Brochetas de salmón asado al romero

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes (4 porciones) (172 calorías)

  • 2 cucharaditas romero fresco picado
  • 2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen
  • 2 dientes ajo, picado
  • 1 cucharadita cáscara de limón recién rallada
  • 1 cucharadita jugo de limón
  • ½ cucharadita sal kosher
  • ¼ cucharadita pimienta recién molida
  • 1 libra (450 gr) parte central del filete de salmón, sin piel y cortado en cubos de 1 pulgada (2 ½ cm) (ver Consejo)
  • 1 pinta (470 gr) tomatitos cherry

Preparación:

  1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
  2. Mezcla el romero, el aceite, el ajo, la ralladura de limón, el jugo de limón, la sal y la pimienta en un tazón mediano. Agrega el salmón y mezcla bien. Divide la mezcla en ocho brochetas de 12 pulgadas, alternando el salmón y los tomates.
  3. Pon aceite en la rejilla de la parrilla (ver consejo). Asa las brochetas, dando vuelta una vez con cuidado, hasta que el salmón se cocine por completo, de 4 a 6 minutos. Sirve de inmediato.

Notas:

  • Cómo pelar un filete de salmón: Colócalo con la piel hacia abajo. Comenzando por el extremo de la cola, desliza un cuchillo largo entre la carne y la piel del pescado, apretando con firmeza con la otra mano. Empuja suavemente la hoja del cuchillo en un ángulo de 30° y separa el filete de la piel sin cortar ninguno de los dos.
  • Para aceitar la rejilla de la parrilla, vierte aceite una toalla de papel doblada, sostenla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol en una parilla caliente).
  • Para preparar de antemano: Prepara las brochetas hasta el paso 2; tapa y refrigera hasta por 8 horas. Procede con el asado (pasos 1 & y 3) cuando estén listos para comer. Equipo: Ocho brochetas de 12 pulgadas / 30 cm.

Dile adiós a la celulitis con este entrenamiento

Si quieres darle una nueva forma a tus piernas mientras reduces la celulitis, ¡¡este entrenamiento es para ti!! El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que ocasiona que los músculos se contraigan contra una resistencia externa, cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, se espera que los beneficios sean en fuerza, tono, masa y resistencia. El equipo más común que se utiliza para este tipo de entrenamiento son las mancuernas, barras ponderadas, máquinas de ejercicio y bandas de resistencia/entrenamiento.

Rutina de entrenamiento de resistencia

Esta rutina involucra levantamiento de pesas (el mayor peso que se pueda, manteniendo la postura correcta) y hacer pocas repeticiones. Este entrenamiento está diseñado tanto para el gimnasio como para casa y se recomienda un compañero de entrenamiento para supervisar. Este entrenamiento de reducción de celulitis es más efectivo cuando se combina con una dieta saludable y balanceada como estilo de vida.

Completa los siguientes ejercicios descansando durante 30 segundos después de cada sesión y un minuto después de cada ejercicio.

Leg Press – 6 repeticiones; 3 sets

Fix Your Form

Box Squats – 6 repeticiones; 3 sets

BOX SQUAT

Stiff Legged Deadlifts – 10 repeticiones; 3 sets

STIFF LEG DEADLIFT

Leg Extensions – 6 repeticiones; 3 sets

leg press

Leg Curls – 6 repeticiones; 3 sets

LEG CURLS

Con el fin de sacar el mayor provecho de este o cualquier otro entrenamiento, es importante tomarse entre 30 y 45 minutos para llevarlo a cabo, también es importante rastrear tu progreso, ya que te ayudará a determinar si debes aumentar el peso, repeticiones y sesiones, y cuándo hacerlo.

