Fajitas de pollo con pimientos

maxresdefaultIngredientes (4 porciones) (150 calorías):
– 4 pechugas de pollo

– 1 pimiento verde

– 1 pimiento rojo

– 2 cebollas

– 3 cucharadas de aceite de oliva.

– Salsa picante

– Sal

– Pimienta negra.

Preparación:

– Cortar los pimientos y cebollas en tiras finas. Rehoga la cebolla en una sartén con el aceite durante 5 minutos, añade los pimientos y deja la mezcla otros 5 minutos a la vez que remueves. Mientras echas sal y pimienta al pollo, dóralo en una sartén con un poco de aceite, retirálo y córtalo en tiras.

– Puedes comerlas solas o en taco de lechuga.

 

13 maneras de disminuir tus porciones sin sentir hambre

Para lograr tu peso ideal necesitas quemar más calorías de las que consumes, lo que inevitablemente significa una cosa: control de porciones. Eso no significa que estés condenado a morir de hambre hasta lograr tu meta ni comer pequeñas porciones de todo. No tienes que sentir que estás a dieta, solo tienes que consumir menos calorías.

¿Te parece algo imposible y no sabes por dónde empezar? Estos 13 tips te ayudarán bastante:

1. Comienza con un vaso de agua:

Tomar un vaso grande con agua antes de comer llenará tu estómago y hará más probable que no comas de más. Además, muchos síntomas de deshidratación pueden hacer que tu estómago retumbe, como si tuvieras hambre. Tomar un vaso de agua antes de comer puede eliminar el hambre por completo o disminuirla enormemente.

2. Usa ropa ajustada:

No te sugerimos que trates de entrar en unos pantalones demasiado ajustados al grado de sofocarte, más bien nos referimos a usar un atuendo con pretina o una chaqueta con botones. Esto puede servirte para que reduzcas la velocidad y realmente evalúes cómo te sientes durante tu comida, conforme vayas sintiendo tu ropa un poco ajustada puedes contenerte unos segundos antes de seguir comiendo.

3. Añade vegetales:

Llenar tus comidas con vegetales es una manera fácil de cortar calorías mientras te llenas rápidamente. La lechuga por ejemplo puedes usarla como base de tu ensalada o sustituyendo la tortilla en un taco, reemplaza también la mitad de la carne de tu platillo por champiñones o cualquier verdura que prefieras.

4. Come en una vajilla que te ayude:

El color de tu plato puede influenciar la cantidad de lo que comes. Según un estudio realizado en la Universidad Cornell en 2012, el contraste entre la comida y el plato donde comes es de gran importancia, si existe poco contraste puede hacer que te sirvas hasta un 22% más de comida. Así que ya sabes, si te interesa comer menos, elige platos que tengan contraste con lo que comerás, y si quieres comer más de lo sano, como ensalada por ejemplo, ¡sírvela en un gran plato verde!

5. Haz de los carbohidratos el tope y no la base:

Piensa bien la manera en la que utilizas los granos y almidones, por ejemplo, a la hora de la comida llena la mayor parte de tu plato con vegetales, una porción de proteína y una pequeña porción de arroz integral.

6. Prepara el escenario para una comida más lenta:

Baja las luces y escucha música que te relaje, prepara el lugar para una comida sin prisas. Tomarte tu tiempo mientras comes ayuda a incrementar el placer y a disminuir las porciones, recuerda masticar despacio, dejar tus utensilios entre cada mordida y dar tragos a tu agua para hacer tu comida más larga.

7. Trabaja para tu comida:

Otra manera de hacer más lenta tu comida es comer alimentos que requieran pelarse o desenvolverse individualmente, como camarones con cáscara, sandía, nueces con cáscara, etc.

8. No comas directamente de la caja o bolsa:

Cuando te sientas a comer una bolsa de papas, ¿realmente sabes cuánto comes? Investigadores de la Universidad Cornell hicieron un estudio y encontraron que las personas comen un 50% más cuando no hay una muestra visual de qué tan grande debería ser una porción. Así que si compras una bolsa de pretzels o nueces que contiene 10 porciones, divide el contenido en 10 pequeñas bolsas para comer las porciones adecuadas.

