¿Cómo comer menos? 5 tips que realmente funcionan

Si quieres comer menos, primero necesitas saber ¿por qué estás comiendo de más? Comer menos es obviamente una estrategia clave cuando queremos llegar a nuestro peso ideal, pero prometerte a ti mismo que vas a comer menos es demasiado impreciso. Puedes planear comer menos, pero no es lo suficientemente específico, tienes que saber exactamente qué pasos vas a seguir.

Pero, cuando se trata de resolver un problema, en este caso cómo comer menos, primero tienes que identificar los obstáculos que están interponiéndose en tu camino. No puedes comer menos si no sabes qué es lo que causa que comas de más, necesitas ver muy de cerca tu comportamiento para descubrir qué es lo que está provocando esto. ¿No tienes ni idea? Te damos algunas pistas y fáciles soluciones:

El problema: comes mucho porque estás distraído:

Esta es probablemente una de las razones más comunes por lo que la gente come de más, ya que se enfocan en todo menos en su comida. Si comes mientras ves la tele, navegas en la red o conduces, no estás prestando la más mínima atención a lo que hay en el plato o cuánto hay ahí.

La solución:

Durante 20 minutos deja todo lo que estás haciendo y solo dedícate a comer, nada de comer mientras contestas un correo. Enfócate realmente en cómo luce tu comida, y cómo sabe y huele. Si estás en casa, pon lo que estás comiendo en un plato, colócalo sobre un mantel y pon algo de música. Esos toques extra pueden hacer de tu comida algo que disfrutes aún más y te hagan sentir más satisfecho aunque comas menos.

EL PROBLEMA: COMES DEMASIADO PORQUE TE SIRVES DEMASIADA COMIDA:

La mayoría de nosotros tendemos a comer cualquier cantidad de comida que nos sirvamos, no importa si sea poca o mucha. Si sirves tu plato con una gran porción, es muy probable que terminarás comiéndola toda, por lo que si quieres comer menos, el proceso comienza en ese preciso momento, el momento en que estás sirviendo tu comida.

La solución:

Trata de poner alrededor del 20% menos de comida en tu plato de la que normalmente acostumbras. Es suficiente para disminuir un número razonable de calorías, pero no es tanto como para que sientas que te estás privando demasiado. Usar un plato más pequeño, o incluso un tazón más pequeño podrá ayudarte bastante a controlar el tamaño de tu porción.

El problema: comes mucho porque tienes demasiada hambre:

Si tu estrategia para comer menos significa saltar comidas y snacks lo más que puedas, puede resultar demasiado contraproducente para ti. Cuando saltas comidas, probablemente no termines comiendo menos después de todo, ¡al contrario!, solo lograrás tener un hambre excesiva que te hará comer de más cuando finalmente tengas la oportunidad de comer.

La solución:

No necesariamente tienes que comer bajo un cronograma, tu cuerpo te hará saber cuándo necesita combustible, el cual para la mayoría de la gente pasa cada 3 ó 4 horas. Eso no significa comer demasiado cada 3 ó 4 horas, ¡recuerda que tus snacks deben tener entre 100 y 200 calorías!

El problema: comes mucho cuando estás estresado:

El problema con comer cuando estás estresado es doblemente malo, no solo porque terminas comiendo más calorías de las que necesitas, si no porque el comer por estrés normalmente no te hace sentir mejor.

La solución

Encuentra otras maneras para lidiar con el estrés, cuando sientes que una comida emocional esta a punto de venir por ti, pon esos sentimientos en un papel. Esto te podrá ayudar a identificar lo que provoca que comas, y también a detenerte de comer durante un minuto o dos, que es lo que normalmente necesitas para olvidar la necesidad de pecar. También puedes intentar llamar a un amigo, salir a caminar o hacerte una taza de té, toma un momento para reflexionar sobre tus sentimientos, recuerda que está bien estar solo o aburrido de vez en cuando.

El problema: comes mucho porque comes muy rápido:

Le toma a tu cerebro algo de tiempo asimilar que tu estómago está lleno, alrededor de 20 minutos para ser más exactos. Si comes una comida gigantesca de manera rápida, puedes sentirte bien al principio, pero extremadamente lleno unos minutos después.

