La clave del logro y mantenimiento de tu peso ideal puede encontrarse en tus decisiones diarias. Todos conocemos a alguien (¿quizá seas tú?) que quiere lograr su peso ideal pero renuncia después de unas semanas, ¿por qué?, porque los resultados tal vez no fueron lo suficientemente rápidos o no fue nada divertido ni fácil. ¡Por la razón que sea, te rendiste! Si quieres finalmente lograr tu peso ideal y mantenerte así, tienes que ser consistente y que tus pequeños cambios sean factibles y fáciles de hacer. Tu trayecto no debe ser perfecto, se trata de lograr un progreso, ya sea grande o pequeño, y de tomar las mejores decisiones día a día. Recuerda que lograr tu peso ideal es sobre sentirte en control con tus decisiones, mantenerte enfocado en tu meta a largo plazo, tener paciencia y ser positivo.

Ajusta tu estilo de vida poco a poco hasta que ames la manera en la que vives y cómo te ves y sientes. Pero ¿por dónde empezar? Esto te ayudará a ir por el camino correcto:

MOTIVACIÓN:

1. Fíjate una meta pequeña y específica, y pégala en tu refrigerador o en el espejo de tu baño.
2. Utiliza tu báscula como una medida para rastrear tu progreso y no como un aparato de tortura para tu cuerpo.
3. Toma fotos de antes y después, no creerás lo mucho que las pruebas motivan.
4. Compra un nuevo outfit que desees lucir y cuélgalo donde lo puedas ver diariamente como un recordatorio visual que haga que te apegues a tus metas.
5. Enfócate solamente en cambiar y mejorar tus hábitos, y en lo que ganas gracias a estos cambios. Más energía, mejor humor, hacer ejercicio cuando antes no caminabas ni una cuadra. ¡Esto vale igual o tal vez más que el peso! El peso se irá dando gracias a los nuevos hábitos adquiridos, ¡no te obsesiones!
6. Pruébate tus jeans una vez a la semana para medir cómo vas.
7. Rodéate de apoyo, el apoyo puede venir de distintos lados: amigos, familia, imágenes inspiracionales, apps de fitness, etc.
8. Haz una lista de lo que funciona para ti, ¡y enfócate en esas cosas! Así tendrás tu propia lista de éxito.
9. Visualiza la manera en la que te quieres ver.
10. Cancela todos los pensamientos negativos y reemplázalos por pensamientos positivos.
11. Encuentra a alguien que sea tu compañero en este largo pero grandioso camino, ¡será mucho más fácil!
12. Celebra tus pequeñas victorias y comparte tu progreso con una publicación en Facebook, un Tweet o alguna foto en Instagram. ¿Y por qué no? Recompénsate con una prenda nueva o un día libre.
13. Deja de ser tan duro contigo mismo por perder un entrenamiento, y de arrepentirte por lo que comiste, sé comprensivo ¡y simplemente haz una mejor elección la próxima vez recordando cómo te sientes en este momento! ¿Adivina qué? Eres humano y está bien.

EJERCICIO:

1. Varía tus entrenamientos.
2. Incorpora ejercicios de fuerza y enfócate en grupos específicos de músculos. Evita ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos.
3. Lleva un registro de tus rutinas de ejercicio. Puedes usar alguna app como MyFitnessPal, RunKeeper, o puedes anotar en un calendario. Registrar tus entrenamientos te dará un sentimiento inmediato de logro.
4. Calienta, lograrás más y estarás libre de lesiones.
5. Ten algún DVD de entrenamiento listo para aquellos días cuando está oscuro, lluvioso, o frío y no quieres salir o ir al gimnasio. ¡Ya tendrás un plan B y no tendrás excusas!
6. Descarga nuevas apps de fitness.
7. No entrenes de más, puede ocasionarte irritabilidad, tensión, dolores, insomnio y bajo rendimiento atlético.
8. Haz algunos ejercicios de peso corporal semanalmente.
9. Estira después de tu entrenamiento, cuando tu cuerpo aún está caliente.
10. Inscríbete a tu primera carrera de 5 K caminando o trotando.
11. Intenta algún reto de ejercicio.
12. Incluso cuando tengas solamente 10 minutos, utiliza esos 10 minutos sabiamente para estar activo.
13. Utiliza pesas de mano y bandas de resistencia en casa para entrenamientos extra de fuerza.
14. Respira profundamente durante tus entrenamientos. Tus músculos y tu cuerpo necesitan oxígeno para trabajar eficientemente.
15. Programa tu entrenamiento como cualquier otra cita, ¡y no la canceles!
16. Haz algo activo con tu familia por lo menos una vez a la semana.
17. Añade intensidad a tus entrenamientos, añade tiempo, velocidad o esfuerzo a tu entrenamiento regular para llevarlo a un nivel superior.
18. Pon tu caminadora inclinada y mueve vigorosamente tus brazos mientras caminas.
19. Únete a algún grupo de fitness.