9. Dile sí al aperitivo:

Antes de comenzar con tu entrada come un poco de sopa. Aunque pueda parecer contradictorio agregar más a tu comida, investigaciones muestran que comenzar tu comida con una sopa puede ayudarte a reducir la ingesta general de calorías, un estudio realizado en 2007 mostró que aquellas personas que comían sopa antes de su comida reducían hasta un 20% su ingesta total de calorías. Tu mejor opción: una sopa a base de caldo, de preferencia con vegetales para ayudar a llenarte con fibra natural.

10. Da una vuelta antes de servirte:

En un estudio realizado en la Universidad Cornell se observó a personas esperando en 2 diferentes filas de buffet con los mismos 7 artículos por delante: huevos con queso, batatas, tocino, roles de canela, granola baja en grasa, yogurt bajo en grasa y fruta; una fila tenía las comidas acomodadas de la más sana a la menos sana, mientras que la otra fila tenía el acomodo al revés, más del 75% de las personas pusieron lo primero que vieron en su plato. ¡Antes de poner en tu plato todo lo que se te pone enfrente, da una vuelta y observa todo lo que hay antes de tomar una decisión!

11. Limita las distracciones durante tu comida:

Apaga la televisión y deja tu celular a un lado mientras comes, estudios recientes mostraron que aquellas personas que ven la tele mientras comen tienden a consumir más que aquellas que comen sin distracciones. Si estás en tu trabajo, considera comer lejos de tu escritorio, en otro estudio se descubrió que personas que jugaban solitario mientras comían se sentían menos satisfechas al final y comían mucho más en su siguiente comida y más rápido, que aquellas que no jugaban mientras comían.

12. Utiliza utensilios y vajilla más pequeños:

Come en vajillas más pequeñas y sirve tus porciones con utensilios más pequeños, y las probabilidades de que comas menos son muy grandes.

13. Termina tu comida con un nuevo gusto dulce:

Muchas personas se han acostumbrado a comer algo dulce después de su comida, cámbialo a un nuevo y saludable ritual como señal de que has terminado. Algunas ideas pueden ser algún té o tu fruta preferida.

¿Lo ves? Lograr tu peso ideal no es morirte de hambre en absoluto, solo debes aprender a tomar las mejores decisiones a la hora de comer. Intenta estos tips, y verás todos los cambios que irás teniendo, y ¡lo bien que te sentirás!

 

 

 

 

 

 

 

Camarones con mango y albahaca

Thinkstock_Paul_Brighton_177240569Tiempo de preparación: 45 minutos

Ingredientes (182 calorías) (rinde 4 porciones)

– 1 libra (450 gr) camarones crudos, (de 21 a 25 por libra), pelados y desvenados, con la cola

– ¼ cucharadita sal

– ½ cucharadita pimienta de Cayena (chile piquín)

– ¼ cucharadita cúrcuma molida

– 1 cucharada aceite de oliva extra virgen

– 1 mango grande, firme y maduro, pelado y cortado en cubos de ½ pulgada / 1 ¼ cm (ver Consejo)

– 1 manojo cebollas verdes, solo las puntas verdes, cortadas en rodajas finas

– ¼ taza de hojas de albahaca fresca, finamente picadas

Preparación:

  1. Mezcla los camarones con la sal, la pimienta a gusto y la cúrcuma en un tazón mediano. Cubre; refrigera durante 30 minutos aproximadamente.
  2. Calienta aceite en una sartén grande con antiadherente a fuego medio-alto; coloca los camarones en una sola capa y cocina hasta que la parte inferior se vuelva rosa salmón, durante 1 minuto aproximadamente. Voltéalos y cocínalos durante 1 minuto más.
  3. Agrega el mango, la parte verde de la cebolla verde y la albahaca y cocina, revolviendo, hasta que los camarones se cocinen y estén apenas rizados, de 1 a 2 minutos.

