Ejercicios de cardio para calentar

Antes de comenzar nuestra actividad deportiva nuestros músculos, articulaciones y la temperatura corporal no están al 100% para recibir una exigencia, por esto es importantísimo ponerlos a punto antes de comenzar y preparar al cuerpo para lo que viene.

Te compartimos 4 ejercicios que son perfectos para calentar antes de un entrenamiento, ya sea que elijas los que más te funcionen o realices todos como un circuito.

¿Quieres hacerlo como un circuito completo? Realiza cada ejercicio de 30 segundos a 1 minuto seguido, Completa de 4 a 5 series, descansando 30 segundos entre cada serie.

  • SALTOS CON PIES JUNTOS: Acelera el ritmo cardíaco dando brinquitos con los pies juntos, hazlo adelante/atrás y de lado a lado.

 

  • SALTOS DE CUERDA: No es necesario tener una cuerda. Puedes fingir que tienes una en las manos, si la tienes ¡úsala! Solo recuerda mantener la espalda recta, no te inclines al frente al saltar, junta los pies y mantén glúteos, piernas y abdomen apretados durante todo el movimiento. Coloca los brazos en un ángulo de 45º y simula que tienes una cuerda haciendo el movimiento circular con las muñecas.

 

  • YOGUI: Coloca tus piernas abiertas al ancho de la cadera, levanta la rodilla derecha hacia el pecho o lo más alto que puedas, alterna brazos, jala el codo izquierdo hacia atrás mientras subes la rodilla. Cambia de lado y repite. Cuida la posición de tu espalda manteniéndola recta durante el ejercicio, mientras más rápido lo hagas mejor.

 

  • JUMPING JACKS: Coloca pies juntos y manos a los costados, salta abriendo el compás de tus piernas y subiendo tus brazos estirados por encima de la cabeza al mismo tiempo, regresa a la posición inicial de un salto y repite.

Usa tu casa como un gimnasio y haz ejercicio con objetos de uso diario.

Puedes transformar tu casa en un gimnasio sin necesidad de invertir en equipo o aparatos. Por ejemplo, existen una gran cantidad de videos disponibles en internet que te ayudarán a inspirarte y crear tus propias rutinas de ejercicio, ¡así podrás entrenar en tu casa sin necesidad de destinar grandes cantidades de dinero al gimnasio! Pero, ¿te falta el equipo necesario para poder realizar esos ejercicios? Aquí te dejamos una lista de cosas que ya tienes en casa y pueden convertirse en el equipo perfecto ¡¡para tener tu gimnasio en casa!!

1. Pesas:

¿Por qué gastar en pesas? Mejor usa botellas de medio o un litro llenas de agua, si quieres algo con mayor peso, puedes usar latas de detergente o botes de aceite que tengan manijas. Solo asegúrate de sentir las dos latas o botellas completamente llenas para asegurarte de tener el mismo peso en ambos lados.

2. Step-Ups:

No necesitas tablones de madera o metal como los de los gimnasios para realizar “step-ups”. Toma un taburete para los pies o para el baño ¡y sácales provecho! Sube primero con tu pie izquierdo y luego baja con el mismo, y continúa durante 20-30 minutos a paso moderado, sin olvidar también alternar tus pies para ejercitar ambos. O, ¿por qué no? Puedes también utilizar las escaleras de tu casa.

Para aumentar la dificultad de este ejercicio, toma una botella de agua o lata de detergente mientras bajas las escaleras.

3. Abdominales:

No intentes hacer tus abdominales sin el soporte necesario para tus piernas, aprovecha el pequeño hueco que hay entre tu sofá o cama y el piso, para meter tus pies y lograr este ejercicio de manera cómoda y sin lastimarte.

4. Lagartijas y sentadillas:

¡¡Una silla pesada o la barra de tu cocina son el equipo perfecto para estos ejercicios!!

Para hacer lagartijas, párate de frente a la silla o barra, y guardando la distancia suficiente para poder hacerlas bien. Apoya tus manos en la superficie y ¡comienza! Si la silla no es lo suficientemente pesada, puedes apoyarla contra la pared para que no se deslice.