NUTRICIÓN:

1. Come alimentos ricos en fibra como brócoli, espinaca, pera, coles de bruselas, manzana, arroz integral, zanahoria, coliflor y frambuesa.
2. Las calorías son el santo grial de la pérdida de peso, mantén el ojo en tus porciones.
3. Ten un diario de comida, tener un registro te ayudará a estar más al tanto de las elecciones de todo tu día, y saber exactamente dónde pudiste fallar.
4. Come de manera natural y fresca, trata de comer más cosas que vengan de la tierra.
5. Renuncia al refresco regular y de dieta.
6. Come grasas saludables como el aceite de oliva, nueces y semillas.
7. Trata de reducir la cantidad de alimentos empacados en tu despensa.
8. Ten un día de preparación: corta tus vegetales y tenlos listos para salir, haz varias porciones de arroz integral o corta un pollo para ensaladas. Prepara algunos snacks saludables para que estén listos cuando salgas de casa. ¡Haz del comer saludable algo fácil de para ti!
9. Añade más proteína a tu dieta: lentejas, frijoles, quinoa, huevos, pescado y carnes magras.
10. Crea un ambiente en donde no haya opción de fallar. Haz una lista de tus comidas favoritas (aquellas que no puedes dejar de comer si están en casa) y no las compres. ¿Por qué hacerte las cosas difíciles?
11. Intenta opciones saludables si tienes ganas de un postre (gelatina casera sin azúcar, coctel de frutas, manzana con canela).
12. Toma agua todo el día.

Lifestyle:

1. Arma una lista de reproducción con tus canciones favoritas, la música motiva, pero la música que amas te motiva más.
2. Duerme de 7 a 8 horas cada noche.
3. Ponte de pie más de lo que estás sentado, si tu trabajo no lo permite, intenta ponerte de pie por lo menos una vez cada hora y siéntate menos cuando estés fuera del trabajo.
4. Tranquiliza tu mente, intenta no dejar que el estrés te controle.
5. Cambia las dietas por un estilo de vida saludable, las dietas son temporales y el estilo de vida es permanente.
6. Hazte estudios regulares de presión sanguínea y colesterol, si tus números son buenos querrás seguir haciendo lo que has estado haciendo, si los números no son tan buenos te motivarán a cambiar algunos hábitos.
7. Pasa tiempo en la naturaleza para aclarar tu mente y mantenerte enfocado en tu meta.
8. Sigue en redes sociales a personas que sean súper ¨fit¨ para inspirarte y aprender de los mejores. Recuerda seguirnos en todas nuestras redes sociales: @myvivri.

Tal vez pueda parecer demasiado, pero recuerda que cada año tiene 365 días, si haces un pequeño cambio cada día, ¡imagina todo lo que lograrás en un solo año! No se diga en 5 ó 10.

A veces hacemos muchas locuras para lograr nuestro peso ideal, ¿quién no conoce a alguien que no desayuna o cena para adelgazar, o se alimenta a base de barritas o líquidos? ¿De verdad no se dan cuenta de lo que están haciendo a su cuerpo y que lo único que están ocasionando es subir más de peso que antes de empezar? En vez de matarte de hambre, hay algunos hábitos que te ayudarán mucho más y no afectarán tu salud:

1. Deja de tomar alcohol:

Después de tomar una bebida tus inhibiciones bajan y tu apetito sube, esta combinación – junto con las calorías extras que contiene cada coctel – hace que consumas cientos de calorías de más. Y eso pasa más seguido de lo que crees, porque muchas personas subestiman lo mucho que toman hasta que comienzan a registrar todo en su diario de alimentos. ¡La buena noticia! Cuando eliminas el alcohol de tu vida bajas de peso. Evita tomar alcohol durante 30 días, o haz el compromiso de limitarlo, por ejemplo tomar solamente una vez a la semana, o 2 veces al mes, ¡los resultados pueden ser dramáticos!

2. Elimina los alimentos de dieta:

Normalmente están llenos de miles de aditivos que no deseamos e ingredientes imposibles de pronunciar, y seamos sinceros, ¡simplemente no nos llenan ni satisfacen! Después de comer algún alimento dietético, te queda un hambre persistente y solo piensas en comida, lo que te lleva a mordisquear otras comidas, y como resultado, terminas comiendo más calorías que si hubieras preparado una comida saludable y satisfactoria.

