Are you combining vegetable protein sources correctly?

One of the main concerns or limitations when following a vegan diet is correctly replacing animal protein to get enough protein intake. Proteins are macronutrients that help form muscles, enzymes, antibodies and hormones in our body, so we must ensure that we consume an adequate amount of good quality protein.

The quality of a protein depends on the type of amino acids that make it up. In total there are 20 amino acids, 10 of which are considered essential because the body is not able to synthesize them. When we talk about good quality or complete protein, we mean that it contains the 10 essential amino acids. Unlike proteins of animal origin, vegetable proteins tend to lack an essential amino acid called a limiting amino acid.

An effective way to obtain the 10 essential amino acids is by combining vegetable protein sources. In this way, we use the amino acid profiles of different foods, to make a meal with complete proteins. In addition, supplementing proteins from plant sources has nutritional advantages by providing more fiber, vitamins and minerals, when compared to only consuming animal proteins.

The key to combining vegetable protein sources is to consume different legumes, cereals and seeds, because these sources contain limiting amino acids that are complemented with the amino acids from other sources and vice versa. There are many sources of vegan protein available, some listed as superfoods that you may not immediately identify as a source of protein. Shake Me!® Vegan gives you 21 g of protein per serving, which contains the 20 amino acids you need because it combines 9 sources of vegetable protein:

Next we explain what they are!

Split peas: This legume provides 8 grams of protein per cup. It contains 18 amino acids, 8 of which are essential.

Brown rice: Although it is a carbohydrate, brown rice provides fiber, selenium, manganese and 5 g of protein per cup (including 8 essential amino acids).

Amaranth: This seed adds 7 grams of complete protein per cup. It also has a high iron content, as well as B vitamins and magnesium.

Quinoa: This seed provides 8 grams of complete protein per cup, in addition to magnesium, antioxidants and fiber.

Buckwheat: It is a seed rich in protein and fiber, providing 19 g of complete protein per cup.

Millet: This grain provides 6 g of complete protein and has other nutrients such as calcium, iron, potassium, zinc and magnesium.

Chia: This seed provides approximately 2 g of complete protein, in addition to being rich in carbohydrates, fiber, vitamins and minerals.

Chlorella: It is a blue-green algae, rich in phytonutrients such as chlorophyll and B complex vitamins. In one tablespoon it contains 6 g of complete protein.

Spirulina: Like chlorella, it is a blue-green algae, which in one tablespoon provides a large amount of iron and 4 grams of complete protein.

In addition to providing you with a complete source of vegetable protein, Shake Me! ® Vegan also provides you with other macronutrients and micronutrients (vitamins and minerals) essential for your diet.
Source:

FAO: Food and Nutrition No. 29

Krause’s Food & the Nutrition Care Process

Raw Material Specifications of Shake Me! ® Vegan Ingredients

Shake Me!® Chocolate Vegano

¿Estás combinando correctamente las fuentes de proteína vegetal?

Una de las principales preocupaciones o limitantes al adoptar una alimentación vegana es la correcta sustitución de la proteína animal para el aporte proteico. Las proteínas son macronutrientes que ayudan a la formación del músculo, enzimas, anticuerpos y hormonas en nuestro cuerpo, por lo que debemos asegurarnos de consumir suficiente cantidad de proteína, y de buena calidad.

La calidad de una proteína depende del tipo de aminoácidos que la conforman; en total existen 20 aminoácidos de los cuales 10 son considerados esenciales debido a que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Cuando hablamos de una proteína de buena calidad o completa nos referimos a que ésta contiene los 10 aminoácidos esenciales; y a diferencia de las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales tienden a carecer de algún aminoácido esencial llamado aminoácido limitante.

Una manera efectiva de obtener los 10 aminoácidos esenciales es la combinación de fuentes de proteína vegetal; de esta manera utilizamos los perfiles de aminoácidos de diferentes alimentos logrando una comida con proteínas completas. Además, la complementación proteica con fuentes vegetales posee ventajas nutricionales al aportar más fibra, vitaminas y minerales, comparado con solo consumir proteína animal.

La clave para combinar las fuentes de proteína vegetal es consumir diferentes legumbres, cereales y semillas, debido a que estas fuentes contienen un aminoácido limitante que es complementado con los aminoácidos de las demás fuentes y viceversa. Hay muchas fuentes de proteínas veganas disponibles, algunos catalogados como súper alimentos que tal vez no identifiques inmediatamente como fuente de proteínas. Shake Me!® Vegan te aporta 21 g de proteína por porción, la cual contiene los 20 aminoácidos que necesitas porque combina 9 fuentes de proteína vegetal:

¡Te explicamos cuáles son a continuación!

  • Chícharo Amarillo. Esta leguminosa proporciona 8 gramos de proteína por taza. Contiene 18 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales.

  • Arroz Integral. Aunque es un carbohidrato, el arroz integral aporta fibra, selenio, manganeso y 5 g de proteína por taza (contiene 8 aminoácidos esenciales).

  • Amaranto. Esta semilla agrega 7 gramos de proteína completa por taza. También tiene un alto contenido de hierro, vitaminas B y magnesio.

  • Quinoa. Esta semilla proporciona 8 gramos de proteína completa por taza, además de magnesio, antioxidantes y fibra.

  • Alforfón. Es una semilla rica en proteínas y fibra, aportando 19 g de proteína completa por taza.

  • Mijo. Este grano proporciona 6 g de proteína completa y tiene otros nutrientes como calcio, hierro, potasio, zinc y magnesio.

  • Chía. Esta semilla aporta aproximadamente 2 g de proteína completa, además de ser rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

  • Clorela. Es un alga azul verdosa, rica en fitonutrientes como la clorofila y vitaminas del complejo B, en una cucharada contiene 6 g de proteína completa.

  • Espirulina. Al igual que la clorela, es un alga azul verdosa, que con una cucharada aporta una gran cantidad de hierro y 4 gramos de proteína completa.

    Además de proporcionarte una fuente de proteína vegetal completa, Shake Me!® Vegan también te aporta otros macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales) esenciales para tu alimentación.

Fuente:

FAO: Alimentación y nutrición N° 29

Krause’s Food & the Nutrition Care Process

Especificaciones de Materia Prima de Ingredientes de Shake Me!® Vegan