Para hacer sentadillas, ponte de espaldas a la silla o barra, coloca tus manos en la superficie y dobla tus codos hacia abajo hasta alcanzar la posición adecuada, aguanta mínimo 30 segundos, ¡y repite! Una pared también puede ser una excelente opción, ponte de espaldas y en posición de sentadilla, aguanta 30-60 segundos, asegurándote siempre de tener una posición con un ángulo de 90 grados, ¡y repite cuantas veces puedas! Este ejercicio es excelente para tonificar tus piernas.

5. Levantamiento de piernas:

Puedes realizar este ejercicio de ambos lados, y también para adelante y atrás usando la pared de soporte. Ponte de pie cerca de la pared con tu mano descansando sobre ella, sube tu pierna izquierda asegurándote que quede en un ángulo de 90 grados, y después bájala. Haz 15 repeticiones con cada pierna. También puedes levantar cada pierna hacia adelante y atrás para hacer tu entrenamiento más intenso.

6. LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS:

Las escaleras portátiles son excelentes para este ejercicio, si no tienes, puedes usar cualquier escalón de tu casa.

Ponte de pie en el primer escalón, de modo que tus tobillos queden en el aire, puedes usar la barandilla o una pared para encontrar tu balance mientras quedas de puntillas, baja y sube tus talones, repitiendo cuantas veces puedas.

¿Ves? No tener dinero o tiempo para el gym ya no es una excusa válida para no hacer ejercicio. Puedes aprovechar al máximo tu casa y hacer unas cuantas repeticiones en cualquier momento libre que tengas.

 

 

 

The core challenge!!

Porque en VIVRI™ sabemos que te encantan los Retos, aquí te dejamos éste para que ejercites la parte central de tu cuerpo (área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda).

  • 50 abdominales
  • 15 lagartijas
  • 1 minuto de plancha
  • 30 segundos de plancha lateral izquierda
  • 1 minuto de puente
  • 15 lagartijas
  • 1 minuto de plancha
  • 30 segundos de plancha lateral derecha
  • 50 abdominales
  • 1 minuto plancha elevada
  • 2 minutos de puente
  • 50 abdominales

¡¡Haz esta rutina diario para obtener mejores resultados!!

¡¡Tonifica cada parte de tu cuerpo en solo 30 minutos!!

Esta rutina es perfecta para tonificar cada músculo de tu cuerpo e impulsar tu metabolismo. Comienza trotando durante 15 minutos. Deberías añadir 20 minutos más una vez terminada tu rutina, si tienes tiempo.

Single Leg Squat with a Tricep Extension

Tonifica la parte externa e interna de tus muslos, tus glúteos y la parte de atrás de tus brazos.

Comienza de pie con tus piernas estiradas y tus brazos estirados hacia arriba, cruza una pierna sobre la otra, y compromete tu abdomen mientras te equilibras. Baja tu cuerpo un poco, de modo que parezca que estás sentado con un ángulo de 45° como se muestra en la imagen. Mientras te sientas dobla tus codos, de modo que tus brazos queden cerca de tus orejas, justo como se muestra en la imagen. Extiende tus brazos y tu cuerpo, apretando los músculos de tus tríceps y conduciendo tu peso a tus talones. Repite 20-30 veces en cada pierna.

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Lunge to a Lower Ab and Shoulder Toner

Comienza de pie, completamente derecho y con tus abdominales comprometidos. Haz una estocada para atrás, doblando tus piernas a 90°. Pon todo el peso sobre tu talón que se encuentra adelante, y ponte de pie, levantando y balanceando una rodilla, apretando tu abdomen bajo. Mientras te paras, estira tus brazos hacia arriba. Repite en cada pierna 20-30 veces.

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Triangle Love Handle

Tonifica glúteos, núcleo y oblicuos.

Ponte en posición de triángulo, con tus piernas abiertas, la parte superior de tu cuerpo completamente derecha, y tus brazos estirados hacia los lados, tu pie derecho debe estar volteando hacia afuera y tu pie izquierdo hacia el frente. Asegúrate de que tus glúteos y abdomen estén duros. Flexionando las caderas, toca la parte superior de tu pie, inhalando. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Repite con cada pierna 20-30 veces.

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Abs Flutter

Tonifica los muslos, tu abdomen bajo y alto, y tus hombros.

Acuéstate sobre tu espalda. Levanta tus omóplatos y tus piernas del suelo, apretando tu abdomen. Alterna tus piernas, tijereando y aleteando tus piernas. Cuida tu respiración durante el ejercicio. Repite 20-30 veces.