Un estudio realizado en 2010 encontró que quemamos alrededor del 50% más de calorías metabolizando alimentos integrales en comparación a las comidas procesadas. Por eso, es más probable que pierdas peso cuando eliminas los alimentos de dieta y comienzas a comer más calorías de alimentos frescos e integrales.

3. No abuses de los alimentos saludables:

Es extremadamente bueno cuando una persona se enamora de los alimentos saludables como vegetales, lentejas, y granos enteros, pero lo único malo es que ¡a veces exageran! Por ejemplo, una persona puede cambiar su habitual comida de 5 tortillas por arroz integral, ¡¡lo cual es fantástico!!, pero la porción de arroz puede ser demasiado grande tomando en cuenta que esa persona se la pasó sentada frente a su escritorio todo el día, y además, a su ensalada le puso aguacate, que aunque es un alimento muy saludable, tiene demasiada grasa y hay que limitar su consumo; la verdad es que mientras que las comidas integrales son ricas en nutrientes y mejoran el metabolismo, no debes abusar de ellas. Para evitar esto, escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, y usa elementos visuales para guiar tus porciones. Por ejemplo, una porción de fruta debe ser del tamaño aproximado de una pelota de tenis.

4. No omitas comidas:

Durar largas horas sin comer puede causar dos efectos secundarios no deseados que afectan tu peso. Primero, es más probable que quemes menos calorías como una forma de compensar a tu organismo por no tener combustible cuando lo necesitaba. Segundo, incrementarás las probabilidades de comer de más en la noche, cuando tu actividad es menor. En pocas palabras, ¡el tiempo es importante!

Muchos estudios han encontrado que no solamente es importante tu consumo diario de calorías, si no también cuándo comes. Una buena regla que puedes seguir es: comer tus comidas más grandes antes de horas activas, comidas más pequeñas antes de horas menos activas y nunca dejar de comer por más de 4 a 5 horas.

5. No cuentes calorías:

La calidad y el tiempo de las calorías que consumes es crítico para lograr un buen peso, pero la práctica de contar calorías puede ser contraproducente. Un estudio mostró que aún sin limitaciones, el contar calorías hace que una mujer sufra más estrés. ¡Nadie quiere eso! Además, el aumento de estrés puede causar un aumento en el cortisol, la hormona conocida por aumentar el apetito, incrementando los antojos por comidas grasosas y dulces, y aumentar la grasa almacenada en el abdomen. Además, la información de calorías disponible en comidas empacadas o en los menús de los restaurantes no es perfecto, no decimos que la información de las calorías no tenga ningún sentido, pero puede haber maneras menos incómodas de lograr tu peso ideal.

6. DEJA DE HUIR DE LAS GRASAS BUENAS:

Comer las grasas correctas es una estrategia de peso muy inteligente. Las grasas saludables retasan el vacío en el estómago manteniéndote satisfecho por más tiempo. Estudios muestran que las grasas a base de plantas como el aceite de oliva y las nueces, aumentan las hormonas supresoras del apetito, aceleran el metabolismo y son fuentes ricas en antioxidantes. ¡Haz el propósito de incluir una porción en cada comida!

7. Deja de comer de manera emocional:

El hábito de comer por aburrimiento, ansiedad, enojo o incluso felicidad es por mucho el obstáculo número 1 que la gente tiene que enfrentar cuando intenta llegar a su peso ideal. Prácticamente se nos ha enseñado desde el nacimiento el conectar la comida con los sentimientos. ¿Quién no ha escuchado alguna historia sobre como personas han sido premiadas o consoladas con comida? Hacemos un lazo con los alimentos, usándolos como duelo, para celebrar o apaciguar los sentimientos incómodos o tristes. Es un patrón que es socialmente aceptado y superarlo es un desafío, más no imposible. Encuentra alternativas que no tengan nada que ver con comida para direccionar tus necesidades emocionales. Considéralo tu nueva resolución de Año Nuevo, este cambio puede ser el más importante e impactante para tener éxito con tu peso.

Ahora que ya conoces qué hábitos alimenticios te pueden afectar, es el momento de dejarlos a un lado, puede parecer difícil al principio pero con el tiempo serán parte de tu vida y los harás ¡sin siquiera pensarlo!

Cuando se acerca la época navideña, es muy fácil dejar tu estilo de vida saludable hasta el final de la lista de cosas por hacer. Te haremos dos simples preguntas: ¿tus buenos hábitos caen por los suelos durante esta época? ¿Saltas tus entrenamientos y comes demasiadas golosinas? Si la respuesta es sí, este artículo es perfecto para ti.

