5 tips que te ayudarán a mantener tu figura esta Navidad

Muchas personas consideran la época navideña como el tiempo de los bien merecidos descansos y festividades, los cuales incluyen  numerosas cantidades de dulces, alimentos altos en carbohidratos, cocteles y ¡excusas para olvidarse del gimnasio! Como resultado, las personas suben de peso de manera considerable en tan solo poco tiempo. Sin embargo, no siempre debe pasar lo mismo, existen muchas cosas que puedes hacer, no solamente para evitar subir de peso en esta época, si no ¿por qué no?, para deshacerte también de esos kilos de más si lo necesitas. Estos tips son los más efectivos:

1. Ten un diario para planear tus comidas:

La mayoría de las personas que llevan un diario de comida marcan lo que comen justo después de hacerlo, y para ese momento cualquier mala decisión ha sido tomada. Mejor intenta mantener un diario para planear tus comidas, así comenzarás tu día escribiendo exactamente lo que planeas comer, ¡y solo tendrás que asegurarte de cumplirlo! Y aunque está bien permitirte un gusto de vez en cuando, asegúrate de que sea un gusto planeado en tu diario que no arruinará tus comidas del día entero.

También es útil que mientras anotas tu alimentación diaria, hagas notas sobre lo bien que te sentiste mientras comías saludable y cómo te ayudó a lograr tu meta final de lograr o mantener tu peso ideal.

2. COME CUANDO TENGAS HAMBRE:

¿Alguna vez has tratado de compensar lo mucho que comerás en tu cena navideña no comiendo nada antes? Es probable que cuando llegues a tu cena estés tan hambriento, que devorarás todo lo que tengas a la vista. Este es un gran error que solo te hará comer mucho más.

Tu mejor opción es hacer comidas razonables antes de tu cena para que te sientas satisfecho, y sea menos probable que comas de más.

3. Come las grasas primero (asegurándote de que sean saludables):

La grasa te ayudará a sentirte lleno y estimulará tu metabolismo. Comenzar con tu porción de grasa evitará que pases directamente al momento del postre y comas demasiados carbohidratos cero saludables, y también podrá ayudarte a mantener tus antojos y el consumo total de comida controlado. Algunos buenos ejemplos de grasas saludables son las aceitunas, aceite de oliva y nueces.

4. Sal a caminar:

Una vigorosa caminata después de tu comida tiene beneficios realmente significativos. Primero, te mantendrá alejado de la comida, y segundo, apoya a tu digestión y metabolismo. Además, la actividad física te ayudará a disminuir tus niveles de azúcar e insulina en la sangre.

5. Re-acondiciona tu cerebro:

La comida chatarra esta diseñada para mantenerte comprando más comida chatarra, en lugar de elegir comida sana. Mientras más consumas estos productos altamente procesados, más pierdes contacto con los fundamentos de una alimentación saludable – y tus hijos pueden crecer sin conocer jamás el valor de una comida hecha en casa. Tu cerebro también se sentirá con la necesidad de pedir este tipo de comidas cero saludables, haciéndote casi imposible resistirte a ellas.

Lograr y mantener tu peso ideal no es algo que debas pensar solamente en esta época navideña, debe ser algo que permanezca contigo todo el año. ¡Y estos tips serán un buen comienzo para lograrlo!

 

 

 

8 tips para mantenerte en forma esta Navidad

Cuando se acerca la época navideña, es muy fácil dejar tu estilo de vida saludable hasta el final de la lista de cosas por hacer. Te haremos dos simples preguntas: ¿tus buenos hábitos caen por los suelos durante esta época? ¿Saltas tus entrenamientos y comes demasiadas golosinas? Si la respuesta es sí, este artículo es perfecto para ti.

Sabemos que resistirte a todas las tentaciones de esta época y comprometerte a tu rutina de entrenamiento durante las próximas semanas puede parecer algo un poco más difícil de lo normal, que tu agenda puede estar un poco más apretada por todos los compromisos, y ni hablar de los días oscuros y fríos que pueden terminar de destruir la poca motivación que te queda para hacer un buen trabajo. Te ayudamos con algunos tips:

1. PROGRAMAR TODO DE ANTEMANO:

En lugar de dejar tu entrenamiento a la suerte, aparta un tiempo específico para dedicarte a entrenar. Si estás viajando, asegúrate de que tus días estén planeados y busca algún gimnasio o clase local, o empaca tu ropa deportiva para hacer ejercicio antes de comenzar tu día. Cuando algo se planea con tiempo, es más difícil olvidarse de hacerlo; si no tienes ninguna actividad planeada, las posibilidades de que elijas el sillón son mucho mayores.

2. Conseguir un compañero de entrenamiento navideño:

Aunque ames entrenar solo, considera conseguir compañía durante las siguientes semanas. La época navideña es el tiempo perfecto para tener un compañero de entrenamiento, ya que es muy probable que no seas el único en tu trabajo o en tu casa al que le beneficiaría una amigable compañía. El porcentaje de personas que abandonan su entrenamiento durante las festividades por la gran cantidad de compromisos es muy grande.

3. Saca ventaja de los descuentos:

En el mundo “fitness”, la época navideña es tranquila, ¡¡lo que significa que puedes encontrar miles de descuentos!! En el gimnasio, los entrenadores personales a menudo tienen disponibles paquetes de descuento, y las academias ofrecen algunas clases gratis. Tómate el tiempo de buscar y ver las actividades gratis que se ofrecerán cerca de tu trabajo o casa. La temporada navideña es el momento perfecto de probar una nueva clase y aprender algo nuevo que podrá beneficiarte en el año que se aproxima.

4. REDUCE TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO:

Entendemos que la época navideña es una temporada muy ocupada, así que en vez de renunciar a todas tus horas de entrenamiento, considera disminuir el tiempo y aumentar el nivel de intensidad. Al final de tu sesión, podrás sentirte un poco más cansado de lo usual, pero ahorrarás tiempo.

5. Haz ejercicio antes de ir a un evento:

Realmente creemos que si te esfuerzas en hacer un entrenamiento antes de ir a algún evento, hay una gran posibilidad de que cuidarás lo que comas. Después de hacer ejercicio, el deseo de comer alimentos altos en calorías y malos para ti, tiende a disminuir. Además, si vas a una fiesta con la actitud de: “comeré todo lo que quiera porque entrenaré más tarde”, el pensar en la cantidad de ejercicio que necesitas hacer para quemar solamente una galleta te hará pensar 2 veces cualquier decisión que tomes.

6. Mantenlo simple:

Si no puedes encontrar motivación para entrar al gimnasio o asistir a alguna clase durante esta época, o si realmente amas liberarte de tu rutina típica aunque sea en esta época, haz de caminar tu actividad favorita. Si no haces nada y comes mucho más, subirás todo lo que lograste bajar e incluso más, por lo que debes encontrar una manera de crear un balance. Encuentra tiempo en el trabajo para caminar unos minutos, camina enérgicamente mientras haces tus compras, y haz algunos ejercicios antes de ir a dormir como lagartijas, sentadillas y abdominales para mantener a tu cuerpo lo más activo posible. Cuando estés considerando comer algo que no es tan saludable, sé consciente del tamaño de la porción, y trata de balancear tus otras comidas del día para crear un buen equilibrio.