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Tuck & reach

Fortalece la espalda baja, los músculos postulares; y crea balance en tu núcleo y glúteos.

Comienza con tus rodillas y manos en el suelo. Extendiendo tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás, estabiliza y balancea con tu espalda baja, tus hombros y glúteos. Roza tu codo derecho, con tu rodilla izquierda, apretando tu abdomen, luego regresa a la posición inicial. Repite en cada pierna 20-30 veces.

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¡¡Repite todo el circuito 3 veces!!

¡¡Entrenamiento para estar en forma este verano!!

Con esas tan esperadas vacaciones de verano justo a la vuelta de la esquina, es importante además de cuidar nuestra alimentación, tener una buena rutina de ejercicio para lucir y sentirse espectacular.

¡¡Entrenamiento abdominal de 5 minutos!!

¡¡Dedica unos minutos al día para tener unos abdominales más definidos y fuertes!! Realiza cada ejercicio durante un minuto cada uno, si tienes 10 ó 15 minutos de sobra para ejercitar tu abdomen, ¡¡repite esta secuencia 2 ó 3 veces!!

Mountain climbers

  • Comienza en posición de “Push-Up” como se muestra en la primera imagen, con el peso en tus dedos.
  • Lleva tu pie izquierdo hacia adelante, doblando tu rodilla, y dejando el peso en la punta de tu pie derecho, como se muestra en la segunda imagen.
  • Cambia las piernas, moviendo la derecha hacia adelante mientras mueves tu pierna izquierda hacia atrás, como se muestra en la tercera imagen. Se siente como correr en tu lugar en posición de plancha.
  • Muévete rápidamente en este ejercicio lo más que puedas sin tomar un respiro, ¡¡por lo menos 30 segundos!! Toma un respiro rápido si lo necesitas, pero retoma el ejercicio hasta que se termine el minuto.

 

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Plank with side step

  • Comienza en el piso, apoyándote en tus rodillas y antebrazos, y levántate para quedar en posición de plancha. Contrae tus abdominales, tu columna debe estar paralela al piso y tus pies deben estar separados a la altura de tu cadera.
  • Una vez que estés en esta posición, mueve hacia afuera tu pie izquierdo (alrededor de 8 a 10 pulgadas) manteniendo tu núcleo comprometido y fuerte. Regresa tu pie izquierdo a la posición inicial. Y ahora, mueve tu pie derecho hacia afuera, y regresa. Esto cuenta como una repetición.
  • Completa la mayor cantidad de repeticiones posibles durante un minuto.

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Bicycle crunches

  • Acuéstate en el piso, con tu espalda baja presionada contra el suelo (jala tu abdomen hacia abajo para también ejercitar tus abdominales más profundos). Pon tus manos detrás de tu cabeza.
  • Atrae tus rodillas hacia tu pecho, y levanta tus omóplatos del suelo, pero asegúrate de no jalar tu cuello.
  • Estira tu pierna izquierda de modo que quede en un ángulo de 45° del suelo mientras mueves la parte superior de tu cuerpo a la izquierda, llevando tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha. Asegúrate que tu caja torácica se está moviendo y no solamente tus codos.
  • Ahora cambia los lados y haz los mismos movimientos del otro lado para completar una repetición (y crear un movimiento de pedaleo).
  • Realiza el ejercicio durante 1 minuto.

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Elbow plank with twist

  • Ponte en posición de plancha lateral sobre tu lado derecho, con tus pies uno encima del otro y tu peso sobre tu codo derecho con los dedos de tu mano fuera de tu cuerpo.
  • Posiciona tu brazo izquierdo tras tu cabeza, inhala para prepararte.
  • Exhala y jala tu ombligo hacia tu espina para comprometer tus abdominales más profundos, y rota tu caja torácica izquierda hacia el suelo. Quédate ahí por un segundo, y profundizando tu conexión abdominal, contrae tu ombligo hacia tu espina aún más.
  • Regresa a la posición inicial, repite por 30 segundos, y después cambia de lado. Repite la serie de nuevo hasta completar el minuto.