Sabemos que resistirte a todas las tentaciones de esta época y comprometerte a tu rutina de entrenamiento durante las próximas semanas puede parecer algo un poco más difícil de lo normal, que tu agenda puede estar un poco más apretada por todos los compromisos, y ni hablar de los días oscuros y fríos que pueden terminar de destruir la poca motivación que te queda para hacer un buen trabajo. Te ayudamos con algunos tips:

1. PROGRAMAR TODO DE ANTEMANO:

En lugar de dejar tu entrenamiento a la suerte, aparta un tiempo específico para dedicarte a entrenar. Si estás viajando, asegúrate de que tus días estén planeados y busca algún gimnasio o clase local, o empaca tu ropa deportiva para hacer ejercicio antes de comenzar tu día. Cuando algo se planea con tiempo, es más difícil olvidarse de hacerlo; si no tienes ninguna actividad planeada, las posibilidades de que elijas el sillón son mucho mayores.

2. Conseguir un compañero de entrenamiento navideño:

Aunque ames entrenar solo, considera conseguir compañía durante las siguientes semanas. La época navideña es el tiempo perfecto para tener un compañero de entrenamiento, ya que es muy probable que no seas el único en tu trabajo o en tu casa al que le beneficiaría una amigable compañía. El porcentaje de personas que abandonan su entrenamiento durante las festividades por la gran cantidad de compromisos es muy grande.

3. Saca ventaja de los descuentos:

En el mundo “fitness”, la época navideña es tranquila, ¡¡lo que significa que puedes encontrar miles de descuentos!! En el gimnasio, los entrenadores personales a menudo tienen disponibles paquetes de descuento, y las academias ofrecen algunas clases gratis. Tómate el tiempo de buscar y ver las actividades gratis que se ofrecerán cerca de tu trabajo o casa. La temporada navideña es el momento perfecto de probar una nueva clase y aprender algo nuevo que podrá beneficiarte en el año que se aproxima.

4. REDUCE TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO:

Entendemos que la época navideña es una temporada muy ocupada, así que en vez de renunciar a todas tus horas de entrenamiento, considera disminuir el tiempo y aumentar el nivel de intensidad. Al final de tu sesión, podrás sentirte un poco más cansado de lo usual, pero ahorrarás tiempo.

5. Haz ejercicio antes de ir a un evento:

Realmente creemos que si te esfuerzas en hacer un entrenamiento antes de ir a algún evento, hay una gran posibilidad de que cuidarás lo que comas. Después de hacer ejercicio, el deseo de comer alimentos altos en calorías y malos para ti, tiende a disminuir. Además, si vas a una fiesta con la actitud de: “comeré todo lo que quiera porque entrenaré más tarde”, el pensar en la cantidad de ejercicio que necesitas hacer para quemar solamente una galleta te hará pensar 2 veces cualquier decisión que tomes.

6. Mantenlo simple:

Si no puedes encontrar motivación para entrar al gimnasio o asistir a alguna clase durante esta época, o si realmente amas liberarte de tu rutina típica aunque sea en esta época, haz de caminar tu actividad favorita. Si no haces nada y comes mucho más, subirás todo lo que lograste bajar e incluso más, por lo que debes encontrar una manera de crear un balance. Encuentra tiempo en el trabajo para caminar unos minutos, camina enérgicamente mientras haces tus compras, y haz algunos ejercicios antes de ir a dormir como lagartijas, sentadillas y abdominales para mantener a tu cuerpo lo más activo posible. Cuando estés considerando comer algo que no es tan saludable, sé consciente del tamaño de la porción, y trata de balancear tus otras comidas del día para crear un buen equilibrio.

7. Organiza actividades que te obliguen a moverte:

Organiza eventos deportivos con tu familia o amigos, o una excursión. Además de ayudarte a estar activo, el salir de la rutina y disfrutar del aire libre es una divertida manera de mantenerte en forma y socializar.

8. Encuentra herramientas solo para ti:

Para que el no saber qué hacer no sea una de tus excusas en este invierno, existen muchas herramientas que puedes usar para mantenerte activo y en forma. Incluso puedes crear una rutina propia que se adapte mejor a tus necesidades.

Recuerda que cuando realmente adoptas un estilo de vida saludable no necesitas descansar del mismo, puedes darte pequeños gustos de vez en cuando, lo cual también es muy sano, pero es importante encontrar el equilibrio para no abusar y arruinar todo lo logrado.