7. Organiza actividades que te obliguen a moverte:

Organiza eventos deportivos con tu familia o amigos, o una excursión. Además de ayudarte a estar activo, el salir de la rutina y disfrutar del aire libre es una divertida manera de mantenerte en forma y socializar.

8. Encuentra herramientas solo para ti:

Para que el no saber qué hacer no sea una de tus excusas en este invierno, existen muchas herramientas que puedes usar para mantenerte activo y en forma. Incluso puedes crear una rutina propia que se adapte mejor a tus necesidades.

Recuerda que cuando realmente adoptas un estilo de vida saludable no necesitas descansar del mismo, puedes darte pequeños gustos de vez en cuando, lo cual también es muy sano, pero es importante encontrar el equilibrio para no abusar y arruinar todo lo logrado.

 

 

 

 

 

50 consejos y trucos para lograr tu peso ideal rápidamente

Llegar a tu peso ideal no es fácil, requiere de un gran compromiso, trabajo duro y, para muchos, un cambio total en su estilo de vida. Pero estos 50 consejos harán todo mucho más fácil para ti:

1. Limita tu consumo de calorías:

Perder peso se reduce a simples matemáticas, para deshacerte de esos kilos extra necesitas quemar o cortar la cantidad de calorías que consumes al día, semana, mes, etc. A veces puede ser difícil reducir la cantidad de calorías, especialmente para alguien que ama comer, pero encontrar la combinación perfecta para ti entre calorías y ejercicio ¡es la clave para lograrlo!

2. LEVÁNTATE Y SAL:

Aunque tengas un día demasiado atareado ¡mantente activo! Con tomarte tan solo 10 minutos para mantenerte activo, ¡puedes lograr acelerar tu cuerpo! Intenta por ejemplo salir a caminar durante tu hora de comida, además de ayudarte con tu peso, te ayudará a despejarte y respirar aire fresco.

3. Deja de perder tus entrenamientos nocturnos:

Al final de un día duro, es fácil encontrar una excusa para no entrenar, pero para mantenerte comprometido repítete a ti mismo que el ejercicio no es opcional. Además, honestamente ¿a quién no le servirían esas endorfinas extra después de un día tan pesado? ¡¡Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden adaptar a ti!!

4. CONCÉNTRATE EN HACER CARDIO INTENSO:

Realizar 45 minutos de cardio intenso una cuantas veces a la semana puede estimular y elevar tu metabolismo incluso después de que dejaste de sudar, ¡y ayudarte a quemar esas calorías extra post-entrenamiento! Algunos ejercicios de cardio intenso que puedes intentar son: correr, bicicleta estática o entrenamiento de intervalo.

5. Viaja de manera inteligente:

Solo porque sales de vacaciones no significa que tengas que poner un alto a todos tus entrenamientos. Viaja inteligentemente y empaca algunos objetos que no te tomen mucho espacio, pero te ayuden a mantener constantes tus entrenamientos diarios.

6. Basta con la báscula:

Puedes verte tentado a subirte a una báscula en cuanto la ves, pero si te hace sentir mal, entonces deja de usarla. Ten en mente que el número no cambiará de la noche a la mañana, permítete subir a la báscula 1 vez a la semana y recordar que el peso no siempre es la medida más precisa para medir tu éxito, ya que puedes estar construyendo masa muscular la cual puede elevar el número de tu báscula.

7. Toma agua:

Además de mantenerte hidratado, el consumo regular de agua puede ayudarte con tu peso. Tomar agua antes de cualquier comida te asegura una buena hidratación (estar deshidratado puede hacerte pensar que tienes hambre, haciéndote comer más), y comer alimentos que contienen una gran cantidad de agua (como frutas y verduras), pueden ayudarte a que te sientas satisfecho más rápido, ¡lo que hace que comas menos! Un pequeño estudio encontró que tomar agua fría puede incluso acelerar el metabolismo y disminuir los antojos por bebidas azucaradas como el jugo y el refresco. ¡¡Razones suficientes para tomar agua todo el día!!

8. Come tus vegetales:

Comer de 5 a 7 porciones de frutas y verduras al día es importante para cualquiera, pero para aquellas personas que quieren llegar a su peso ideal lo es aún más, ya que aumentan las probabilidades de lograrlo. Las frutas y verduras son bajas en calorías y normalmente tienen altas cantidades de fibra.

9. Come tu desayuno:

Comer desde que te levantas en la mañana puede ayudar a tu organismo a quemar más calorías. ¿No tienes tiempo? ¡Te tenemos la solución! Shake Me!® contiene 45 nutrientes esenciales, está repleto de proteínas, vitaminas, extractos vegetales y otros ingredientes de primera calidad, ¡y es súper práctico y delicioso!

10. Recorta tus entrenamientos, pero haz que cuenten:

¿El no tener tiempo para hacer ejercicio es tu excusa? ¡Haz entrenamientos cortos pero intensos! Estos entrenamientos pueden ser igual de efectivos que aquellos que duran más, y es preferible hacer un entrenamiento corto pero de calidad a uno largo al que no le saques provecho.

11. Disfruta lo que comes:

Una de las peores cosas que puedes hacer cuando tratas de llegar a tu peso ideal es comer muy poco. En lugar de privarte, disfruta cada una de tus comidas y aprende a crear un balance entre lo que comes y lo que quemas, así podrás darte de vez en cuando unos pequeños gustos sin sufrir las consecuencias.

12. Haz tu conteo de calorías correctamente:

Como te comentamos anteriormente, lograr tu peso son simples matemáticas, no te engañes a ti mismo pensando que el ejercicio es un pase libre para comer de más, ¡esta forma de pensar puede llevarte a consumir más calorías de las que realmente quemas!, lo que te llevará a subir de peso en lugar de perderlo.

13. Deja de comer comida chatarra:

Sí, todos lo sabemos, pero parece que olvidamos que la comida chatarra es tu enemigo cuando tratas de lograr y mantener tu peso ideal, y peor aún, comer alimentos llenos de azúcar y grasa también te harán sentir irritable y con poca energía.

14. Come toneladas de arándanos:

Los arándanos no solamente están llenos de antioxidantes, si no que también juegan un papel importante en reducir la grasa del abdomen. Están llenos de antocianina, la cual altera la actividad de los genes que se encuentran en las células grasas humanas y hace que sea mucho más difícil aumentar de peso. Agrégalos a tus ensaladas, cómelos de snack o ¿qué tal te caería un delicioso Shake Me!® de vainilla con arándanos?, ¡¡hay miles de recetas que puedes intentar!!

15. ¡¡Come frutas con hueso!!:

Las frutas con hueso como las nectarinas, ciruelas, duraznos y cerezas, contienen sustancias naturales que mantienen en guardia a la obesidad. ¡¡Maravilloso!!, ¿¿verdad?? Además, te protegen contra la diabetes y actúan como un anti-inflamatorio.

16. Mantenlo fresco:

Tal vez no comas toneladas de comida chatarra, pero hay algunas comidas por ahí que parecen saludables y son exageradamente procesadas. Acércate lo más que puedas a la naturaleza y llénate de alimentos completamente naturales, te ayudarán a mantener tus niveles de energía, promover hábitos saludables de sueño y proveerte de una gran cantidad de combustible para rendir al 100 en tus entrenamientos.