Consejo (cómo cortar un mango):

  1. Corta ambos extremos del mango, que se vea la larga y delgada semilla en el interior. Coloca la fruta en posición vertical sobre una superficie de trabajo y quita la piel con un cuchillo afilado.
  2. Con la semilla en posición perpendicular hacia usted, corta la fruta de ambos lados de la semilla y obtén dos trozos grandes.
  3. Voltea la semilla en posición paralela hacia ti y corta los dos trozos más pequeños de cada lado.
  4. Corta la fruta en la forma deseada.

Herramientas de cardio eficaces para la pérdida de peso

BLOG 62La pérdida de peso eficaz ocurre con la combinación adecuada entre dieta balanceada y ejercicio físico, puedes elegir entre ir al gimnasio o entrenar por tu cuenta haciendo pesas, trotando, corriendo y haciendo cardio. Mientras más gente subestima la importancia de incluir cardio en su rutina de ejercicios, los hechos demuestran que es uno de los puntos clave para tonificar el cuerpo en general. Los ejercicios de cardio incluyen cualquier tipo de actividad que aumente tu ritmo cardíaco y lo mantenga así por un periodo de tiempo significativo; es importante recordar que aunque hacer cardio se considere bueno para tu cuerpo, no debes exagerar, ya que puede conducirte a dolor de rodillas, pérdida de músculo y disminución del metabolismo. La mejor combinación que funciona para la mayoría de las personas, es una mezcla de entre 10 y 20 minutos de cardio intenso y de 25 a 45 minutos de cardio de baja intensidad, ya que no solo te puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones, si no que también provee los máximos beneficios de la rutina.

El intervalo de alta intensidad incluye 20 minutos de intensos ejercicios de cardio, carece de calentamientos y sesiones bajas, y debe repetirse alternadamente cada 2 ó 3 días; la intensidad de este entrenamiento quema energía de los músculos, por lo que no debe ser repetido diariamente, dándoles así tiempo a los músculos de recuperarse del estrés.

Las herramientas de cardio más eficaces son:

1. Kettlebell

Ejercicios que incluyen kettlebell, son entrenamientos de cuerpo completo y funcionan mejor que los ejercicios aislados, son ejercicios muy básicos, y son más efectivos cuando se hacen con una duración de entre 30 y 35 minutos; ya que todo el cuerpo se ejercita con estos ejercicios, quemas muchas más calorías con cada repetición.

2. Entrenamiento de circuito

Un entrenamiento de alta intensidad incluye ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia, éstos ciclos o circuitos, se repiten continuamente, con el mínimo descanso entre repeticiones. Tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos pueden ser mezclados, y puedes incluir ejercicios que te gusten para crear tu propio circuito.

3. Entrenamiento de escalera

Como es evidente, este entrenamiento involucra una escalera o una serie de escaleras; este ejercicio aumenta la resistencia cardiovascular y trabaja milagrosamente para tonificar la parte inferior de tu cuerpo. Puede ser un poco extenuante comenzar este tipo de entrenamiento, pero puedes fácilmente realizarlo y también incluirlo en tu intervalo o circuito de entrenamiento.

4. Nadar

Nadar ha sido conocido durante largo tiempo por tener beneficios vasculares. El nado de estilo libre puede quemar hasta 350 calorías en tan solo 30 minutos, la braza de pecho o mariposa son los mejores para el propósito.

5. Ciclismo

Comparado con el ciclismo estático interior del gimnasio, el ciclismo al aire libre trabaja maravillas para la condición física general, el desafío de maniobrar a través de diferentes terrenos y rutas puede ayudar a agregar un cociente de aventura a una actividad percibida como aburrida. Las calorías quemadas durante una sesión de ciclismo dependen de la velocidad utilizada y la resistencia ofrecida por la ruta que elegiste.

6. Yoga de energía

El Yoga siempre ha sido una buena manera de lograr la estabilidad mental, emocional y física; el Yoga de energía es una forma de Yoga donde las posturas se llevan a cabo en un cuarto con temperatura controlada, con un gran enfoque en el fitness cardiovascular. El fortalecimiento de abdomen, espalda, caderas y pelvis, ayuda a mejorar la fuerza, resistencia, postura, concentración y tonificación de músculos.