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Tabletop lift

  • Comienza con tus manos, trasero y tobillos sobre el suelo, los dedos de tus manos pueden apuntar hacia afuera o hacia tus pies según se te haga más fácil, y tus rodillas dobladas. Inhala y, mientras exhalas, eleva tus caderas y endereza tus piernas de modo que tus caderas floten sobre el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus tobillos debajo de tus rodillas.
  •  Aguanta durante un respiro completo, y luego, manteniendo tus brazos derechos, exhala para bajar tus caderas y volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
  • Realiza las repeticiones que puedas, hasta que se complete un minuto.

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¡¡Ejercicios de saltos para quemar grasa!!

¡¡Ráfagas cortas de saltos pueden acelerar tu metabolismo y ayudarte a tonificar todo tu cuerpo!!

  • Con esta rutina de ejercicio lograrías un entrenamiento completo de cardio de 25 minutos.
  • Realiza todos los ejercicios durante 1 minuto cada uno y en orden.
  • Descansa durante máximo un minuto, toma solamente el tiempo que necesites para recuperar el aliento y reponerte.
  • Repite la rutina 5 veces.
  • Puedes usar una soga si así lo deseas para trabajar más los brazos.

Tucks

Brinca con tus pies juntos, llevando tus rodillas hacia tu pecho lo más que puedas.

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One-Leggers

Brinca solamente con tu pie izquierdo durante 30 segundos, y después haz lo mismo con tu pie derecho durante 30 segundos.

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In-and-Outs

Brinca con tus pies juntos, y después da un salto de modo que tus pies queden separados.

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Scissors

Brinca con tus pies alternados, el pie derecho adelante, y después el izquierdo, alternándolos en cada brinco.

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Slaloms

Brinca de lado a lado, como si hubiera una línea imaginaria en el suelo y tu brincarass sobre ella todo el tiempo.

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¡¡Adelgaza tu cintura con estos ejercicios!!

La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, y los centímetros de más en tu cintura son una señal incuestionable de que llevas una vida sedentaria, acompañada de una mala alimentación. ¡¡Pero no te preocupes!! Estos ejercicios te ayudarán a tener la cintura que siempre quisiste. Es importante recordar que también la alimentación jugará un papel importante en este proceso.

Lagartijas con rotación

Comienza con 20 repeticiones, 10 de cada lado

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Plancha lateral

Realiza 45 segundos de este ejercicio, de cada lado

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Torsiones de tronco

Comienza con 30 repeticiones, tus brazos puedes estirarlos o colocarlos sobre tu cintura

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Torsiones laterales

Realiza 30 repeticiones, puedes utilizar pesas para aumentar un poco la dificultad

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Puente lateral

Realiza 30 repeticiones de cada lado

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Abdominales en V

Hacer 30 repeticiones con cada pierna

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Giro de vientre

Puedes apoyarte sobre el suelo o sobre una silla para hacer más fácil el giro, hacer 30 repeticiones alternando piernas

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Para obtener mejores resultados, repite 3 veces la rutina, descansando activamente (trotando o marchando en lugar durante 20-30 segundos).

Entrenamiento de potencia de 10 minutos

BLOG 152¿Sabías que puedes tener un entrenamiento fabuloso, en todo tu cuerpo, en solamente 10 minutos? Simplemente lleva a cabo el entrenamiento que te presento a continuación, haz cada ejercicio las veces recomendadas, y después comienza de nuevo dos veces más para un total de 3 rondas. Este entrenamiento requiere de mucha energía, así que no olvides comer algo ligero y tomar tu Power Me!™ antes de comenzar.

¿Qué equipo necesitas? 1 par de pesas, de 5 a 10 libras, dependiendo tu nivel de “fitness”, y un tapete de yoga.

¿Qué debes hacer? Completa 12 repeticiones de cada ejercicio. Desempeña el número de rondas según tu nivel de “fitness”. Asegúrate de saber realizar de manera correcta los ejercicios. Esta rutina o entrenamiento te tomará aproximadamente 10 minutos por dos rondas.

Nivel principiante: una ronda

Nivel intermedio: completa 2 rondas

Nivel avanzado: completa 4 rondas

Squat Press: 

Este ejercicio te ayudará a tonificar tus piernas, glúteos y hombros al mismo tiempo. Comienza en posición de squat con tus brazos doblados completamente y sosteniendo con tus manos las pesas, como se muestra en la imagen; estira lentamente tus piernas hasta quedar completamente derecho y estira de igual modo tus brazos, como se muestra en la imagen.

