Desafío para los glúteos

Este desafío no será del todo fácil al principio, pero valdrá la pena y solo le dedicarás 20 minutos o menos al día, además es un comienzo fantástico para lograr esos hermosos glúteos que siempre has deseado.

¿Qué necesitas para este desafío? Mucha agua, un tapete tipo Yoga, un banco plano o una silla de tu cocina o una caja estable con alrededor de 2 pulgadas de alto; unas mancuernas ligeras y pesas para las piernas pueden ser opcionales.

Body Squats

Para este ejercicio vas a necesitar ya sea un banco estable, una silla, una caja o una pelota de ejercicio. Las piernas deben estar ligeramente más separadas que lo largo de tus hombros. Mientras vuelves a la posición de pie impúlsate con los talones, las rodillas no deben sobrepasar los dedos del pie mientras se está realizando la sentadilla, la meta es no sentarse pero sentir como tu glúteo toca ligeramente el banco.

SQUAT BENCH 1

Side Lunge

Comienza con los pies separados a lo largo de la cadera. Cuida que la rodilla doblada no sobrepase la punta de los pies y mantén el cuello relajado para evitar lesiones en la zona del cuello y hombros.

SIDE LUNGES 7

Rear Lunges

Párate derecho con los brazos a tus costados para mantener el equilibrio y estabilidad, pon tu peso sobre tu pie derecho y da un paso grande hacia atrás con tu pierna izquierda tocando solamente con la punta de tu pie el suelo, dobla ambas rodillas y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero quede casi paralelo al suelo, recuerda que es importante mantener una buena postura, regresa a tu postura original lentamente y realiza los mismos pasos con la pierna contraria.

REAR LUNGES 3

Side-Lying Leg Lifts

Acuéstate sobre tu lado derecho con tu cabeza apoyada sobre tu brazo derecho doblado, pon tus piernas una sobre la otra y coloca tu mano izquierda sobre tu estómago o el suelo, patea la pierna que está encima hacia arriba, regresa y repite.

SIDE LYING LEG LIFTS

Step-Ups

Comienza de frente al banco, sube al banco con tu pie derecho y luego sube el pie izquierdo, baja del banco con tu pie derecho y luego baja tu pie izquierdo.

STEP-UPS 3

Stiff Legged Deadlifts

De pie y con las piernas separadas alineadas a la anchura de tus hombros, inclina tu espalda hacia delante completamente derecha, mantén tus piernas lo más derecho que puedas, cuando sientas el tirón en tus tendones vuelve a la posición inicial.

STIFF LEGGED DEADLIFTS 1

Butt Thrasher

Acuéstate boca abajo apoyándote en tu estómago y estira completamente tus piernas y tus brazos, levanta tus piernas y tus brazos hacia arriba hasta formar una «u» alargada con tu cuerpo, la espalda debe formar un arco y los brazos y piernas levantarse varias pulgadas del suelo, aguanta durante 2 ó 5 segundos y baja la espalda para terminar el ejercicio.

BUTT THRASHER

Heel Clappers

Acostado boca abajo, con tus brazos cruzados sobre el suelo y tu barbilla apoyada en tus manos, levanta las piernas y aplaude con tus muslos evitando mover tus rodillas.

HEEL CLAPPER

LEG EXTENSIONS

Siéntate completamente derecha ya sea en una silla o algún banco con tus piernas abiertas a la anchura de tus caderas, levanta tu pie derecho y endereza tu pierna, tu pantorrilla debe estar paralela al suelo, aguanta esa posición durante 10 segundos y utiliza tu abdomen y tu otra pierna para mantener el equilibrio y estabilidad, regresa tu pierna de tal modo que pise el suelo, realiza los mismos pasos con la pierna contraria.

LEG EXTENSIONS

Bridges

Acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas y con las piernas abiertas a lo largo de tus caderas, con los pies sobre el suelo levanta tu cuerpo, impúlsate con los talones y aguanta 1 segundo en esa posición, baja la espalda lentamente y repite.


BRIDGES 1

Forward Lunges

Parado y con tus pies juntos da un paso grande hacia delante con una sola pierna y desciende en una estocada hasta que tus rodillas delantera y trasera estén dobladas aproximadamente 90°, asegúrate de mantener tu rodilla delantera detrás de los dedos de tu pie y tu torso vertical, regresa a la posición inicial y repite con la pierna  contraria.

REAR LUNGES 1

Domingo

  • 100 Body Squats
  • 30 Side Lunges – 15 repeticiones en cada pierna
  • 30 Rear Lunges – 15 repeticiones en cada pierna… mancuernas de peso ligero
  • 50 Side-Lying Leg Lifts – 25 repeticiones en cada pierna… pesas en las piernas

LUNES

Intervalo de entrenamiento – 4 circuitos de la siguiente rutina (aquí se estarán tomando segundos como repeticiones)

6 x’s 40 segundos = 4 minutos x 4 circuitos = 16 minutos en total

  • Step-Ups – 30 segundos de cada pierna; descansa 10 segundos después de cada pierna (utiliza un banco plano o alguna pieza de algún equipo que sea estable con aproximadamente 2′ de altura
  • Squats – 30 segundos; descansa 10 segundos (las mancuernas ligeras son opcionales)
  • Stiff Legged Deadlifts – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Butt Thrasher – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Heel Clappers – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Leg Extensions – 30 segundos; descansa 10 segundos… pesas en los tobillos son opcionales

MARTES

  • 100 Body Squats
  • 90 Bridges
  • 40 Forward Lunges… 20 repeticiones en cada pierna (pesas para las piernas opcionales)
  • 40 Leg Extensions… 20 repeticiones cada pierna (pesas para las piernas opcionales)

MIERCOLES

  • Descanso/recuperación

JUEVES

  • 100 Body Squats
  • 30 Side Lunges – 15 repeticiones en cada pierna
  • 30 Rear Lunges – 15 repeticiones en cada pierna… mancuernas de peso ligero opcionales
  • 50 Side-Lying Leg Lifts – 25 repeticiones en cada pierna… pesas ligeras opcionales

Viernes

  • 100 Body Squats
  • 90 Bridges
  • 40 Forward Lunges… 20 repeticiones en cada pierna (pesas para las piernas opcionales)
  • 40 Leg Extensions… 20 repeticiones cada pierna (pesas para las piernas opcionales)

Sábado

Intervalo de entrenamiento – 4 circuitos de la siguiente rutina (aquí se estarán tomando segundos como repeticiones)

6 x’s 40 segundos = 4 minutos x 4 circuitos = 16 minutos en total

  • Step-Ups – 30 segundos de cada pierna; descansa 10 segundos después de cada pierna (utiliza un banco plano o alguna pieza de algún equipo que sea estable con aproximadamente 2′ de altura
  • Squats – 30 segundos; descansa 10 segundos (las mancuernas ligeras son opcionales)
  • Stiff Legged Deadlifts – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Butt Thrasher – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Heel Clapers – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Leg Extensions – 30 segundos; descansa 10 segundos… pesas en los tobillos son opcionales