 

 

 

Dados de pollo a la cebolla

146 calorías, rinde 4 porciones

Ingredientes:

  • 800 g de filetes de pechuga de pollo
  • 300 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cucharada de pimentón
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra-virgen (15g)
  • Pimienta
  • Sal

Instrucciones:

  1. Corta las pechugas de pollo en dados o tiras. Los pedazos no deben ser muy grandes para lograr que queden bien jugosos.
  2. Unta un poco de sal y pimienta cada pedazo.
  3. Pica el ajo en pedazos muy finos, y la cebolla también, aunque debes dejar algunos trozos más grandes.
  4. Pon el aceite en el fuego, en una sartén, espera a que se caliente, y agrega el ajo picado.
  5. Pocos segundos después agrega la cebolla y remueve bien, dejando cocinar hasta que se reblandezca y agarre color.
  6. Agrega el pimentón y revuelve uno segundos.
  7. Añade el pollo y remueve de vez en cuando con el fin de que quede dorado de todos lados.
  8. Sirve caliente.

 

9 cosas que no debes hacer si quieres lograr tu peso ideal

¿Cuál es la manera correcta de lograr tu peso ideal? ¿Existe tal cosa? ¡Si! Existen muchos tips que te pueden ayudar, pero la verdad es que cada persona es diferente y puede haber diferentes métodos que pueden funcionar para cada una. Por eso, a pesar de la variedad, existen algunos “no” que pueden ayudarte a lograr tu meta:

PARA ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO:

1. No comas menos de lo recomendado:

Tu cuerpo necesita cierta cantidad de calorías para funcionar bien y mantenerse sano, estés o no intentando cuidar tu peso. Mientras que deshacerse de esos kilos extra requiere de una disminución de las calorías totales que ingieres (en comparación con la cantidad que quemas), no olvides que las calorías que consumes también vienen con vitaminas, minerales, antioxidantes y más. Una disminución drástica de calorías, también priva a tu cuerpo de los nutrientes que necesita y disminuye tu metabolismo. En general, no debes consumir menos de 1000-1200 calorías por día.

2. No elijas comidas pobres en nutrientes:

Cuando comes un reducido número de calorías, debes asegurarte que las comidas que elijas te den la mayor cantidad de nutrientes posible, granos enteros, grasas saludables, proteína magra, incluso comidas con alto nivel de calorías pero ricas en nutrientes, deben ser parte de tu dieta. Cuando se trata de bebidas, opta por agua natural o con sabor en lugar de sodas y jugos, y ¡cuidado con el alcohol!, ya que puede obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso.

3. No elimines por completo las comidas que realmente amas:

Las probabilidades de que vuelvas a los viejos hábitos por eliminar completamente las comidas que te encantan, pueden ser demasiado altas y puede pasar demasiado rápido. A menos de que tu doctor te informe de alguna condición que requiera que elimines alguna comida, o que decidas eliminar alguna comida por razones personales, quítate la idea de “comidas malas” y aprende a disfrutarlas con moderación o eligiendo sus versiones saludables. ¿Pasta? ¿Arroz? Puedes comerlos en su presentación integral que es igual de buena pero mucho más saludable.

4. No elijas una dieta de moda:

Si una dieta suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo es. Lograr tu peso ideal de manera rápida y fácil con dietas y pastillas puede que te dé resultados, pero solo serán a corto plazo. Llevar un estilo de vida saludable es la clave para lograr estar en tu peso ideal.

5. No hagas mucho ejercicio o muy rápido:

Entrar a un programa de ejercicio demasiado rápido o ejercitarte excesivamente puede llevarte a lesiones y agotamiento, tómalo con calma al principio. Es crucial que le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para ajustarse a una nueva rutina y, recuperarse y reconstruir una versión más fuerte de si mismo. Otro punto a considerar es tu alimentación para hacer ejercicio, las calorías quemadas durante el ejercicio debes incluirlas en el gasto diario de calorías para evitar ocasionar un déficit mayor de calorías. Esto no significa que tengas que comer todas las calorías quemadas durante tu ejercicio, pero el no abastecer adecuadamente a tu cuerpo antes y después de entrenar puede llevarte a comer menos de lo recomendado.