17. Apégate a tus nuevos hábitos aún después de lograr tu peso ideal:

Solías devorarte una bolsa grande de papas con tu almuerzo, pero cuando decidiste preocuparte por tu peso y salud la reemplazaste por una ensalada. Ahora que has logrado tu peso, ¡no vuelvas al pésimo hábito de las papas! Lograr y mantener tu peso es un cambio de estilo de vida permanente, no algo que haces mientras alcanzas tu meta, si regresas a tus viejos hábitos alimenticios también volverá el peso e incluso mucho más que eso.

18. Motiva a tu cuerpo a lograr más:

Si no sientes muchas ganas de intentar algo nuevo en tu régimen de ejercicio, aún existen muchas maneras de intensificar tu rutina actual, por ejemplo añadir unos minutos extra a tu rutina o aumentar el peso que levantas, ¡pueden hacer una gran diferencia!

19. Come fibra en la mañana:

Una clave para lograr tu peso es comer alimentos que te mantengan satisfecho y por más tiempo, lo que puede ayudarte a resguardarte del hambre y las tentaciones. Si quieres comenzar tu día de la manera correcta ¡asegúrate de que tu desayuno incluya por lo menos 8 gramos de fibra!

20. Vive una vida activa en todos los sentidos:

La actividad física, ya sea entrenar para un maratón o ir al gimnasio, es importante para el peso. Agrega a eso pequeños cambios como tomar las escaleras, sacar a pasear a tu perro, pasar la aspiradora vigorosamente, ir en bici a la tienda, etc., ¡¡todas estas cosas te ayudarán a quemar aún más calorías y mantenerte en un activo estado de ánimo!!

21. EMPACA TU ALMUERZO:

Es una de las mejores maneras de mantenerte comprometido con tu plan de comida saludable, ya que cuando ordenas algo es difícil evaluar cuántas calorías contiene tu comida. Así que prepara tus propias comidas ¡para saber exactamente qué ingredientes estás comiendo!

22. Pon total atención a tus entrenamientos:

¡Parece que todo el mundo está atado a sus celulares últimamente! Deja el tuyo a un lado y da a tu entrenamiento tu completa atención ¡para maximizar tus resultados!, incluso cuando estés utilizándolo para elegir tu lista de reproducción déjalo inmediatamente después de elegir la adecuada para evitar estar chateando o navegando en internet mientras entrenas.

23. Monitorea tu progreso:

Si pesarte te provoca ansiedad, entonces monitorea tu progreso mirándote al espejo, tomando de referencia tu ropa o, tomándote fotos cada semana o cada quince días.

24. Haz ejercicio en la mañana:

Estudios han descubierto que las personas que se ejercitan en la mañana entrenan con muchas más ganas que aquellas que ejercitan más tarde.

25. Elige platos azules para comer:

El color azul es considerado un supresor natural del apetito, por lo que si quieres comer menos, una excelente opción sería utilizar platos azules para lograrlo.

26. Siempre paga tu comida en efectivo:

La próxima vez que vayas a comprar tu despensa ve al banco antes. Un estudio mostró que aquellas personas que pagan en efectivo compran menos comidas indulgentes.

27. Haz músculo:

El músculo quema calorías a un grado mayor que la grasa, incluso si te consideras una persona activa, es importante hacer entrenamientos de fuerza además de tu rutina habitual.

28. Haz tu vida divertida y algo que te encante:

Se ha demostrado que el estrés causa aumento de peso al hacer que comamos de más – especialmente comidas altas en grasa y azúcar -, por lo que debes asegurarte de darte un tiempo para relajarte y despejarte. ¡¡Es algo extra que muchas actividades divertidas como el baile, escalar e ir de compras te ayuden a quemar calorías de manera natural!!

29. Corta tu comida en pedazos pequeños:

Puede parecer infantil cortar tu comida en pequeños pedazos, pero un estudio reveló que cortar la comida lo más que puedas ayuda a engañar al cerebro, haciéndolo pensar que hay más comida en el plato de la que realmente hay, ¡lo que te lleva a comer mucho menos y aún así sentirte satisfecho!

30. Ten un diario de comida:

Tener un registro de las calorías que consumes al día es una manera efectiva de ayudarte a mantenerte por buen camino. Estudios muestran que aquellas personas que tienen diarios llegan más fácil y rápido a su peso. Así que registra tu consumo de calorías con alguna aplicación en tu celular o por escrito si así lo prefieres, así como el tipo de comidas que consumiste y las actividades físicas realizadas.

31. Practica el control de porciones:

El control de porciones es esencial para lograr y mantener tu peso. Comidas saludables como las nueces y la quinoa pueden provocarnos subir de peso cuando las comemos en exceso. Asegúrate de revisar el tamaño de la porción en las etiquetas nutricionales, recuerda que la clave es elegir siempre el balance y moderación en tu plato.

32. No tengas golosinas en tu despensa:

Las papas y chocolates son como kriptonita, ¡especialmente cuando están tan a la mano en tu casa! Asegúrate de que jamás crucen por tu puerta, no puedes comer algo que no se encuentra en tu despensa después de todo. Recuerda que entre más sana sea la comida en casa, más probable es que comas snacks inteligentes.

33. Apóyate de tus amigos:

Mantener un estilo de vida saludable puede ser mucho más fácil con el apoyo y motivación de tus amigos más cercanos. Tener un grupo de apoyo puede llevarte a tener mejores elecciones, por ejemplo a moverte más, cocinar cenas súper saludables con ellos y hacer otro tipo de elecciones en tu estilo de vida que puedan ayudarte con tu peso.

34. Toma té verde:

El agua no es el único estimulador del metabolismo que existe en el mundo, estudios han mostrado que tomar té verde puede darle a tu metabolismo un pequeño incremento, ¡¡que puede significar calorías extra quemadas a la semana!! Y no solamente eso, esta bebida tiene un poder antioxidante muy grande, ¡¡así que bébelo!!

35. Piensa en golosinas y comida chatarra:

Contrario a la teoría “no pienses en eso” sobre controlar los antojos, visualizar un delicioso y apetecible dulce puede ser algo realmente bueno. Un estudio mostró que aquellas personas que comieron un poco de su antojo después de imaginarlo, comían mucho menos.

36. Dale sabor a las cosas:

Agregar un poco de condimento adicional a cada comida puede ayudarte a quemar algunas calorías extra por día. Agregar un poco de canela en tu café matutino puede disminuir tus niveles de colesterol y regular tu flujo sanguíneo, un poco de cúrcuma en tu cena puede retardar el crecimiento de tejido graso en tu cuerpo, y la capsaicina (componente químico de los chiles picantes) puede ayudarte a estimular tu metabolismo.

37. Mezcla un poco las cosas:

Es importante mantener las cosas frescas mezclando tu rutina de ejercicio de vez en cuando, recuerda que tu cuerpo debe ser desafiado para obtener mejores resultados.

38. Siempre, siempre, siempre desayuna:

Omitir el desayuno es un gran error si estás tratando de llegar a tu peso ideal. Disfrutar de una comida saludable y nutritiva en la mañana puede realmente dar un gran giro a tu metabolismo y fomentar la pérdida de peso. Elige un desayuno que sea alto en proteína para darte energía y lleno de fibra para mantenerte satisfecho durante horas.