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Jump or Plyometric Lunge:

Las estocadas con brinco son perfectas para unas piernas maravillosas. Comienza en posición de estocada asegurándote de que tus piernas tengan un ángulo de 90°, como se muestra en la imagen. Da un brinco para intercambiar las piernas y terminar en posición de estocada con la pierna contraria. Sigue alternando las piernas hasta que hayas hecho un total de 12 saltos con cada pierna.

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Push-Ups:

Las lagartijas te ayudan a tonificar la parte superior de tu cuerpo: brazos, hombros, abdominales, y todo lo demás.

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Crunch & Punch:

Este movimiento es muy divertido y también tonificará tus abdominales y brazos. Comienza acostado en el piso con tus rodillas dobladas y tus brazos frente a ti como si estuvieras listo para una pelea. Levanta tu tronco para hacer una abdominal y da un golpe con un brazo y luego con el otro, como se muestra en la imagen, luego regresa a la posición inicial y repite. Para hacer este ejercicio un poco más difícil toma unas pesas en cada mano.

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Squat Jump:

Las sentadillas con salto aumentarán tu ritmo cardíaco, te ayudarán a quemar grasa, y te ayudarán a tonificar tus piernas. Haz una sentadilla y en lugar de enderezarte, da un salto y aterriza de nuevo con una sentadilla, puedes estirar los brazos al momento de brincar para agarrar impulso. Asegúrate de aterrizar con tus rodillas dobladas para protegerlas de alguna lesión.

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One Arm Row:

Este ejercicio tonifica los músculos de tus brazos y tu espalda alta, ayudándote a lograr una postura perfecta y unos brazos increíbles. Comienza con la postura como se muestra en la imagen, dobla tu brazo lo más que puedas y después regrésalo a la posición inicial mientras tensas los músculos de tu espalda alta. Repite 12 veces con cada brazo.

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Chava fit.

10 razones por las que estás estancado en tu peso

Las personas van al gimnasio por diferentes razones, una de las principales es: para deshacerse de esos kilos extra. Pero a veces sucede que nuestro régimen de entrenamiento no funciona más. Esto puede deberse a distintos motivos, y tratar de encontrarlos puede ser realmente frustrante. Tómate un momento, y piensa si algo de esto te parece familiar:

1. Haces lo mismo todo el tiempo:

Si haces siempre lo mismo a la hora de entrenar, es probable que no veas los resultados deseados. Conforme vas repitiendo los mismos ejercicios, tu cuerpo se familiariza con el proceso y se estanca porque no lo estás desafiando. Cambia tu rutina de ejercicio para desafiar a tus músculos de maneras nuevas y diferentes, y así ayudarte a superar el estancamiento en la pérdida de peso.

2. ERES DEMASIADO BUENO CONTIGO MISMO:

Si te encuentras pensando: “eso fue fácil”, después de un entrenamiento, probablemente tenías razón y fue demasiado fácil. Así es, caminar 20 minutos en la caminadora es bueno para tu corazón y obtendrás algunos beneficios cardiovasculares, pero si quieres cambiar tu cuerpo, deberás forzarte a correr, inclinar la caminadora, levantar mayor peso, o hacer algunas repeticiones extra. Cambiar la intensidad de tu rutina asegurará que siempre obtengas lo mejor de tus sesiones de ejercicio.

3. Difícilmente te mueves durante el resto del día:

Incluso aunque tengas una rutina sólida de ejercicio, debes continuar dando pequeños pasos diariamente para ayudarte a llegar a tu meta. Muchas personas entrenan durante una hora y después se sientan durante la mayor parte del día. Debes asegurarte de mantener circulando tu sangre durante el día para obtener los verdaderos beneficios de ese entrenamiento. Asegúrate de tomar las escaleras cuando puedas, estacionarte un poco más lejos o hacer algunos estiramientos cuando sientas que has estado sentado por un buen rato. ¡Estos pequeños ajustes te ayudarán a obtener los resultados que deseas!

4. Te permites comer de más:

Después de un duro entrenamiento, puede ser bastante tentador pecar y darte un festín de miles de calorías. Después de todo lo mereces, ¿cierto? ¡¡Mentira!!, solamente porque estás entrenando más, no significa que debas comer más. Recuerda, la pérdida de peso también sucede en la cocina. Si quieres perder peso, es importante cuidar lo que comes.