Tiras de pollo al wok con espárragos y pistachos

4 porciones, 224 calorías por porción

 

 

Ingredientes: 

  • 1 cucharada aceite de oliva extra-virgen
  • 1 ½ libras (675 gr) espárragos frescos, sin los extremos duros, cortados en trozos de 1 pulgada (2 ½ cm)
  • 1 libra (450 gr) filetes de pollo, cortados en trozos del tamaño de un bocado
  • 4 cebollas verdes (cebollines), cortados en trozos de 1 pulgada (2 ½ cm)
  • 2 cucharadas jengibre fresco picado
  • 1 cucharada salsa de ostras/ostiones (ver Nota sobre ingredientes)
  • 1 cucharadita salsa de ajo y chile, (ver Nota sobre ingredientes)

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite en un wok o una sartén grande a fuego alto.
  2. Agrega los espárragos y cocina, revolviendo, durante 2 minutos.
  3. Agrega el pollo y deja cocer, revolviendo, durante 4 minutos.
  4. Agrega la cebolla verde, el jengibre, la salsa de ostras (ostiones) y la salsa de ajo y chile y cocina, revolviendo, hasta que el pollo quede jugoso y casi cocido por completo, de 1 a 2 minutos más.
  5. Sirve de inmediato.

Notas y consejos:

  • La salsa de ajo y chile es una mezcla de chiles rojos molidos, ajo y vinagre que se utiliza comúnmente para añadir picor y sabor a las sopas, salsas y salteados de origen asiático. Podrás encontrarla en la sección de productos asiáticos u orientales de los supermercados grandes. Se puede conservar en el refrigerador hasta por 1 año.
  • La salsa de ostras/ostiones es típica en la cocina china. También la podrás encontrar en la sección de productos asiáticos u orientales de los supermercados grandes.

 

Desafío para los glúteos

Este desafío no será del todo fácil al principio, pero valdrá la pena y solo le dedicarás 20 minutos o menos al día, además es un comienzo fantástico para lograr esos hermosos glúteos que siempre has deseado.

¿Qué necesitas para este desafío? Mucha agua, un tapete tipo Yoga, un banco plano o una silla de tu cocina o una caja estable con alrededor de 2 pulgadas de alto; unas mancuernas ligeras y pesas para las piernas pueden ser opcionales.

Body Squats

Para este ejercicio vas a necesitar ya sea un banco estable, una silla, una caja o una pelota de ejercicio. Las piernas deben estar ligeramente más separadas que lo largo de tus hombros. Mientras vuelves a la posición de pie impúlsate con los talones, las rodillas no deben sobrepasar los dedos del pie mientras se está realizando la sentadilla, la meta es no sentarse pero sentir como tu glúteo toca ligeramente el banco.

SQUAT BENCH 1

Side Lunge

Comienza con los pies separados a lo largo de la cadera. Cuida que la rodilla doblada no sobrepase la punta de los pies y mantén el cuello relajado para evitar lesiones en la zona del cuello y hombros.

SIDE LUNGES 7

Rear Lunges

Párate derecho con los brazos a tus costados para mantener el equilibrio y estabilidad, pon tu peso sobre tu pie derecho y da un paso grande hacia atrás con tu pierna izquierda tocando solamente con la punta de tu pie el suelo, dobla ambas rodillas y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero quede casi paralelo al suelo, recuerda que es importante mantener una buena postura, regresa a tu postura original lentamente y realiza los mismos pasos con la pierna contraria.

REAR LUNGES 3

Side-Lying Leg Lifts

Acuéstate sobre tu lado derecho con tu cabeza apoyada sobre tu brazo derecho doblado, pon tus piernas una sobre la otra y coloca tu mano izquierda sobre tu estómago o el suelo, patea la pierna que está encima hacia arriba, regresa y repite.

SIDE LYING LEG LIFTS

Step-Ups

Comienza de frente al banco, sube al banco con tu pie derecho y luego sube el pie izquierdo, baja del banco con tu pie derecho y luego baja tu pie izquierdo.

STEP-UPS 3

Stiff Legged Deadlifts

De pie y con las piernas separadas alineadas a la anchura de tus hombros, inclina tu espalda hacia delante completamente derecha, mantén tus piernas lo más derecho que puedas, cuando sientas el tirón en tus tendones vuelve a la posición inicial.