39. Únete a alguna comunidad ¨Fitness¨ o de estilo de vida saludable:

Ser parte de una comunidad así es una manera excelente de encontrar apoyo en esta difícil jornada, ya que aprenderás de los mejores y podrás usar las herramientas usadas ahí para maximizar tus resultados.

40. Practica tu pose “Downward Dog”: 

Muchas personas piensan en el Yoga como algo que te ayuda a relajarte y tranquilizarte. Pero no es solamente para eso, hay miles de poses que pondrán a temblar tus músculos y aumentarán tu ritmo cardíaco, ¡lo que puede lograr una gran quema de calorías!

41. Duerme bien:

Asegúrate de dormir lo suficiente, ya que además de reforzar tu sistema inmunológico, el descansar correctamente asegura hábitos de alimentación saludables. Las personas soñolientas y con insomnio comen más, y como las funciones del cuerpo bajan debido a la privación de sueño, terminas almacenando más grasa. Además, ¡¡piensa en todos los entrenamientos que dejarás pasar por estar demasiado cansado!!

42. Come el desayuno dentro de la primer hora justo después de despertar:

Comer el desayuno es esencial para lograr tu peso ideal, pero la hora en que lo comes ¡también es importante! Asegúrate de desayunar dentro de la primer hora justo después de despertarte, ¡un desayuno temprano ayuda a estimular tu metabolismo!

43. Come el snack correcto en tu oficina:

Los snacks cargados de sodio y azúcar parecen siempre estar disponibles en la oficina, resiste la tentación en el trabajo preparándote con snacks saludables, ¡¡las frutas y verduras frescas son tu mejor opción!!

44. Fija nuevas metas:

Aunque hayas logrado todas y cada una de tus metas, ¡no debes detenerte!, es importante re-diseñar tus metas de acuerdo a tu progreso, y conforme vayas haciendo eso recuerda también siempre celebrar cada logro, el simple acto de reconocer todo lo logrado hace maravillas con tu motivación.

45. Invierte en nuevas herramientas:

De la misma manera en que no puedes esperar para estrenar esos nuevos zapatos que acabas de comprar, elige algunas nuevas herramientas “Fitness”, te sorprenderá lo ansioso que te sentirás por ponerte tus prendas nuevas e ir a hacer ejercicio con ellas, ¡¡no tienen que costar una fortuna, solo motivarte lo suficiente para no perderte ni una sola sesión de ejercicio!!

46. Las comidas saludables no significan: ¡¡todo lo que puedas comer!!:

El pescado, fruta y arroz integral son comidas nutritivas, pero eso no significa que tengan cero calorías, aún necesitas estar al pendiente del tamaño de las porciones, incluso para esas comidas que son muy buenas para ti.

47. Intenta el entrenamiento de campo:

Si estás intentando perder esos kilos extra, intensificar tu rutina actual de entrenamiento ¡puede ser justo lo que necesitas!, y nada trae mejores resultados que provocar la transpiración total de tu cuerpo a través de un entrenamientos de campamento militar.

48. Ve por proteína, no azúcar:

Sabemos que los panqueques y pastelillos pueden ser demasiado apetecibles como desayuno, pero definitivamente los dulces no son una buena opción para ti. Elegir alimentos altos en proteína y bajos en calorías como huevos y granos enteros, te dan una gran cantidad de energía que durará por más tiempo, y además, ¡te ayudarán a reprimir los antojos de media mañana!

49. Cocina:

Comer fuera ocasionalmente es una manera agradable de pasar una tarde, pero evita hacerlo un hábito. ¿Por qué? ¿Adivina cuál es el ingrediente secreto de muchos restaurantes? La mantequilla y el aceite excesivo, en otras palabras, ¡mucha grasa! Estudios han mostrado repetidamente que existe una gran relación entre el número de comidas fuera y el aumento de peso. Cocinar tus propias comidas te ayudará a controlar los ingredientes y también a administrar el tamaño de las porciones.

50. Come alimentos que te ayuden a combatir la grasa:

Cada caloría cuenta, así que asegúrate de comer alimentos que te ayuden a combatir el almacenamiento de grasa. Los ácidos grasos monoinsaturados combaten la grasa en el abdomen, ¡asegúrate de incluirlos en tu dieta!

Puede parecer demasiada información, pero cambiar poco a poco algunos malos hábitos te ayudará a lograr tus objetivos, elige los consejos que más se adapten a ti y te den mejores resultados. Recuerda siempre ponerte metas difíciles pero no imposibles, y muy importante ¡nunca dejes de re-inventarte en la búsqueda de tu mejor versión!

 

13 maneras de disminuir tus porciones sin sentir hambre

Para lograr tu peso ideal necesitas quemar más calorías de las que consumes, lo que inevitablemente significa una cosa: control de porciones. Eso no significa que estés condenado a morir de hambre hasta lograr tu meta ni comer pequeñas porciones de todo. No tienes que sentir que estás a dieta, solo tienes que consumir menos calorías.

¿Te parece algo imposible y no sabes por dónde empezar? Estos 13 tips te ayudarán bastante:

1. Comienza con un vaso de agua:

Tomar un vaso grande con agua antes de comer llenará tu estómago y hará más probable que no comas de más. Además, muchos síntomas de deshidratación pueden hacer que tu estómago retumbe, como si tuvieras hambre. Tomar un vaso de agua antes de comer puede eliminar el hambre por completo o disminuirla enormemente.

2. Usa ropa ajustada:

No te sugerimos que trates de entrar en unos pantalones demasiado ajustados al grado de sofocarte, más bien nos referimos a usar un atuendo con pretina o una chaqueta con botones. Esto puede servirte para que reduzcas la velocidad y realmente evalúes cómo te sientes durante tu comida, conforme vayas sintiendo tu ropa un poco ajustada puedes contenerte unos segundos antes de seguir comiendo.

3. Añade vegetales:

Llenar tus comidas con vegetales es una manera fácil de cortar calorías mientras te llenas rápidamente. La lechuga por ejemplo puedes usarla como base de tu ensalada o sustituyendo la tortilla en un taco, reemplaza también la mitad de la carne de tu platillo por champiñones o cualquier verdura que prefieras.

4. Come en una vajilla que te ayude:

El color de tu plato puede influenciar la cantidad de lo que comes. Según un estudio realizado en la Universidad Cornell en 2012, el contraste entre la comida y el plato donde comes es de gran importancia, si existe poco contraste puede hacer que te sirvas hasta un 22% más de comida. Así que ya sabes, si te interesa comer menos, elige platos que tengan contraste con lo que comerás, y si quieres comer más de lo sano, como ensalada por ejemplo, ¡sírvela en un gran plato verde!

5. Haz de los carbohidratos el tope y no la base:

Piensa bien la manera en la que utilizas los granos y almidones, por ejemplo, a la hora de la comida llena la mayor parte de tu plato con vegetales, una porción de proteína y una pequeña porción de arroz integral.

6. Prepara el escenario para una comida más lenta:

Baja las luces y escucha música que te relaje, prepara el lugar para una comida sin prisas. Tomarte tu tiempo mientras comes ayuda a incrementar el placer y a disminuir las porciones, recuerda masticar despacio, dejar tus utensilios entre cada mordida y dar tragos a tu agua para hacer tu comida más larga.

