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Pollo marinado con paprika y hierbas

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes (4 porciones) (127 calorías)

  • 1 cucharada hierbas Provenzales (de Provence), (ver notas)
  • 2 cucharaditas paprika
  • ½ cucharadita sal kosher
  • ¼ cucharadita pimienta recién molida
  • 1 a 1 ¼  libras (450 a 550 gr.) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, (ver notas)

Preparación:

  1. Coloca las hierbas de Provence, la paprika, la sal y la pimienta en un tazón pequeño.
  2. Frota ambos lados del pollo con el adobo hasta 30 minutos antes de asar a la parrilla o a fuego directo.
  3. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto o coloca una rejilla en el nivel superior del horno; precalienta la parrilla.
  4. Para asar a la parrilla: Pon aceite en la rejilla de la parrilla (ver Consejo). Asa el pollo, volteándolo una vez, hasta que el termómetro instantáneo introducido en la parte más gruesa registre 165 °F (74 °C), de 4 a 8 minutos por lado.
  5. Para asar a fuego directo: Forra una parrilla (o fuente para horno) con papel de aluminio y rocía aceite en aerosol. Coloca el pollo sobre el papel aluminio. Asa a fuego directo el pollo, con cuidado y volteándolo al menos una vez, hasta que el termómetro instantáneo introducido en la parte más gruesa registre 165 °F (74 °C), de 10 a 15 minutos en total.

Notas:

  • Las hierbas Provenzales son una mezcla de hierbas frescas que se usan tradicionalmente en el sur de la Francia. Podrás encontrar mezclas comerciales en supermercados bien abastecidos, en la sección de productos a granel de algunas tiendas de productos naturales, o en mercados gourmet. También puedes prepararlas tu misma. Mezcla 1 cucharada (o en proporciones iguales) de tomillo romero, orégano, mejorana y ajedrez (hierbas de olor o hierbas aromáticas) seca en un bote pequeño. Si lo deseas, agrega una pizca de lavanda seca y anís triturado.
  • Es difícil encontrar una sola pechuga de pollo que sea lo suficientemente pequeña para una porción. Al quitar la delgada franja de carne de la parte inferior de una pechuga de 5 onzas (140 gr.), —el filete de pechuga—se saca alrededor de 1 onza o 25 gr. de carne y queda una perfecta porción de 4 onzas o 100 gr. Envuelve y congela los filetes y, cuando hayas juntado suficientes, úsalos para algún revuelto o para preparar tiras de pollo al horno. Si puedes encontrar pechugas de pollo cercanas a las 8 o 9 onzas (425 o 500 gr.) cada una, solo necesitarás 2 pechugas para 4 porciones—corta cada una en mitades antes de cocinarlas.
  • Consejo: El engrasar la rejilla de la parrilla antes de asar los alimentos ayuda a asegurarse de que el alimento no se pegue. Pon aceite en una toalla de papel doblada, sosténla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol con una parrilla caliente). Cuando ases alimentos delicados como el tofu o el pescado, es útil rociarlos con aceite en aerosol.
  • Para preparar de antemano: Guarda el adobo en un recipiente hermético hasta 3 meses. Frota el pollo con el adobo hasta 30 minutos antes de asar a la parrilla o a fuego directo.

Brochetas de salmón asado al romero

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes (4 porciones) (172 calorías)

  • 2 cucharaditas romero fresco picado
  • 2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen
  • 2 dientes ajo, picado
  • 1 cucharadita cáscara de limón recién rallada
  • 1 cucharadita jugo de limón
  • ½ cucharadita sal kosher
  • ¼ cucharadita pimienta recién molida
  • 1 libra (450 gr) parte central del filete de salmón, sin piel y cortado en cubos de 1 pulgada (2 ½ cm) (ver Consejo)
  • 1 pinta (470 gr) tomatitos cherry

Preparación:

  1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
  2. Mezcla el romero, el aceite, el ajo, la ralladura de limón, el jugo de limón, la sal y la pimienta en un tazón mediano. Agrega el salmón y mezcla bien. Divide la mezcla en ocho brochetas de 12 pulgadas, alternando el salmón y los tomates.
  3. Pon aceite en la rejilla de la parrilla (ver consejo). Asa las brochetas, dando vuelta una vez con cuidado, hasta que el salmón se cocine por completo, de 4 a 6 minutos. Sirve de inmediato.