STIFF LEGGED DEADLIFTS 1

Butt Thrasher

Acuéstate boca abajo apoyándote en tu estómago y estira completamente tus piernas y tus brazos, levanta tus piernas y tus brazos hacia arriba hasta formar una “u” alargada con tu cuerpo, la espalda debe formar un arco y los brazos y piernas levantarse varias pulgadas del suelo, aguanta durante 2 ó 5 segundos y baja la espalda para terminar el ejercicio.

BUTT THRASHER

Heel Clappers

Acostado boca abajo, con tus brazos cruzados sobre el suelo y tu barbilla apoyada en tus manos, levanta las piernas y aplaude con tus muslos evitando mover tus rodillas.

HEEL CLAPPER

LEG EXTENSIONS

Siéntate completamente derecha ya sea en una silla o algún banco con tus piernas abiertas a la anchura de tus caderas, levanta tu pie derecho y endereza tu pierna, tu pantorrilla debe estar paralela al suelo, aguanta esa posición durante 10 segundos y utiliza tu abdomen y tu otra pierna para mantener el equilibrio y estabilidad, regresa tu pierna de tal modo que pise el suelo, realiza los mismos pasos con la pierna contraria.

LEG EXTENSIONS

Bridges

Acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas y con las piernas abiertas a lo largo de tus caderas, con los pies sobre el suelo levanta tu cuerpo, impúlsate con los talones y aguanta 1 segundo en esa posición, baja la espalda lentamente y repite.


BRIDGES 1

Forward Lunges

Parado y con tus pies juntos da un paso grande hacia delante con una sola pierna y desciende en una estocada hasta que tus rodillas delantera y trasera estén dobladas aproximadamente 90°, asegúrate de mantener tu rodilla delantera detrás de los dedos de tu pie y tu torso vertical, regresa a la posición inicial y repite con la pierna  contraria.

REAR LUNGES 1

Domingo

  • 100 Body Squats
  • 30 Side Lunges – 15 repeticiones en cada pierna
  • 30 Rear Lunges – 15 repeticiones en cada pierna… mancuernas de peso ligero
  • 50 Side-Lying Leg Lifts – 25 repeticiones en cada pierna… pesas en las piernas

LUNES

Intervalo de entrenamiento – 4 circuitos de la siguiente rutina (aquí se estarán tomando segundos como repeticiones)

6 x’s 40 segundos = 4 minutos x 4 circuitos = 16 minutos en total

  • Step-Ups – 30 segundos de cada pierna; descansa 10 segundos después de cada pierna (utiliza un banco plano o alguna pieza de algún equipo que sea estable con aproximadamente 2′ de altura
  • Squats – 30 segundos; descansa 10 segundos (las mancuernas ligeras son opcionales)
  • Stiff Legged Deadlifts – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Butt Thrasher – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Heel Clappers – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Leg Extensions – 30 segundos; descansa 10 segundos… pesas en los tobillos son opcionales

MARTES

  • 100 Body Squats
  • 90 Bridges
  • 40 Forward Lunges… 20 repeticiones en cada pierna (pesas para las piernas opcionales)
  • 40 Leg Extensions… 20 repeticiones cada pierna (pesas para las piernas opcionales)

MIERCOLES

  • Descanso/recuperación

JUEVES

  • 100 Body Squats
  • 30 Side Lunges – 15 repeticiones en cada pierna
  • 30 Rear Lunges – 15 repeticiones en cada pierna… mancuernas de peso ligero opcionales
  • 50 Side-Lying Leg Lifts – 25 repeticiones en cada pierna… pesas ligeras opcionales

Viernes

  • 100 Body Squats
  • 90 Bridges
  • 40 Forward Lunges… 20 repeticiones en cada pierna (pesas para las piernas opcionales)
  • 40 Leg Extensions… 20 repeticiones cada pierna (pesas para las piernas opcionales)

Sábado

Intervalo de entrenamiento – 4 circuitos de la siguiente rutina (aquí se estarán tomando segundos como repeticiones)