7. Trabaja para tu comida:

Otra manera de hacer más lenta tu comida es comer alimentos que requieran pelarse o desenvolverse individualmente, como camarones con cáscara, sandía, nueces con cáscara, etc.

8. No comas directamente de la caja o bolsa:

Cuando te sientas a comer una bolsa de papas, ¿realmente sabes cuánto comes? Investigadores de la Universidad Cornell hicieron un estudio y encontraron que las personas comen un 50% más cuando no hay una muestra visual de qué tan grande debería ser una porción. Así que si compras una bolsa de pretzels o nueces que contiene 10 porciones, divide el contenido en 10 pequeñas bolsas para comer las porciones adecuadas.

9. Dile sí al aperitivo:

Antes de comenzar con tu entrada come un poco de sopa. Aunque pueda parecer contradictorio agregar más a tu comida, investigaciones muestran que comenzar tu comida con una sopa puede ayudarte a reducir la ingesta general de calorías, un estudio realizado en 2007 mostró que aquellas personas que comían sopa antes de su comida reducían hasta un 20% su ingesta total de calorías. Tu mejor opción: una sopa a base de caldo, de preferencia con vegetales para ayudar a llenarte con fibra natural.

10. Da una vuelta antes de servirte:

En un estudio realizado en la Universidad Cornell se observó a personas esperando en 2 diferentes filas de buffet con los mismos 7 artículos por delante: huevos con queso, batatas, tocino, roles de canela, granola baja en grasa, yogurt bajo en grasa y fruta; una fila tenía las comidas acomodadas de la más sana a la menos sana, mientras que la otra fila tenía el acomodo al revés, más del 75% de las personas pusieron lo primero que vieron en su plato. ¡Antes de poner en tu plato todo lo que se te pone enfrente, da una vuelta y observa todo lo que hay antes de tomar una decisión!

11. Limita las distracciones durante tu comida:

Apaga la televisión y deja tu celular a un lado mientras comes, estudios recientes mostraron que aquellas personas que ven la tele mientras comen tienden a consumir más que aquellas que comen sin distracciones. Si estás en tu trabajo, considera comer lejos de tu escritorio, en otro estudio se descubrió que personas que jugaban solitario mientras comían se sentían menos satisfechas al final y comían mucho más en su siguiente comida y más rápido, que aquellas que no jugaban mientras comían.

12. Utiliza utensilios y vajilla más pequeños:

Come en vajillas más pequeñas y sirve tus porciones con utensilios más pequeños, y las probabilidades de que comas menos son muy grandes.

13. Termina tu comida con un nuevo gusto dulce:

Muchas personas se han acostumbrado a comer algo dulce después de su comida, cámbialo a un nuevo y saludable ritual como señal de que has terminado. Algunas ideas pueden ser algún té o tu fruta preferida.

¿Lo ves? Lograr tu peso ideal no es morirte de hambre en absoluto, solo debes aprender a tomar las mejores decisiones a la hora de comer. Intenta estos tips, y verás todos los cambios que irás teniendo, y ¡lo bien que te sentirás!

 

 

 

 

 

 

 

9 cosas que no debes hacer si quieres lograr tu peso ideal

¿Cuál es la manera correcta de lograr tu peso ideal? ¿Existe tal cosa? ¡Si! Existen muchos tips que te pueden ayudar, pero la verdad es que cada persona es diferente y puede haber diferentes métodos que pueden funcionar para cada una. Por eso, a pesar de la variedad, existen algunos “no” que pueden ayudarte a lograr tu meta:

PARA ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO:

1. No comas menos de lo recomendado:

Tu cuerpo necesita cierta cantidad de calorías para funcionar bien y mantenerse sano, estés o no intentando cuidar tu peso. Mientras que deshacerse de esos kilos extra requiere de una disminución de las calorías totales que ingieres (en comparación con la cantidad que quemas), no olvides que las calorías que consumes también vienen con vitaminas, minerales, antioxidantes y más. Una disminución drástica de calorías, también priva a tu cuerpo de los nutrientes que necesita y disminuye tu metabolismo. En general, no debes consumir menos de 1000-1200 calorías por día.

2. No elijas comidas pobres en nutrientes:

Cuando comes un reducido número de calorías, debes asegurarte que las comidas que elijas te den la mayor cantidad de nutrientes posible, granos enteros, grasas saludables, proteína magra, incluso comidas con alto nivel de calorías pero ricas en nutrientes, deben ser parte de tu dieta. Cuando se trata de bebidas, opta por agua natural o con sabor en lugar de sodas y jugos, y ¡cuidado con el alcohol!, ya que puede obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso.

3. No elimines por completo las comidas que realmente amas:

Las probabilidades de que vuelvas a los viejos hábitos por eliminar completamente las comidas que te encantan, pueden ser demasiado altas y puede pasar demasiado rápido. A menos de que tu doctor te informe de alguna condición que requiera que elimines alguna comida, o que decidas eliminar alguna comida por razones personales, quítate la idea de “comidas malas” y aprende a disfrutarlas con moderación o eligiendo sus versiones saludables. ¿Pasta? ¿Arroz? Puedes comerlos en su presentación integral que es igual de buena pero mucho más saludable.

4. No elijas una dieta de moda:

Si una dieta suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo es. Lograr tu peso ideal de manera rápida y fácil con dietas y pastillas puede que te dé resultados, pero solo serán a corto plazo. Llevar un estilo de vida saludable es la clave para lograr estar en tu peso ideal.

5. No hagas mucho ejercicio o muy rápido:

Entrar a un programa de ejercicio demasiado rápido o ejercitarte excesivamente puede llevarte a lesiones y agotamiento, tómalo con calma al principio. Es crucial que le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para ajustarse a una nueva rutina y, recuperarse y reconstruir una versión más fuerte de si mismo. Otro punto a considerar es tu alimentación para hacer ejercicio, las calorías quemadas durante el ejercicio debes incluirlas en el gasto diario de calorías para evitar ocasionar un déficit mayor de calorías. Esto no significa que tengas que comer todas las calorías quemadas durante tu ejercicio, pero el no abastecer adecuadamente a tu cuerpo antes y después de entrenar puede llevarte a comer menos de lo recomendado.

PARA TU MENTE:

6. No seas negativo:

Una actitud positiva es crucial para el logro de tu peso – te mantiene motivado; además, creer en ti mismo hace más probable que tengas éxito. Incluso cuando pienses que lo estropeaste o no veas los resultados que esperabas, perdónate a ti mismo y continúa.

7. No te obsesiones, sobre todo con los números:

Estás creando hábitos y un estilo de vida saludables durante tu recorrido hacia tu peso ideal, y aunque una meta numérica puede ser parte de tu visión de éxito, no debe ser el único factor que lo defina. En lugar de permitir que un número en la báscula defina cómo te sientes o el conteo de calorías total determine si tuviste éxito, mide todo lo que lograste sin ayuda de la báscula y presta atención de cómo tus hábitos, energía y emociones van cambiando.

8. No lo hagas solo:

Un grupo de apoyo puede ser de gran ayuda durante tu proceso, tanto para motivarte como para estimularte durante momentos difíciles y, ¿por qué no?, para celebrar tus éxitos también. Amigos, familiares y grupos en línea pueden convertirse en parte de tu jornada, solo asegúrate de que tu sistema de apoyo realmente te está animando en lugar de desanimarte.

