13 maneras de disminuir tus porciones sin sentir hambre

Para lograr tu peso ideal necesitas quemar más calorías de las que consumes, lo que inevitablemente significa una cosa: control de porciones. Eso no significa que estés condenado a morir de hambre hasta lograr tu meta ni comer pequeñas porciones de todo. No tienes que sentir que estás a dieta, solo tienes que consumir menos calorías.

¿Te parece algo imposible y no sabes por dónde empezar? Estos 13 tips te ayudarán bastante:

1. Comienza con un vaso de agua:

Tomar un vaso grande con agua antes de comer llenará tu estómago y hará más probable que no comas de más. Además, muchos síntomas de deshidratación pueden hacer que tu estómago retumbe, como si tuvieras hambre. Tomar un vaso de agua antes de comer puede eliminar el hambre por completo o disminuirla enormemente.

2. Usa ropa ajustada:

No te sugerimos que trates de entrar en unos pantalones demasiado ajustados al grado de sofocarte, más bien nos referimos a usar un atuendo con pretina o una chaqueta con botones. Esto puede servirte para que reduzcas la velocidad y realmente evalúes cómo te sientes durante tu comida, conforme vayas sintiendo tu ropa un poco ajustada puedes contenerte unos segundos antes de seguir comiendo.

3. Añade vegetales:

Llenar tus comidas con vegetales es una manera fácil de cortar calorías mientras te llenas rápidamente. La lechuga por ejemplo puedes usarla como base de tu ensalada o sustituyendo la tortilla en un taco, reemplaza también la mitad de la carne de tu platillo por champiñones o cualquier verdura que prefieras.

4. Come en una vajilla que te ayude:

El color de tu plato puede influenciar la cantidad de lo que comes. Según un estudio realizado en la Universidad Cornell en 2012, el contraste entre la comida y el plato donde comes es de gran importancia, si existe poco contraste puede hacer que te sirvas hasta un 22% más de comida. Así que ya sabes, si te interesa comer menos, elige platos que tengan contraste con lo que comerás, y si quieres comer más de lo sano, como ensalada por ejemplo, ¡sírvela en un gran plato verde!

5. Haz de los carbohidratos el tope y no la base:

Piensa bien la manera en la que utilizas los granos y almidones, por ejemplo, a la hora de la comida llena la mayor parte de tu plato con vegetales, una porción de proteína y una pequeña porción de arroz integral.

6. Prepara el escenario para una comida más lenta:

Baja las luces y escucha música que te relaje, prepara el lugar para una comida sin prisas. Tomarte tu tiempo mientras comes ayuda a incrementar el placer y a disminuir las porciones, recuerda masticar despacio, dejar tus utensilios entre cada mordida y dar tragos a tu agua para hacer tu comida más larga.

7. Trabaja para tu comida:

Otra manera de hacer más lenta tu comida es comer alimentos que requieran pelarse o desenvolverse individualmente, como camarones con cáscara, sandía, nueces con cáscara, etc.

8. No comas directamente de la caja o bolsa:

Cuando te sientas a comer una bolsa de papas, ¿realmente sabes cuánto comes? Investigadores de la Universidad Cornell hicieron un estudio y encontraron que las personas comen un 50% más cuando no hay una muestra visual de qué tan grande debería ser una porción. Así que si compras una bolsa de pretzels o nueces que contiene 10 porciones, divide el contenido en 10 pequeñas bolsas para comer las porciones adecuadas.

9. Dile sí al aperitivo:

Antes de comenzar con tu entrada come un poco de sopa. Aunque pueda parecer contradictorio agregar más a tu comida, investigaciones muestran que comenzar tu comida con una sopa puede ayudarte a reducir la ingesta general de calorías, un estudio realizado en 2007 mostró que aquellas personas que comían sopa antes de su comida reducían hasta un 20% su ingesta total de calorías. Tu mejor opción: una sopa a base de caldo, de preferencia con vegetales para ayudar a llenarte con fibra natural.

10. Da una vuelta antes de servirte:

En un estudio realizado en la Universidad Cornell se observó a personas esperando en 2 diferentes filas de buffet con los mismos 7 artículos por delante: huevos con queso, batatas, tocino, roles de canela, granola baja en grasa, yogurt bajo en grasa y fruta; una fila tenía las comidas acomodadas de la más sana a la menos sana, mientras que la otra fila tenía el acomodo al revés, más del 75% de las personas pusieron lo primero que vieron en su plato. ¡Antes de poner en tu plato todo lo que se te pone enfrente, da una vuelta y observa todo lo que hay antes de tomar una decisión!

11. Limita las distracciones durante tu comida:

Apaga la televisión y deja tu celular a un lado mientras comes, estudios recientes mostraron que aquellas personas que ven la tele mientras comen tienden a consumir más que aquellas que comen sin distracciones. Si estás en tu trabajo, considera comer lejos de tu escritorio, en otro estudio se descubrió que personas que jugaban solitario mientras comían se sentían menos satisfechas al final y comían mucho más en su siguiente comida y más rápido, que aquellas que no jugaban mientras comían.

12. Utiliza utensilios y vajilla más pequeños:

Come en vajillas más pequeñas y sirve tus porciones con utensilios más pequeños, y las probabilidades de que comas menos son muy grandes.

13. Termina tu comida con un nuevo gusto dulce:

Muchas personas se han acostumbrado a comer algo dulce después de su comida, cámbialo a un nuevo y saludable ritual como señal de que has terminado. Algunas ideas pueden ser algún té o tu fruta preferida.

¿Lo ves? Lograr tu peso ideal no es morirte de hambre en absoluto, solo debes aprender a tomar las mejores decisiones a la hora de comer. Intenta estos tips, y verás todos los cambios que irás teniendo, y ¡lo bien que te sentirás!