6 x’s 40 segundos = 4 minutos x 4 circuitos = 16 minutos en total

  • Step-Ups – 30 segundos de cada pierna; descansa 10 segundos después de cada pierna (utiliza un banco plano o alguna pieza de algún equipo que sea estable con aproximadamente 2′ de altura
  • Squats – 30 segundos; descansa 10 segundos (las mancuernas ligeras son opcionales)
  • Stiff Legged Deadlifts – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Butt Thrasher – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Heel Clapers – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Leg Extensions – 30 segundos; descansa 10 segundos… pesas en los tobillos son opcionales

Salpicón de camarón

4 porciones, 189 calorías por porción

Ingredientes: 

  • 250 g de camarón
  • 150 g de palitos de cangrejo
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 2 tomates
  • 1 pepino
  • 1 cebolla
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
  • Vinagre
  • Sal

Instrucciones:

  1. Cocer los camarones, pelarlos y escurrirlos.
  2. Lavar las verduras y cortar en trozos. Ponerlas en un bol y añadir los camarones y los palitos de cangrejo en trozos.
  3. Preparar el aliño con el vinagre, la sal y el aceite. Verter sobre el salpicón.

¿Atascado en el trabajo? 6 ejercicios de Pilates que puedes hacer desde tu escritorio

BLOG 38Realizar Pilates puede traerte numerosos beneficios: mejor postura, músculos abdominales más fuertes, increíble flexibilidad y reducción del estrés. Sabiendo todo esto ¿quién no querría comenzar a practicar Pilates desde ya? Pues, ¡¡no más excusas!! Incluso estando sentado en tu oficina, puedes realizar estos simples ejercicios de Pilates que te ayudarán a sentirte mejor al instante:

1. Core Breathing

La esencia de practicar Pilates comienza en tu núcleo, para tener una mejor idea de dónde se encuentra el tuyo, forma un triángulo con tus manos y coloca tus pulgares en tu ombligo, el área entre tus manos es tu núcleo. Ya sea que te encuentres sentado o de pie, encuentra tu mejor postura, inhala y deja que tu torso se expanda con aire como un globo (sin forzar tu estómago, haz que sobresalga); mientras exhalas, saca el aire de tu estómago y torso, concentrándote en tirar tu estómago hacia tu columna; cuando creas que has sacado todo el aire, tira tu estómago hacia tu columna otro centímetro más para mejores resultados.

2. CHIN TILT

A veces lo más simple es lo mejor, y definitivamente es el caso con los ejercicio para liberar el estrés. Sentado o de pie deja tanto espacio como sea posible entre tus orejas y tus hombros, luego gentilmente inclina tu barbilla para abajo hacia tu pecho, como si trataras de sostener una naranja, debes de sentir un estiramiento en tu cuello y columna. Repite esto muchas veces sin encoger los hombros o la parte superior de la espalda, la liberación de la tensión con este simple movimiento es inmediata.

3. Shoulder Circles

Sentado o de pie y en posición vertical y completamente derecho, con ayuda de tu núcleo, haz un círculo con tus hombros hacia delante, arriba, abajo y atrás, repite 5 veces los mismos movimientos. Realiza 5 repeticiones más realizando los círculos de manera inversa, entre más lento lo realices, más tensión lograrás liberar.

4. Neck stretch

Este ejercicio es demasiado efectivo, de pie o sentado, mirando hacia delante, inclina tu cabeza de tal manera que tu oreja derecha vaya hacia tu hombro derecho, evita mover tu hombro izquierdo. Una vez que hayas estirado tu cabeza lo más lejos que hayas podido, coloca tu mano derecha justo encima de tu oreja izquierda y aplica un poco de presión, como si estuvieras empujando tu oreja derecha aún más cerca de tu hombro derecho. Siente como se libera la tensión de tu hombro izquierdo. Repite del otro lado.

5. Ankle Flexes

Este movimiento es maravilloso para lograr una buena circulación en tus piernas si has estado todo el día trabajando en la computadora o sentado por un largo periodo de tiempo. Sentado en tu silla, cruza una pierna sobre la rodilla de la otra, apunta los dedos de tu pierna que se encuentra arriba tan lejos de ti como sea posible y luego flexiónalos hacia atrás, debes de sentir un pequeño estirón en tu pantorrilla y espinilla. Comienza con 10 repeticiones y luego haz lo mismo con la otra pierna.