La solución:

Puedes intentar comer delante de un espejo (muchas personas juran que fue lo que les ayudó a romper su hábito de comer rápido) pero es probablemente más práctico usar algunas otras tácticas más reales y sencillas. Comer rápido normalmente viene de la mano con comer mientras estás distraído, así que toma nota: comer llevando cierto orden funciona bien, trata de comer primero tu ensalada o tus verduras en lugar de sentarte con todo de una vez, comienza llenando con elementos de pocas calorías tu plato; da pequeñas mordidas a tus alimentos y deja los utensilios en la mesa entre cada mordida, si estás comiendo algo que necesitas cortar, córtalo al ritmo en que vas comiéndolo. ¡Y no olvides incluir una gran cantidad de alimentos altos en fibra en tus comidas!, no solo te ayudan a sentirte más satisfecho, si no que también requieren masticarse más, lo que te ayudará a bajar el ritmo más.

¿Algo de esto te suena familiar? Probablemente ni siquiera notaste que alguno de estos problemas eran parte de tu día a día, pero ¡ahora lo sabes! Y lo mejor de todo es que sabes la solución. Haz pequeños cambios tomando en cuenta nuestras recomendaciones y notarás grandes cambios.

5 trucos que te ayudarán a tener hábitos alimenticios más saludables

¿Quieres cambiar tus hábitos alimenticios, pero no sabes por dónde empezar? Estos trucos te ayudarán a lograr tus objetivos de una manera más fácil y efectiva:

Elimina los hábitos poco saludables que ya tienes:

Investigaciones muestran que cerca del 40% de nuestras actividades diarias son realizadas en las mismas circunstancias (despertar, ir a la cocina, preparar café), repetimos lo que parece estar funcionando, y formamos asociaciones entre señales u objetos y comportamientos (caminar al lugar donde siempre está la cafetera = preparar café). Entonces, ¿cuál es el primer paso para formar nuevos hábitos? Romper las conexiones que ocasionan que hagas lo contrario, esto creará una ventana de oportunidad para actuar de diferentes formas.

Por ejemplo si quieres tomar agua en la mañana en lugar de café, guarda la cafetera en la alacena y en su lugar acomoda algunos vasos junto con una jarra de agua, así será lo primero que veas en ese lugar tan común para ti y logrará crear un nuevo hábito. Solo rompe las conexiones normales que pueden tener gran impacto en el éxito de tus nuevos hábitos.

REPITE LOS NUEVOS COMPORTAMIENTOS:

Seguramente has escuchado cuántas veces debes repetir un comportamiento antes de convertirlo en un nuevo hábito, algunos dicen que hacerlo diariamente durante 21-30 días. Una investigación realizada en la Universidad de Londres encontró que a un grupo de 96 personas le tomó 66 días lograr que un nuevo comportamiento se volviera automático. El tiempo en que tú puedas crear un hábito puede variar, como puedes ver, pero una cosa sí es segura, ¡si te apegas a algo de manera constante, eventualmente se convertirá en algo natural!

Crea señales para patrones saludables:

Ata algún comportamiento rutinario a algo más que pueda adaptarse al mismo. Por ejemplo si preparas tu comida en casa, proponte a usar ese tiempo para preparar también tu comida del día siguiente, así no te arriesgarás a no tener tiempo de prepararla después y sean más las posibilidades de comer sano más días. Cuando un nuevo comportamiento se realiza de manera constante, es mucho más fácil que recuerdes realizar esa acción, ¡y esas son las acciones a las que es más probable apegarse!

Evita cuestionar principios comunes:

Muchas de las personas que están en camino a formar nuevos hábitos terminan fracasando, porque se dejan llevar por los principios comunes sobre lo que se supone funcionará o no. Por ejemplo un plan de alimentación que incluye comer unos pequeños pedazos de chocolate oscuro es una buena táctica para frenar los antojos y disminuir las ganas de comer comida chatarra, pero muchos piensan que eso no servirá de nada y no se dan la oportunidad de probar cosas nuevas para lograr buenos hábitos, y simplemente dejan de intentarlo.

Encuentra apoyo:

Uno de los pasos mas críticos para formar nuevos hábitos saludables es el apoyo, desafortunadamente nuestra cultura alienta y refuerza los hábitos poco saludables, y tratar de cambiarlos es como nadar contra la corriente. Peor aún, muchas personas ni siquiera se dan cuenta de lo poco saludables que son su entorno de trabajo y su casa, hasta que realmente se proponen a ser saludables. Para combatir el estrés o las dudas sobre si tirar la toalla o no, encuentra por lo menos una persona que realmente haga lo mismo que tú, y te anime y apoye durante este proceso.