5. Estás perdiendo el tiempo:

El hecho de ir al gimnasio no significa que realmente estás entrenando. Es probable que estés perdiendo demasiado tiempo eligiendo la lista de reproducción perfecta o el canal de televisión que deseas ver, y no se diga el tiempo perdido por socializar. Encontrar amigos en el gimnasio es grandioso, y tener un compañero de gimnasio puede ayudarles a ambos a estar motivados, pero a veces notarás que puede ser totalmente contraproducente. No es malo ser sociable en el gimnasio, solo asegúrate de que tu mandíbula no está haciendo la mayor parte de los movimientos.

6. No te recuperas:

Hacer ejercicio es excelente, pero tu cuerpo también necesita tiempo para recuperarse. Ejercitarte mucho puede ser exhausto para tu cuerpo, a tal grado de estarlo lastimando más de lo que realmente lo estás ayudando. Si entrenas de más, tus músculos empiezan a acumular lactato y trifosfato de adenosina, los cuales pueden causar dolor. Cuando tu cuerpo no está funcionando normalmente debido al sobreesfuerzo y la falta de descanso, no quemará la grasa como normalmente lo haría. Así que asegúrate de tener un balance adecuado, ¡¡tu cuerpo te lo agradecerá!!

7. No conoces tu ritmo cardíaco:

Cuánto estás sudando, no debería ser la mejor manera de medir la intensidad de tu rutina de ejercicio. La única manera de saber si estás ejercitando tu cuerpo al máximo, es ejercitar según tu ritmo cardíaco. Es recomendable utilizar un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de que tus sesiones de entrenamiento son lo más eficientes posible. Eso eliminará el estar adivinando o suponiendo, y te ayudará a lograr un entrenamiento óptimo en todo momento.

8. Tu rutina no es balanceada:

Tu rutina de ejercicio debe ser balanceada e incluir todos los tipos de ejercicios. Debe incluir cardio, entrenamiento de fuerza y estiramientos. Todos estos ejercicios combinados crearán una rutina completa al ejercitar los distintos músculos de diferentes maneras. Enfocarte solamente en uno o dos tipos arruinará tu meta.

9. No estás divirtiéndote:

A veces el entrenar se parece demasiado al trabajo. Cuando esto sucede, haz algo completamente diferente. Intenta algún partido de tenis o voleibol, una clase de baile. Convertir el ejercicio en un juego te da una manera de pensar diferente. No estás pensando en cuánto más tienes que andar o cuántas repeticiones te quedan: ¡tu mente está en el juego o el escenario!

10. Necesitas cambiar tu actitud:

Hablando sobre tener tu cabeza en el juego, ahí es donde debe estar cuando estás entrenando. Ir a entrenar con una actitud positiva y determinante es importante. Intenta dejar el estrés en casa para que puedas concentrarte en la tarea delante de ti y no estar distraído. Si después de 3 minutos estás pensando: “aún quedan 27 minutos para irme”, tu cabeza no está en el lugar adecuado y estarás luchando hasta el final por lograr terminar tu sesión.

Hacer ejercicio es súper importante para lograr tus metas de peso y salud, pero recuerda que llevar un estilo de vida saludable es igual de importante para obtener los resultados deseados.

25 formas fáciles y rápidas de implementar 10 minutos de ejercicio a tu día

BLOG 141Los expertos recomiendan ejercitarse de 45 minutos a 1 hora diariamente (30 minutos para principiantes) para la pérdida de peso y el fitness. Pero si eres como la mayoría de las mujeres (sobre todo si eres mamá y trabajas), no siempre tienes bloques de 30 a 60 minutos al día para dedicarte exclusivamente a tus entrenamientos.

Si piensas que las ráfagas de actividad cortas tienen un efecto negativo en tu programa de fitness, ¡¡piensa de nuevo!! Un estudio descubrió que aquellas mujeres que dividen su entrenamiento en bloques de 10 minutos, son más propensas a ejercitarse consistentemente y perder peso después de 5 meses, en comparación con aquellas que hacen ejercicio durante 20-40 minutos en un solo bloque.

Separar tu rutina de ejercicio en tus días saturados, puede también ayudarte a mantener tu confianza, ya que saltar todo tu entrenamiento puede hacerte sentir cansado, culpable o deprimido.