6. CALF STRETCHES

Una de las mejores cosas que puedes hacer durante tu día es ponerte de pie y darte un descanso de estiramientos, este es perfecto para lograr que el oxígeno fluya. Párate con tus pies separados a la altura de tu cadera, tus pies deben estar paralelos, mirando hacia delante, y tu núcleo comprometido; dobla tus rodillas a lo largo de los dedos de tus pies y después estíralas de nuevo, levanta tu cuerpo de modo que sólo queden las puntas de tus pies en el suelo, y luego baja lentamente tus tobillos hacia el suelo.

 

7 hábitos silenciosos que afectan tu peso

Cuidas lo que comes y haces ejercicio, pero ¿no tienes ni idea de por qué has subido de peso últimamente? Puede ser que ni siquiera esté relacionado con lo que comes en lo más mínimo, algunos de tus hábitos pueden estar contribuyendo a ese cambio en la báscula. ¿Alguno te suena familiar?

1. Estar sentado todo el día:

No es un secreto que un estilo de vida sedentario puede traerte una gran cantidad de problemas, de los cuales el menos grave es tu peso, y esos problemas aumentan aún más si te la pasas sentado todo el día (en tu trabajo, tu casa y, trasladándote en carro o camión). WebMD reporta que largos periodos de inactividad física aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y obesidad.

Sabemos que muchas veces es necesario pasar tiempo sentado, pero hay pequeños cambios que puedes hacer para que te levantes y te pongas en movimiento un poco más; para empezar debes levantarte de tu escritorio y caminar un poco, estirarte, o moverte por un periodo de al menos 5 minutos. ¿Necesitas inspiración? En vez de enviar un correo o un mensaje a tu compañero de trabajo, levántate y ve a su oficina para hablar con él en persona.

2. NO DORMIR BIEN EN LA NOCHE:

Hay una gran cantidad de estudios que relacionan la falta de sueño con el aumento de peso. Si lo analizamos bien, nos daremos cuenta que la privación del sueño es un círculo vicioso, ya que puede ser el resultado también de hábitos alimenticios malos (tomar muchas tazas de café o comer grandes cantidades de azúcar para poder sobrevivir durante el día). No dormir también provoca que queramos saltar nuestro entrenamiento, lo cual incrementa las probabilidades de continuar comiendo de manera inadecuada una vez que llegas a casa, y así sucesivamente… Y claro que cuando llega la hora de dormir estás tan agitado que no puedes dormir, y así continúa el ciclo una y otra y otra vez.

Trabaja en desarrollar mejores hábitos para dormir, y será mucho más fácil desarrollar mejores hábitos de alimentación y ejercicio.

3. Tener una mala postura:

No estás ganando peso por tener una mala postura, puedes ser una persona sana, activa y en forma, pero si tienes una postura encorvada, estás haciendo que esos pocos kilos extra parezcan demasiados kilos extra. Para combatir este problema y lucir más delgado, tienes que estar consciente de cómo te sientas y te paras para que puedas trabajar en tu postura y mejorarla.

4. Elegir otras maneras de trasladarte en lugar de caminar:

¿Siempre usas el elevador aún cuando las escaleras están a un lado? ¿Usas las escaleras eléctricas para subir 1 ó 2 pisos en lugar de caminar? ¿Tomas un taxi para trasladarte pocas cuadras?

Si alguno de estos escenarios te suena familiar, estás perdiendo oportunidades cruciales para ejercitarte un poco, que aunque parezcan pequeñas pueden hacer la diferencia en tus resultados de peso. Si deseas lograr tu peso ideal necesitas moverte más seguido, además de ir al al gimnasio elige moverte en cualquier oportunidad que tengas.

5. Tomar ciertos tipos de medicamento:

Alguno de los medicamentos que tomas puede estar contribuyendo al aumento de tu peso, por lo que es importante discutir esto con tu doctor si notas algún cambio. Lo mejor sería que este tipo de efectos se discutieran mucho antes de comenzar el tratamiento para que estés bien informado, pero si te encuentras en algún tratamiento durante algún tiempo y piensas que es el culpable, programa una cita con tu doctor para tener la situación bajo control y buscar la solución.