9. No intentes hacer todo a la vez:

Hacer múltiples cambios a la vez puede convertirse en algo abrumador y hacerte sentir con ganas de rendirte, es similar a comenzar un programa de ejercicio, hay que hacerlo poco a poco. Fija una serie de metas inteligentes – específicas, mensurables, realistas, alcanzables y con un tiempo límite, no para dejar de hacerlas, si no para comenzar unas nuevas cuando ya te hayas acostumbrado a las anteriores y se hayan convertido en un hábito. ¡Recuerda que siempre puedes mejorar y lograr más!

Averiguar la clave perfecta para ti puede parecer algo difícil e incluso imposible, pero el saber qué no hacer te ayudará a tener una mejor idea de dónde empezar. ¡Verás que será cada vez más fácil averiguar qué es lo que sí funciona para ti!

3 hechos sobre el peso que lo harán menos intimidante

Si el solo hecho de pensar en dar el primer paso para lograr tu peso ideal te pone a temblar, ¡te tengo buenas noticias!, volverte sano y lograr tus objetivos de peso no tiene porque ser algo traumático, al contrario ¡¡debe emocionarte!! Después de todo, te sentirás mucho mejor que antes. ¿No nos crees? Te damos 3 puntos para demostrarte nuestra teoría:

1. Un mal día no destruirá completamente tus resultados:

Muchas personas se desaniman por un mal día, pero el hecho es que físicamente no puedes ganar demasiado peso en tan solo 24 horas, después de todo un kilo de grasa corporal contiene alrededor de 7,700 calorías, tendrías que consumir esas 7,700 calorías para ganar un solo kilo. Así que una indulgencia no borrará tus resultados, pero ¿qué tan restrictivo tienes que ser realmente para lograr tu peso? Probablemente menos de lo que crees: trata de estar en curso el 80% del tiempo, y utiliza el 20% restante como un tope del cual puedes desviarte un poco. Si tienes solamente un día libre, no hay razón para estresarte, solamente regresa a tu 80% los días restantes.

2. Los cambios en la báscula no necesariamente significan que has subido de peso:

¿Tu báscula dice que has ganado más de un kilo en el mismo día? Esto es debido a las fluctuaciones de peso, las cuales dependen de varios factores, entre ellos tus niveles de hidratación, el número de calorías consumidas, la actividad física realizada, cuántas horas de sueño has tenido, tu nivel de estrés y los cambios hormonales menstruales, entre otros. Si estás siguiendo un plan de alimentación saludable y actividad física, no te aterres si tu báscula dice que has ganado un poco de peso desde ayer – esas fluctuaciones se corregirán por si solas con el tiempo.

3. Incluso los pequeños cambios hacen una gran diferencia:

No tienes que hacer una revisión militarizada de tu estilo de vida para lograr tus objetivos de peso. Solo fija expectativas reales para reducir el miedo que comúnmente viene junto con un plan de peso, algo pequeño, realizable y accesible, son las claves para iniciar con el pie derecho el proceso – caminar más, deshacerte de la comida chatarra de tu cocina, empacar tu almuerzo, ir a la cama temprano, pequeños cambios que marcarán la diferencia.

Estas son las tres principales razones por las que te recomendamos un estilo de vida saludable en lugar de una dieta a corto plazo para lograr y mantener tu peso. Esto hará mucho menos abrumador lograr tus objetivos y verás que te sentirás mucho más entusiasta al respecto. Recuerda que no todo se basa en el peso, hay muchas otras cosas que también debes tomar en cuenta como tu salud, energía, el brillo de tu piel y cabello, etc.

 

 

 

7 hábitos silenciosos que afectan tu peso

Cuidas lo que comes y haces ejercicio, pero ¿no tienes ni idea de por qué has subido de peso últimamente? Puede ser que ni siquiera esté relacionado con lo que comes en lo más mínimo, algunos de tus hábitos pueden estar contribuyendo a ese cambio en la báscula. ¿Alguno te suena familiar?

1. Estar sentado todo el día:

No es un secreto que un estilo de vida sedentario puede traerte una gran cantidad de problemas, de los cuales el menos grave es tu peso, y esos problemas aumentan aún más si te la pasas sentado todo el día (en tu trabajo, tu casa y, trasladándote en carro o camión). WebMD reporta que largos periodos de inactividad física aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y obesidad.

Sabemos que muchas veces es necesario pasar tiempo sentado, pero hay pequeños cambios que puedes hacer para que te levantes y te pongas en movimiento un poco más; para empezar debes levantarte de tu escritorio y caminar un poco, estirarte, o moverte por un periodo de al menos 5 minutos. ¿Necesitas inspiración? En vez de enviar un correo o un mensaje a tu compañero de trabajo, levántate y ve a su oficina para hablar con él en persona.

2. NO DORMIR BIEN EN LA NOCHE:

Hay una gran cantidad de estudios que relacionan la falta de sueño con el aumento de peso. Si lo analizamos bien, nos daremos cuenta que la privación del sueño es un círculo vicioso, ya que puede ser el resultado también de hábitos alimenticios malos (tomar muchas tazas de café o comer grandes cantidades de azúcar para poder sobrevivir durante el día). No dormir también provoca que queramos saltar nuestro entrenamiento, lo cual incrementa las probabilidades de continuar comiendo de manera inadecuada una vez que llegas a casa, y así sucesivamente… Y claro que cuando llega la hora de dormir estás tan agitado que no puedes dormir, y así continúa el ciclo una y otra y otra vez.

Trabaja en desarrollar mejores hábitos para dormir, y será mucho más fácil desarrollar mejores hábitos de alimentación y ejercicio.

3. Tener una mala postura:

No estás ganando peso por tener una mala postura, puedes ser una persona sana, activa y en forma, pero si tienes una postura encorvada, estás haciendo que esos pocos kilos extra parezcan demasiados kilos extra. Para combatir este problema y lucir más delgado, tienes que estar consciente de cómo te sientas y te paras para que puedas trabajar en tu postura y mejorarla.

4. Elegir otras maneras de trasladarte en lugar de caminar:

¿Siempre usas el elevador aún cuando las escaleras están a un lado? ¿Usas las escaleras eléctricas para subir 1 ó 2 pisos en lugar de caminar? ¿Tomas un taxi para trasladarte pocas cuadras?

Si alguno de estos escenarios te suena familiar, estás perdiendo oportunidades cruciales para ejercitarte un poco, que aunque parezcan pequeñas pueden hacer la diferencia en tus resultados de peso. Si deseas lograr tu peso ideal necesitas moverte más seguido, además de ir al al gimnasio elige moverte en cualquier oportunidad que tengas.

5. Tomar ciertos tipos de medicamento:

Alguno de los medicamentos que tomas puede estar contribuyendo al aumento de tu peso, por lo que es importante discutir esto con tu doctor si notas algún cambio. Lo mejor sería que este tipo de efectos se discutieran mucho antes de comenzar el tratamiento para que estés bien informado, pero si te encuentras en algún tratamiento durante algún tiempo y piensas que es el culpable, programa una cita con tu doctor para tener la situación bajo control y buscar la solución.