Cambiar nuestros hábitos diarios puede parecer algo imposible de lograr, y más cuando los tenemos tan arraigados. Pero estos trucos te ayudarán bastante a lograr cualquiera de tus objetivos, ¡¿qué estás esperando para cambiar tu vida?!

 

 

¿Cómo convertir tu dieta en un estilo de vida?

Hay que ser realistas, a nadie nos encanta las dietas y preferiríamos deshacernos de ellas para siempre. Pero también sabemos que es súper importante cuidar lo que comemos para lograr y mantener nuestro peso ideal. ¿Se necesita una dieta para lograrlo? ¡No! Lo único que necesitamos es llevar un estilo de vida saludable y encontrar nuestro equilibrio. ¿Cómo? Te damos algunos tips:

1. Escatima en las calorías líquidas: sabes que debes consumir cierta cantidad de calorías al día, ¿por qué gastarlas o excederlas por tomar refresco? Sobre todo cuando puedes elegir alimentos que te aporten mayor cantidad de nutrientes y te ayuden a estar satisfecho por más tiempo.

2. Haz la opción saludable la más fácil: una de las mejores cosas que puedes hacer es tener las comidas más sanas más accesibles, asegúrate de tener en tu refrigerador y despensa surtido con las opciones más saludables justo al nivel de tu vista, y que las comidas no tan saludables se encuentren en los lugares menos accesibles y visibles, ¡fuera de tu vista, fuera de tu mente!

3. Evita o limita el alcohol: el alcohol estimula tu hambre, disminuye tu fuerza de voluntad y puede hacerte pedir lo primero que encuentres, y todos sabemos que las probabilidades de que prefieras algo grasoso y cero saludable son gigantescas.

4. Evita hacer trampa después de hacer ejercicio: el que hagas ejercicio y estés en forma no significa que puedas comer lo que quieras. Las calorías que comes pueden exceder por mucho lo que podrías quemar a la hora de hacer ejercicio, y recuerda que después de un entrenamiento es demasiado probable que te dé hambre, lo que hace aún más difícil no querer comer de más, ¡encuentra el equilibrio en tus comidas!

5. Come todas tus comidas sin falta: muchas personas piensan que el no comer disminuye tu consumo de calorías, y por lo tanto te ayuda a lograr tu peso ideal. ¡Error! Al saltar comidas le envías señales equivocadas a tu cuerpo, al no recibir alimento comienza a hacer reservas de energía y acumular grasas, y por lo tanto aumentas de peso.

6. No comas después de tu cena: por la noche nuestra actividad física disminuye y junto con ella, la de nuestro metabolismo. Una cena ligera y sana ayuda a que nuestro cuerpo y nuestro cerebro se relajen y a que descansemos mejor por la noche. Por esto la cena debe ser tu última comida del día, asegúrate también de cenar al menos dos horas antes de dormirte.

7. Fíjate metas: haz algunas semanales y otras mensuales para mantenerte motivado y en curso. Recuerda que tus metas deben estar enfocadas en tu salud y bienestar físico, no en lo que dice la báscula. Por ejemplo: hacer una repetición más o correr 1 minuto más, comer más verduras, etc.

8. Recompensa tus logros: no importa qué tan pequeños sean, siempre premia todo lo que logres para mantenerte motivado, y sigas cumpliendo cada vez más metas y aumentando tus expectativas.

9. Trata de comer lo mismo: ya sea entre semana, fines de semana o días festivos. Investigaciones muestran que aquellas personas que comen de la misma manera son 1.5 veces más propensas a lograr y mantener su peso ideal comparadas con aquellas que regularmente se toman las vacaciones y festividades como excusa para dejar de comer de manera saludable.

10. Pequeños cambios es igual a grandes resultados: piensa en las pequeñas cosas que puedes cambiar en tu rutina diaria, como agregar minutos a tu actividad física diaria o eliminar calorías de tu dieta. Pequeños cambios como usar lechuga en lugar de tortilla, disfrutar una comida vegetariana al menos una vez a la semana, tomar las escaleras en lugar del elevador, etc., cambios pequeños pero tan fáciles que pueden ayudarte a tener éxito.

¿Ves? Después de esto verás lo fácil que es cuidarte y lograr tus objetivos de peso y salud. ¡Suerte con tu nuevo estilo de vida!

 

 

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