9 errores que afectan la quema de calorías al hacer ejercicio

BLOG 106Le dedicas tiempo y esfuerzo a tu rutina de ejercicio diaria, pero ¿por qué la báscula no cede? Las posibilidades son que un desempeño pobre de ejercicio o malos hábitos de entrenamiento te están costando valiosas calorías. Expertos en Fitness revelan las maneras más comunes en que la gente sabotea sus entrenamientos sin siquiera notarlo, y cómo evitar que sigan haciéndolo.

1. Cada ejercicio involucra 2 fases: un movimiento concéntrico (contraer) y una fase excéntrica (estirar). Aumentar el impulso al balancear tus brazos cuando haces un movimiento como bicep curl o tricep push-down sacrifica los resultados al no controlar la fase excéntrica, y también aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Practica un conteo de 2 segundos en el movimiento concéntrico y uno de 4-5 segundos en la excéntrica.

2. Agarrar las barras laterales mientras ejercitas en la caminadora o aferrarte fuertemente a las manijas de la elíptica, afecta de la mayor manera posible tu quema de calorías. En adición, si estás usando tus brazos para hacer más fácil el trabajo a tus piernas, te cansarás más rápido, ya que tus brazos no pueden trabajar tan duro como tus piernas. Lo mejor es utilizar las manijas o barras solamente como una guía, mantén las puntas de tus dedos ligeramente sobre ellas. Si te parece imposible mantener la forma apropiada de desempeñar tu ejercicio sin agarrar las barras, intenta bajar la inclinación o disminuir el paso.

3. Mantener el estiramiento por solamente unos pocos segundos hace muy poco por aumentar tu flexibilidad y puede también causar una lesión. La manera correcta de estirar: mantén de manera firme por al menos 20-30 segundos. Otro error es que si doblas tu espalda para poder llegar a tu pierna extendida, estás evitando que tus isquiotibiales realmente consigan estirarse, esto también ocasiona un esfuerzo innecesario a tu espalda.

4. Es demasiado frustrante lidiar con un gimnasio repleto de gente, especialmente cuando otras personas ocupan las máquinas o equipo que necesitas usar, pero esperar hace que desperdicies tiempo valioso. No esperes a que el equipo o máquina esté disponible, puedes saltar la cuerda o realizar un set alzando tus rodillas, cualquier cosa es mejor que esperar sin hacer nada, perder 5 ó más minutos entre sets tiene un impacto negativo en la calidad y efectividad de todo tu entrenamiento.

5. Estirar entre ejercicios en lugar de esperar hasta el final de tu entrenamiento parece una buena idea de ahorrar tiempo. Pero hacerlo también podría sacrificar la habilidad de desempeñar tus ejercicios restantes. Estirar entre ejercicios, especialmente estiramientos estáticos, puede disminuir la cantidad de peso que puedes levantar. Deja los estiramientos al final, como parte de tu enfriamiento.

6. Simplemente asistir al gimnasio no es suficiente si no pones un real esfuerzo a tus movimientos. Puedes fácilmente engañar a tu entrenamiento incluso durante una clase intensa de ciclismo. Lo mismo aplica a otras clases, cuando sustituyes una actividad fácil como marchar en tu lugar en lugar de hacer burpee porque la última es más difícil. Repetir frases positivas pueden ayudarte a impulsarte cuando preferirías renunciar. Un estudio reciente publicado en «Medicine & Science in Sports & Exercise» encontró que ciclistas que recitaban cosas positivas pedaleaban 2 minutos más que aquellos que no lo hacían. Repite a ti mismo «¡Yo puedo hacerlo!» o «¡Vamos!» para lograr conseguir tu meta a través de momentos difíciles.

7. Saltarte el calentamiento o enfriamiento significa perder un par de componentes importantes. La fase de calentamiento le permite a la temperatura y al ritmo cardíaco de tu cuerpo aumentar gradualmente, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar lesiones, mientras que también te prepara para la fase principal de acondicionamiento de la clase. Mientras que detenerte abruptamente después de un entrenamiento intenso puede producir acumulación de sangre en las extremidades bajas, lo que a veces puede conducir a mareos e incluso desmayos. Llega a tiempo y apégate a tu entrenamiento hasta el final.

8. Si estás leyendo este artículo mientras estás en la caminadora, no estás trabajando lo suficientemente duro. Si puedes leer, mandar un mensaje o cualquier cosa que no tenga nada que ver con tu entrenamiento, estás engañándote a ti mismo. Deja esa revista o celular y concéntrate en tu ejercicio. Una excepción: música. Escuchar música mientras ejercitas puede reducir tu percepción del esfuerzo y aumentar tu desempeño un 15%. ¡¡Así que cambia ese libro por una buena lista de reproducción para un entrenamiento más largo y agradable!!

9. La mayoría de los gimnasios tienen teles para que los miembros puedan ver las noticias o alguna película mientras hacen cardio, y algunos incluso también tienen en las áreas de pesas. Pero gastar la mitad de tu entrenamiento cambiando los canales te distrae. Elige un canal y déjalo ahí para que puedas pasar el resto de tu entrenamiento enfocándote en él.