PARA TU MENTE:

6. No seas negativo:

Una actitud positiva es crucial para el logro de tu peso – te mantiene motivado; además, creer en ti mismo hace más probable que tengas éxito. Incluso cuando pienses que lo estropeaste o no veas los resultados que esperabas, perdónate a ti mismo y continúa.

7. No te obsesiones, sobre todo con los números:

Estás creando hábitos y un estilo de vida saludables durante tu recorrido hacia tu peso ideal, y aunque una meta numérica puede ser parte de tu visión de éxito, no debe ser el único factor que lo defina. En lugar de permitir que un número en la báscula defina cómo te sientes o el conteo de calorías total determine si tuviste éxito, mide todo lo que lograste sin ayuda de la báscula y presta atención de cómo tus hábitos, energía y emociones van cambiando.

8. No lo hagas solo:

Un grupo de apoyo puede ser de gran ayuda durante tu proceso, tanto para motivarte como para estimularte durante momentos difíciles y, ¿por qué no?, para celebrar tus éxitos también. Amigos, familiares y grupos en línea pueden convertirse en parte de tu jornada, solo asegúrate de que tu sistema de apoyo realmente te está animando en lugar de desanimarte.

9. No intentes hacer todo a la vez:

Hacer múltiples cambios a la vez puede convertirse en algo abrumador y hacerte sentir con ganas de rendirte, es similar a comenzar un programa de ejercicio, hay que hacerlo poco a poco. Fija una serie de metas inteligentes – específicas, mensurables, realistas, alcanzables y con un tiempo límite, no para dejar de hacerlas, si no para comenzar unas nuevas cuando ya te hayas acostumbrado a las anteriores y se hayan convertido en un hábito. ¡Recuerda que siempre puedes mejorar y lograr más!

Averiguar la clave perfecta para ti puede parecer algo difícil e incluso imposible, pero el saber qué no hacer te ayudará a tener una mejor idea de dónde empezar. ¡Verás que será cada vez más fácil averiguar qué es lo que sí funciona para ti!

3 hechos sobre el peso que lo harán menos intimidante

Si el solo hecho de pensar en dar el primer paso para lograr tu peso ideal te pone a temblar, ¡te tengo buenas noticias!, volverte sano y lograr tus objetivos de peso no tiene porque ser algo traumático, al contrario ¡¡debe emocionarte!! Después de todo, te sentirás mucho mejor que antes. ¿No nos crees? Te damos 3 puntos para demostrarte nuestra teoría:

1. Un mal día no destruirá completamente tus resultados:

Muchas personas se desaniman por un mal día, pero el hecho es que físicamente no puedes ganar demasiado peso en tan solo 24 horas, después de todo un kilo de grasa corporal contiene alrededor de 7,700 calorías, tendrías que consumir esas 7,700 calorías para ganar un solo kilo. Así que una indulgencia no borrará tus resultados, pero ¿qué tan restrictivo tienes que ser realmente para lograr tu peso? Probablemente menos de lo que crees: trata de estar en curso el 80% del tiempo, y utiliza el 20% restante como un tope del cual puedes desviarte un poco. Si tienes solamente un día libre, no hay razón para estresarte, solamente regresa a tu 80% los días restantes.

2. Los cambios en la báscula no necesariamente significan que has subido de peso:

¿Tu báscula dice que has ganado más de un kilo en el mismo día? Esto es debido a las fluctuaciones de peso, las cuales dependen de varios factores, entre ellos tus niveles de hidratación, el número de calorías consumidas, la actividad física realizada, cuántas horas de sueño has tenido, tu nivel de estrés y los cambios hormonales menstruales, entre otros. Si estás siguiendo un plan de alimentación saludable y actividad física, no te aterres si tu báscula dice que has ganado un poco de peso desde ayer – esas fluctuaciones se corregirán por si solas con el tiempo.