6. Ponerte ropa más cómoda o tu pijama en cuanto llegas a casa:

Esto es algo más bien psicológico, ya que cuando te pones tu pijama en cuanto llegas a tu casa, automáticamente tu cerebro sabe que no harás nada más durante lo que resta del día y la noche. Esto podría llevarte a pasar horas en el sofá, ver la televisión o probablemente comer comida chatarra en exceso debido al aburrimiento, en lugar de tratar de hacer algo productivo.

Para cambiar este hábito puedes añadir más hobbys y actividades que te mantendrán ocupado y en movimiento. ¡¡Basta del no tengo tiempo!!, si tienes tiempo de mirar la tele por largas horas, tienes tiempo de hacer algo de mayor provecho, es solo cuestión de disposición y prioridades.

7. Dejar a un lado el ejercicio:

Es muy fácil encontrar millones de cosas perezosas por hacer en lugar de levantarte y quemar calorías. Sabemos que es normal que muchas personas sean víctimas de este tipo de mentalidad por años y no quieran salir de su rutina, pero hay que recordar la gran importancia de ser saludables. En lugar de evitar la oportunidad de activarte la próxima vez, aún cuando se trate de unos cuantos minutos, saca ventaja de eso, y te aseguramos que después de eso tu cuerpo y tu mente se sentirán mucho mejor, y con suerte, ¡será el principio de un “tú” más positivo y saludable!

Muchas veces pensamos que la alimentación y el ejercicio son las únicas dos cosas que realmente importan cuando al peso nos referimos, y no decimos que no son importantes, ¡claro que lo son¡, pero puede haber muchos otros factores que pueden afectarte aún cuando lleves una alimentación impecable y una vida súper activa. Identifícalos y elimínalos.

 

¿Cómo comer menos? 5 tips que realmente funcionan

Si quieres comer menos, primero necesitas saber ¿por qué estás comiendo de más? Comer menos es obviamente una estrategia clave cuando queremos llegar a nuestro peso ideal, pero prometerte a ti mismo que vas a comer menos es demasiado impreciso. Puedes planear comer menos, pero no es lo suficientemente específico, tienes que saber exactamente qué pasos vas a seguir.

Pero, cuando se trata de resolver un problema, en este caso cómo comer menos, primero tienes que identificar los obstáculos que están interponiéndose en tu camino. No puedes comer menos si no sabes qué es lo que causa que comas de más, necesitas ver muy de cerca tu comportamiento para descubrir qué es lo que está provocando esto. ¿No tienes ni idea? Te damos algunas pistas y fáciles soluciones:

El problema: comes mucho porque estás distraído:

Esta es probablemente una de las razones más comunes por lo que la gente come de más, ya que se enfocan en todo menos en su comida. Si comes mientras ves la tele, navegas en la red o conduces, no estás prestando la más mínima atención a lo que hay en el plato o cuánto hay ahí.

La solución:

Durante 20 minutos deja todo lo que estás haciendo y solo dedícate a comer, nada de comer mientras contestas un correo. Enfócate realmente en cómo luce tu comida, y cómo sabe y huele. Si estás en casa, pon lo que estás comiendo en un plato, colócalo sobre un mantel y pon algo de música. Esos toques extra pueden hacer de tu comida algo que disfrutes aún más y te hagan sentir más satisfecho aunque comas menos.

EL PROBLEMA: COMES DEMASIADO PORQUE TE SIRVES DEMASIADA COMIDA:

La mayoría de nosotros tendemos a comer cualquier cantidad de comida que nos sirvamos, no importa si sea poca o mucha. Si sirves tu plato con una gran porción, es muy probable que terminarás comiéndola toda, por lo que si quieres comer menos, el proceso comienza en ese preciso momento, el momento en que estás sirviendo tu comida.

La solución:

Trata de poner alrededor del 20% menos de comida en tu plato de la que normalmente acostumbras. Es suficiente para disminuir un número razonable de calorías, pero no es tanto como para que sientas que te estás privando demasiado. Usar un plato más pequeño, o incluso un tazón más pequeño podrá ayudarte bastante a controlar el tamaño de tu porción.

El problema: comes mucho porque tienes demasiada hambre:

Si tu estrategia para comer menos significa saltar comidas y snacks lo más que puedas, puede resultar demasiado contraproducente para ti. Cuando saltas comidas, probablemente no termines comiendo menos después de todo, ¡al contrario!, solo lograrás tener un hambre excesiva que te hará comer de más cuando finalmente tengas la oportunidad de comer.

La solución:

No necesariamente tienes que comer bajo un cronograma, tu cuerpo te hará saber cuándo necesita combustible, el cual para la mayoría de la gente pasa cada 3 ó 4 horas. Eso no significa comer demasiado cada 3 ó 4 horas, ¡recuerda que tus snacks deben tener entre 100 y 200 calorías!

El problema: comes mucho cuando estás estresado:

El problema con comer cuando estás estresado es doblemente malo, no solo porque terminas comiendo más calorías de las que necesitas, si no porque el comer por estrés normalmente no te hace sentir mejor.

La solución

Encuentra otras maneras para lidiar con el estrés, cuando sientes que una comida emocional esta a punto de venir por ti, pon esos sentimientos en un papel. Esto te podrá ayudar a identificar lo que provoca que comas, y también a detenerte de comer durante un minuto o dos, que es lo que normalmente necesitas para olvidar la necesidad de pecar. También puedes intentar llamar a un amigo, salir a caminar o hacerte una taza de té, toma un momento para reflexionar sobre tus sentimientos, recuerda que está bien estar solo o aburrido de vez en cuando.

El problema: comes mucho porque comes muy rápido:

Le toma a tu cerebro algo de tiempo asimilar que tu estómago está lleno, alrededor de 20 minutos para ser más exactos. Si comes una comida gigantesca de manera rápida, puedes sentirte bien al principio, pero extremadamente lleno unos minutos después.

La solución:

Puedes intentar comer delante de un espejo (muchas personas juran que fue lo que les ayudó a romper su hábito de comer rápido) pero es probablemente más práctico usar algunas otras tácticas más reales y sencillas. Comer rápido normalmente viene de la mano con comer mientras estás distraído, así que toma nota: comer llevando cierto orden funciona bien, trata de comer primero tu ensalada o tus verduras en lugar de sentarte con todo de una vez, comienza llenando con elementos de pocas calorías tu plato; da pequeñas mordidas a tus alimentos y deja los utensilios en la mesa entre cada mordida, si estás comiendo algo que necesitas cortar, córtalo al ritmo en que vas comiéndolo. ¡Y no olvides incluir una gran cantidad de alimentos altos en fibra en tus comidas!, no solo te ayudan a sentirte más satisfecho, si no que también requieren masticarse más, lo que te ayudará a bajar el ritmo más.

¿Algo de esto te suena familiar? Probablemente ni siquiera notaste que alguno de estos problemas eran parte de tu día a día, pero ¡ahora lo sabes! Y lo mejor de todo es que sabes la solución. Haz pequeños cambios tomando en cuenta nuestras recomendaciones y notarás grandes cambios.