Aquí te dejo algunas maneras simples y prácticas de implementar el ejercicio en tus días, aún cuando estés corto de tiempo:

En casa

  1. Cuando sales por el correo, toma una vigorosa caminata hacia la calle y después de regreso a casa.
  2. Si estás cuidando a tu hijo o nieto enfermo, súbete a la caminadora o bicicleta estática mientras está tomando su siesta.
  3. Intenta 5-10 minutos de saltos en cualquier momento que tengas oportunidad.
  4. ¿Cocinando la cena? Haz flexiones de pie mientras esperas a que hierva la comida.
  5. Después de la cena, sal de la casa y juega con tus hijos y sus amigos, puedes intentar tiros a la canasta o un partido de fútbol.
  6. Justo antes de ir a la cama o mientras usas tu mascarilla facial, haz algunas repeticiones de tus ejercicios favoritos: lagartijas, sentadillas, estocadas, abdominales, etc.

Mientras esperas

  1. Da vuelta a la cuadra todas las veces que puedas mientras esperas a tus hijos a que salgan de la escuela o de sus clases de música. Conforme vaya mejorando tu rendimiento, puedes añadir a tus caminatas 1 minuto trotando para sacar mayor provecho de tu caminata.
  2. Sal a caminar mientras esperas tu cita con el médico. Cuando llegues pregunta a la recepcionista cuánto tiempo aproximadamente tendrás que esperar para que el doctor te atienda.
  3. Mientras tus hijos juegan fútbol, da vueltas alrededor de la cancha mientras los ves jugar.
  4. Convierte una salida al parque con tu hijo en un mini entrenamiento para ti. Puedes jugar con él, o hacer tus propios ejercicios mientras lo cuidas.

En el trabajo

  1. Camina al trabajo si puedes, o deja estacionado tu carro más lejos que de costumbre para caminar unas cuadras.
  2. Si sales en tu hora de comida, camina hacia donde vayas a comer por una ruta que te haga que camines un poco más antes de llegar.
  3. Si tienes una cita en otro edificio, sal 5-10 minutos antes para caminar un poco.
  4. En tus descansos, tómate 5-10 minutos para subir y bajar las escaleras.
  5. Si estás presionada por el tiempo y debes esperar por el elevador, endurece tu núcleo con ejercicios de abdomen. Ponte de pie con tus pies paralelos y tus rodillas relajadas. Contrae los músculos alrededor de tu ombligo. Luego eleva la parte superior del torso, y luego relaja. Finalmente, contrae tus glúteos por unos segundos.
  6. Usa el contestar el teléfono como una excusa para estirar tu espalda. Haz estiramientos de pie mientras estás contestando la llamada.

Mientras ves la televisión

  1. Haz el control remoto a un lado y cambia los canales como se hacía antes, ponte de pie y camina al televisor para cambiar el canal.
  2. Baila como si tuvieras 16 de nuevo. Deja algún canal de música ¡¡y ponte a bailar!!
  3. Durante los comerciales, trota en tu lugar.
  4. Haz ejercicios de pierna mientras vez tu programa o seria preferida, toma unas pequeñas pesas para obtener mayores beneficios y sacar más provecho de esto.

Mientras viajas

  1. Empaca tus zapatillas deportivas y un DVD de fitness. Cuando hagas la reservación del hotel, asegúrate que tenga un reproductor de DVD.
  2. Si estás viajando en carro, intenta detenerte algunas veces para estirarte y caminar un poco.
  3. Si haces escalas al aeropuerto, evita las alfombras móviles que transportan a los viajeros de explanada a explanada, intenta caminar lo más que puedas.
  4. Reserva una habitación entre el quinto y octavo piso, e ignora el elevador. Mejor aún, toma dos escaleras a la vez, para hacer un mayor esfuerzo.
  5. Haz estiramientos de pantorrilla mientras usas los elevadores.

Ser mamá es un trabajo de tiempo completo y muy demandante, y más si además de eso trabajas. Pero es importante dedicarle unos minutos a tu salud, y hacer ejercicio. Si no puedes ir al gimnasio, siempre hay maneras de implementar el ejercicio a tu rutina diaria, solo es cuestión de recordar que cualquier momento ¡¡puede ser el momento ideal para ejercitarse!!