Notas:

  • Cómo pelar un filete de salmón: Colócalo con la piel hacia abajo. Comenzando por el extremo de la cola, desliza un cuchillo largo entre la carne y la piel del pescado, apretando con firmeza con la otra mano. Empuja suavemente la hoja del cuchillo en un ángulo de 30° y separa el filete de la piel sin cortar ninguno de los dos.
  • Para aceitar la rejilla de la parrilla, vierte aceite una toalla de papel doblada, sostenla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol en una parilla caliente).
  • Para preparar de antemano: Prepara las brochetas hasta el paso 2; tapa y refrigera hasta por 8 horas. Procede con el asado (pasos 1 & y 3) cuando estén listos para comer. Equipo: Ocho brochetas de 12 pulgadas / 30 cm.

Tiras de pollo al wok con espárragos y pistachos

4 porciones, 224 calorías por porción

 

 

Ingredientes: 

  • 1 cucharada aceite de oliva extra-virgen
  • 1 ½ libras (675 gr) espárragos frescos, sin los extremos duros, cortados en trozos de 1 pulgada (2 ½ cm)
  • 1 libra (450 gr) filetes de pollo, cortados en trozos del tamaño de un bocado
  • 4 cebollas verdes (cebollines), cortados en trozos de 1 pulgada (2 ½ cm)
  • 2 cucharadas jengibre fresco picado
  • 1 cucharada salsa de ostras/ostiones (ver Nota sobre ingredientes)
  • 1 cucharadita salsa de ajo y chile, (ver Nota sobre ingredientes)

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite en un wok o una sartén grande a fuego alto.
  2. Agrega los espárragos y cocina, revolviendo, durante 2 minutos.
  3. Agrega el pollo y deja cocer, revolviendo, durante 4 minutos.
  4. Agrega la cebolla verde, el jengibre, la salsa de ostras (ostiones) y la salsa de ajo y chile y cocina, revolviendo, hasta que el pollo quede jugoso y casi cocido por completo, de 1 a 2 minutos más.
  5. Sirve de inmediato.

Notas y consejos:

  • La salsa de ajo y chile es una mezcla de chiles rojos molidos, ajo y vinagre que se utiliza comúnmente para añadir picor y sabor a las sopas, salsas y salteados de origen asiático. Podrás encontrarla en la sección de productos asiáticos u orientales de los supermercados grandes. Se puede conservar en el refrigerador hasta por 1 año.
  • La salsa de ostras/ostiones es típica en la cocina china. También la podrás encontrar en la sección de productos asiáticos u orientales de los supermercados grandes.

 

Salpicón de camarón

4 porciones, 189 calorías por porción

Ingredientes: 

  • 250 g de camarón
  • 150 g de palitos de cangrejo
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 2 tomates
  • 1 pepino
  • 1 cebolla
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
  • Vinagre
  • Sal

Instrucciones:

  1. Cocer los camarones, pelarlos y escurrirlos.
  2. Lavar las verduras y cortar en trozos. Ponerlas en un bol y añadir los camarones y los palitos de cangrejo en trozos.
  3. Preparar el aliño con el vinagre, la sal y el aceite. Verter sobre el salpicón.

Brochetas de ternera

4 porciones, 158 calorías por porción

Ingredientes:

  • 400 g ternera
  • 1 berenjena
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • Champiñones
  • Sal y pimienta

Para la salsa:

  • Aceite de oliva extra-virgen aromatizado con hierbas al gusto (tomillo, romero, albahaca, salvia, laurel, pimienta…)
  • Vinagre de Módena o jerez
  • Caldo de pollo
  • Vinagre balsámico

Instrucciones:

  1. Cortar la ternera y la berenjena en dados. Cortar los pimientos y la cebolla en trozos grandes.
  2. Insertar en los pinchos los trozos de ternera alternándolos con las verduras troceadas. Salpimentar y cocinar a la plancha con un chorrito de aceite.
  3. Preparar una reducción con los vinagres y el caldo de pollo.
  4. Servir la brocheta con su salsa y, si se desea, una guarnición de brotes de soja salteados con hierbas aromáticas.