5 trucos que te ayudarán a tener hábitos alimenticios más saludables

¿Quieres cambiar tus hábitos alimenticios, pero no sabes por dónde empezar? Estos trucos te ayudarán a lograr tus objetivos de una manera más fácil y efectiva:

Elimina los hábitos poco saludables que ya tienes:

Investigaciones muestran que cerca del 40% de nuestras actividades diarias son realizadas en las mismas circunstancias (despertar, ir a la cocina, preparar café), repetimos lo que parece estar funcionando, y formamos asociaciones entre señales u objetos y comportamientos (caminar al lugar donde siempre está la cafetera = preparar café). Entonces, ¿cuál es el primer paso para formar nuevos hábitos? Romper las conexiones que ocasionan que hagas lo contrario, esto creará una ventana de oportunidad para actuar de diferentes formas.

Por ejemplo si quieres tomar agua en la mañana en lugar de café, guarda la cafetera en la alacena y en su lugar acomoda algunos vasos junto con una jarra de agua, así será lo primero que veas en ese lugar tan común para ti y logrará crear un nuevo hábito. Solo rompe las conexiones normales que pueden tener gran impacto en el éxito de tus nuevos hábitos.

REPITE LOS NUEVOS COMPORTAMIENTOS:

Seguramente has escuchado cuántas veces debes repetir un comportamiento antes de convertirlo en un nuevo hábito, algunos dicen que hacerlo diariamente durante 21-30 días. Una investigación realizada en la Universidad de Londres encontró que a un grupo de 96 personas le tomó 66 días lograr que un nuevo comportamiento se volviera automático. El tiempo en que tú puedas crear un hábito puede variar, como puedes ver, pero una cosa sí es segura, ¡si te apegas a algo de manera constante, eventualmente se convertirá en algo natural!

Crea señales para patrones saludables:

Ata algún comportamiento rutinario a algo más que pueda adaptarse al mismo. Por ejemplo si preparas tu comida en casa, proponte a usar ese tiempo para preparar también tu comida del día siguiente, así no te arriesgarás a no tener tiempo de prepararla después y sean más las posibilidades de comer sano más días. Cuando un nuevo comportamiento se realiza de manera constante, es mucho más fácil que recuerdes realizar esa acción, ¡y esas son las acciones a las que es más probable apegarse!

Evita cuestionar principios comunes:

Muchas de las personas que están en camino a formar nuevos hábitos terminan fracasando, porque se dejan llevar por los principios comunes sobre lo que se supone funcionará o no. Por ejemplo un plan de alimentación que incluye comer unos pequeños pedazos de chocolate oscuro es una buena táctica para frenar los antojos y disminuir las ganas de comer comida chatarra, pero muchos piensan que eso no servirá de nada y no se dan la oportunidad de probar cosas nuevas para lograr buenos hábitos, y simplemente dejan de intentarlo.

Encuentra apoyo:

Uno de los pasos mas críticos para formar nuevos hábitos saludables es el apoyo, desafortunadamente nuestra cultura alienta y refuerza los hábitos poco saludables, y tratar de cambiarlos es como nadar contra la corriente. Peor aún, muchas personas ni siquiera se dan cuenta de lo poco saludables que son su entorno de trabajo y su casa, hasta que realmente se proponen a ser saludables. Para combatir el estrés o las dudas sobre si tirar la toalla o no, encuentra por lo menos una persona que realmente haga lo mismo que tú, y te anime y apoye durante este proceso.

Cambiar nuestros hábitos diarios puede parecer algo imposible de lograr, y más cuando los tenemos tan arraigados. Pero estos trucos te ayudarán bastante a lograr cualquiera de tus objetivos, ¡¿qué estás esperando para cambiar tu vida?!

 

 

¿Cómo convertir tu dieta en un estilo de vida?

Hay que ser realistas, a nadie nos encanta las dietas y preferiríamos deshacernos de ellas para siempre. Pero también sabemos que es súper importante cuidar lo que comemos para lograr y mantener nuestro peso ideal. ¿Se necesita una dieta para lograrlo? ¡No! Lo único que necesitamos es llevar un estilo de vida saludable y encontrar nuestro equilibrio. ¿Cómo? Te damos algunos tips:

1. Escatima en las calorías líquidas: sabes que debes consumir cierta cantidad de calorías al día, ¿por qué gastarlas o excederlas por tomar refresco? Sobre todo cuando puedes elegir alimentos que te aporten mayor cantidad de nutrientes y te ayuden a estar satisfecho por más tiempo.

2. Haz la opción saludable la más fácil: una de las mejores cosas que puedes hacer es tener las comidas más sanas más accesibles, asegúrate de tener en tu refrigerador y despensa surtido con las opciones más saludables justo al nivel de tu vista, y que las comidas no tan saludables se encuentren en los lugares menos accesibles y visibles, ¡fuera de tu vista, fuera de tu mente!

3. Evita o limita el alcohol: el alcohol estimula tu hambre, disminuye tu fuerza de voluntad y puede hacerte pedir lo primero que encuentres, y todos sabemos que las probabilidades de que prefieras algo grasoso y cero saludable son gigantescas.

4. Evita hacer trampa después de hacer ejercicio: el que hagas ejercicio y estés en forma no significa que puedas comer lo que quieras. Las calorías que comes pueden exceder por mucho lo que podrías quemar a la hora de hacer ejercicio, y recuerda que después de un entrenamiento es demasiado probable que te dé hambre, lo que hace aún más difícil no querer comer de más, ¡encuentra el equilibrio en tus comidas!

5. Come todas tus comidas sin falta: muchas personas piensan que el no comer disminuye tu consumo de calorías, y por lo tanto te ayuda a lograr tu peso ideal. ¡Error! Al saltar comidas le envías señales equivocadas a tu cuerpo, al no recibir alimento comienza a hacer reservas de energía y acumular grasas, y por lo tanto aumentas de peso.

6. No comas después de tu cena: por la noche nuestra actividad física disminuye y junto con ella, la de nuestro metabolismo. Una cena ligera y sana ayuda a que nuestro cuerpo y nuestro cerebro se relajen y a que descansemos mejor por la noche. Por esto la cena debe ser tu última comida del día, asegúrate también de cenar al menos dos horas antes de dormirte.

7. Fíjate metas: haz algunas semanales y otras mensuales para mantenerte motivado y en curso. Recuerda que tus metas deben estar enfocadas en tu salud y bienestar físico, no en lo que dice la báscula. Por ejemplo: hacer una repetición más o correr 1 minuto más, comer más verduras, etc.

8. Recompensa tus logros: no importa qué tan pequeños sean, siempre premia todo lo que logres para mantenerte motivado, y sigas cumpliendo cada vez más metas y aumentando tus expectativas.

9. Trata de comer lo mismo: ya sea entre semana, fines de semana o días festivos. Investigaciones muestran que aquellas personas que comen de la misma manera son 1.5 veces más propensas a lograr y mantener su peso ideal comparadas con aquellas que regularmente se toman las vacaciones y festividades como excusa para dejar de comer de manera saludable.

10. Pequeños cambios es igual a grandes resultados: piensa en las pequeñas cosas que puedes cambiar en tu rutina diaria, como agregar minutos a tu actividad física diaria o eliminar calorías de tu dieta. Pequeños cambios como usar lechuga en lugar de tortilla, disfrutar una comida vegetariana al menos una vez a la semana, tomar las escaleras en lugar del elevador, etc., cambios pequeños pero tan fáciles que pueden ayudarte a tener éxito.

¿Ves? Después de esto verás lo fácil que es cuidarte y lograr tus objetivos de peso y salud. ¡Suerte con tu nuevo estilo de vida!