3. Incluso los pequeños cambios hacen una gran diferencia:

No tienes que hacer una revisión militarizada de tu estilo de vida para lograr tus objetivos de peso. Solo fija expectativas reales para reducir el miedo que comúnmente viene junto con un plan de peso, algo pequeño, realizable y accesible, son las claves para iniciar con el pie derecho el proceso – caminar más, deshacerte de la comida chatarra de tu cocina, empacar tu almuerzo, ir a la cama temprano, pequeños cambios que marcarán la diferencia.

Estas son las tres principales razones por las que te recomendamos un estilo de vida saludable en lugar de una dieta a corto plazo para lograr y mantener tu peso. Esto hará mucho menos abrumador lograr tus objetivos y verás que te sentirás mucho más entusiasta al respecto. Recuerda que no todo se basa en el peso, hay muchas otras cosas que también debes tomar en cuenta como tu salud, energía, el brillo de tu piel y cabello, etc.

 

 

 

Pollo marinado con paprika y hierbas

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes (4 porciones) (127 calorías)

  • 1 cucharada hierbas Provenzales (de Provence), (ver notas)
  • 2 cucharaditas paprika
  • ½ cucharadita sal kosher
  • ¼ cucharadita pimienta recién molida
  • 1 a 1 ¼  libras (450 a 550 gr.) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, (ver notas)

Preparación:

  1. Coloca las hierbas de Provence, la paprika, la sal y la pimienta en un tazón pequeño.
  2. Frota ambos lados del pollo con el adobo hasta 30 minutos antes de asar a la parrilla o a fuego directo.
  3. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto o coloca una rejilla en el nivel superior del horno; precalienta la parrilla.
  4. Para asar a la parrilla: Pon aceite en la rejilla de la parrilla (ver Consejo). Asa el pollo, volteándolo una vez, hasta que el termómetro instantáneo introducido en la parte más gruesa registre 165 °F (74 °C), de 4 a 8 minutos por lado.
  5. Para asar a fuego directo: Forra una parrilla (o fuente para horno) con papel de aluminio y rocía aceite en aerosol. Coloca el pollo sobre el papel aluminio. Asa a fuego directo el pollo, con cuidado y volteándolo al menos una vez, hasta que el termómetro instantáneo introducido en la parte más gruesa registre 165 °F (74 °C), de 10 a 15 minutos en total.

Notas:

  • Las hierbas Provenzales son una mezcla de hierbas frescas que se usan tradicionalmente en el sur de la Francia. Podrás encontrar mezclas comerciales en supermercados bien abastecidos, en la sección de productos a granel de algunas tiendas de productos naturales, o en mercados gourmet. También puedes prepararlas tu misma. Mezcla 1 cucharada (o en proporciones iguales) de tomillo romero, orégano, mejorana y ajedrez (hierbas de olor o hierbas aromáticas) seca en un bote pequeño. Si lo deseas, agrega una pizca de lavanda seca y anís triturado.
  • Es difícil encontrar una sola pechuga de pollo que sea lo suficientemente pequeña para una porción. Al quitar la delgada franja de carne de la parte inferior de una pechuga de 5 onzas (140 gr.), —el filete de pechuga—se saca alrededor de 1 onza o 25 gr. de carne y queda una perfecta porción de 4 onzas o 100 gr. Envuelve y congela los filetes y, cuando hayas juntado suficientes, úsalos para algún revuelto o para preparar tiras de pollo al horno. Si puedes encontrar pechugas de pollo cercanas a las 8 o 9 onzas (425 o 500 gr.) cada una, solo necesitarás 2 pechugas para 4 porciones—corta cada una en mitades antes de cocinarlas.
  • Consejo: El engrasar la rejilla de la parrilla antes de asar los alimentos ayuda a asegurarse de que el alimento no se pegue. Pon aceite en una toalla de papel doblada, sosténla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol con una parrilla caliente). Cuando ases alimentos delicados como el tofu o el pescado, es útil rociarlos con aceite en aerosol.
  • Para preparar de antemano: Guarda el adobo en un recipiente hermético hasta 3 meses. Frota el pollo con el adobo hasta 30 minutos antes de asar a la parrilla o a fuego directo.