6. Ponerte ropa más cómoda o tu pijama en cuanto llegas a casa:

Esto es algo más bien psicológico, ya que cuando te pones tu pijama en cuanto llegas a tu casa, automáticamente tu cerebro sabe que no harás nada más durante lo que resta del día y la noche. Esto podría llevarte a pasar horas en el sofá, ver la televisión o probablemente comer comida chatarra en exceso debido al aburrimiento, en lugar de tratar de hacer algo productivo.

Para cambiar este hábito puedes añadir más hobbys y actividades que te mantendrán ocupado y en movimiento. ¡¡Basta del no tengo tiempo!!, si tienes tiempo de mirar la tele por largas horas, tienes tiempo de hacer algo de mayor provecho, es solo cuestión de disposición y prioridades.

7. Dejar a un lado el ejercicio:

Es muy fácil encontrar millones de cosas perezosas por hacer en lugar de levantarte y quemar calorías. Sabemos que es normal que muchas personas sean víctimas de este tipo de mentalidad por años y no quieran salir de su rutina, pero hay que recordar la gran importancia de ser saludables. En lugar de evitar la oportunidad de activarte la próxima vez, aún cuando se trate de unos cuantos minutos, saca ventaja de eso, y te aseguramos que después de eso tu cuerpo y tu mente se sentirán mucho mejor, y con suerte, ¡será el principio de un “tú” más positivo y saludable!

Muchas veces pensamos que la alimentación y el ejercicio son las únicas dos cosas que realmente importan cuando al peso nos referimos, y no decimos que no son importantes, ¡claro que lo son¡, pero puede haber muchos otros factores que pueden afectarte aún cuando lleves una alimentación impecable y una vida súper activa. Identifícalos y elimínalos.

 

Brochetas de ternera

4 porciones, 158 calorías por porción

Ingredientes:

  • 400 g ternera
  • 1 berenjena
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • Champiñones
  • Sal y pimienta

Para la salsa:

  • Aceite de oliva extra-virgen aromatizado con hierbas al gusto (tomillo, romero, albahaca, salvia, laurel, pimienta…)
  • Vinagre de Módena o jerez
  • Caldo de pollo
  • Vinagre balsámico

Instrucciones:

  1. Cortar la ternera y la berenjena en dados. Cortar los pimientos y la cebolla en trozos grandes.
  2. Insertar en los pinchos los trozos de ternera alternándolos con las verduras troceadas. Salpimentar y cocinar a la plancha con un chorrito de aceite.
  3. Preparar una reducción con los vinagres y el caldo de pollo.
  4. Servir la brocheta con su salsa y, si se desea, una guarnición de brotes de soja salteados con hierbas aromáticas.

 

Burpee

Burpee es el término utilizado para un ejercicio concreto de fitness, con el que se pretende trabajar de una sola vez tanto la parte superior del cuerpo como la inferior. Engloba una serie de movimientos que favorecen la coordinación, la agilidad y la flexibilidad. Se trata de un ejercicio muy completo, con el que se pueden obtener resultados en pecho, tríceps, deltoides y hombro en la parte superior, así como en cuádriceps, glúteos y gemelos en lo que respecta a la ejercitación de la zona inferior del cuerpo.

¿Cómo se realiza? ¡¡Muy fácil!!

1. La postura de inicio debe ser de pie, después haces un Squat

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2. Estiras ambas piernas y sitúas el cuerpo paralelo al suelo

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3. Haces un Push-Up

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4. Vuelves a levantar el pecho haciendo fuerza con los brazos contra el suelo, recoges las piernas y te pones de nuevo en posición de Squat

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5. Levantas todo el cuerpo y realizas un salto en el aire y das una palmada por encima de la cabeza

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Según el principal científico del ejercicio, el Burpee es el ejercicio más efectivo, debido a que se dirige a las 5 dimensiones del fitness: velocidad, agilidad, fuerza, flexibilidad y resistencia.