Recetas de sopas para otoño e invierno

Sopa toscana (63 calorías por porción)

INGREDIENTES:

• 1 1/4 tazas de berenjena, pelada y en cuadritos
• 1 taza de agua
• 1 lata de tomates enteros, sin sal añadida, sin escurrir y picados (14 1/2 onzas)
• 1 taza de champiñones en rebanadas
• 1 diente de ajo picado
• 1 calabaza de verano amarilla pequeña, en trozos grandes
• 1 cucharadita de condimento italiano seco
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta
• 1 lata de 12 onzas de caldo de pollo, reducido en sodio

INSTRUCCIONES:

Combina los primeros 10 ingredientes en una cacerola grande, agítalos bien. Llevar a ebullición; cubre y hierve a fuego lento por 25 minutos o hasta que los vegetales estén blandos.

Sopa de zanahoria y coliflor con especias (70 calorías por porción)

La combinación de especias, zanahorias y coliflor proporciona un golpe de nutrientes, con especias que ayudan a combatir la inflamación, como la canela y el polvo de curry.

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla pequeña, picada
• 5 tazas de agua caliente
• 2 cucharadas de caldo de verduras
• 1 cabeza de coliflor, picada (alrededor de 4 tazas)
• 3 tazas de zanahorias peladas y picadas (alrededor de 8 zanahorias medianas)
• 1 1/2 cucharaditas de polvo de curry
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de garam masala
• 1 cucharadita de sal

INSTRUCCIONES:

1. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio, y cocina las cebollas por 3 minutos, o hasta que estén suaves.
2. Calienta el caldo de verduras y el agua.
3. Agrega los demás ingredientes en la olla y revuelve bien
4. Llevar a ebullición, cubre y hierve a fuego lento por 15-20 minutos, o hasta que los vegetales estén blandos.
5. Pon todos los ingredientes en una licuadora y licúalos hasta que quede bien licuado el puré.

Sopa de pimiento rojo (60 calorías por porción)

INSTRUCCIONES:

• 1 taza de cebollas amarillas
• 2 cucharadas de ajo picado
• 24 onzas de caldo de verduras
• 3 tazas de pimientos rojos
• 1.4 tazas de albahaca picada
• 3 cucharadas de tomillo fresco
• 1 cucharadita de sal de mar
• 1/2 cucharadita de pimienta negra

INSTRUCCIONES:

En una olla, saltea las cebollas y el ajo hasta que estén blandos. Agrega el caldo de vegetales y los pimientos rojos asados. Llevar a ebullición, después hervir a fuego lento. Sazona la sopa con sal y pimienta. Llena la licuadora hasta que quede medio llena y licúa hasta que quede todo bien licuado. Licúa de nuevo lo que te haya faltado hasta que toda la sopa quede licuada. Recalienta la sopa y sirve caliente.

Sopa minestrone (190 calorías por porción)

Esta clásica receta ofrece una increíble fuente de fibra, macronutrientes y micronutrientes.

INGREDIENTES:

• 1 lata (15 onzas) de frijoles blancos, enjuagados y escurridos
• 32 onzas de caldo de verduras
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1/2 taza de cebolla picada
• 1 taza de zanahorias en cubos
• 1/2 taza de apio picado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 lata (28 onzas) de tomates picados menudos
• 1 ramita de romero
• 2 hojas de laurel
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada
• 1/4 taza de perejil italiano fresco picado
• 1/2 cucharaditas de sal kosher y pimienta negra fresca
• 1 calabacín mediano de 8 0nzas en cubos
• 2 tazas de espinaca picada
• 2 tazas de pasta integral pequeña cocida (coditos o ditalini)

INSTRUCCIONES:

Haz puré los frijoles con una taza de caldo de verduras en la licuadora. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade las zanahorias, el apio, la cebolla, el ajo y saltear hasta que estén blandos, alrededor de 15 minutos.

Añade el caldo restante, los tomates, el puré de frijoles la sal y la pimienta. Añadir el romero, la albahaca y el perejil, tapa la olla y cocina a fuego bajo durante 40 minutos. Añade el calabacín y la espinaca, cubre y hierve a fuego lento hasta que el calabacín este blando, alrededor de 8 a 10 minutos.

Remueve las hojas de laurel y el romero y sazona al gusto con sal y pimienta negra. Vacía 1 1/4 tazas de sopa en 8 tazones con 1/4 de taza de pasta en cada uno.

Sopa de lentejas (372 calorías por porción)

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 taza de cebolla finamente picada
• 1/2 taza de zanahoria finamente picada
• 1/2 taza de apio finamente picado
• 2 cucharaditas de sal kosher
• 1 libra de lentejas, selectas y enjuagadas
• 1 taza de tomates pelados y picados
• 2 cuartos de caldo de pollo o vegetales
• 1/2 cucharadita de cilantro molido fresco
• 1/2 cucharadita de comino tostado molido fresco
• 1/2 cucharadita de granos del paraíso molidos frescos

INSTRUCCIONES:

Coloca el aceite de oliva en un horno holandés a fuego medio. Una vez caliente, añade la cebolla, zanahoria, apio y la sal hasta que las cebollas estén translúcidas, aproximadamente 6 a 7 minutos. Agrega las lentejas, tomates, el caldo, cilantro, comino y los granos del paraíso y revuelve hasta quedar bien combinados. Aumenta el fuego a alto y llévalo a ebullición. Reduce el fuego a bajo, tapa el horno y hierve a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas, aproximadamente 35 a 40 minutos. Usando una batidora, hazlo puré hasta que quede en la consistencia deseada. Sirve inmediatamente.

Estofado de carne gruesa (240 calorías por porción)

INGREDIENTES:

• Aerosol antiadherente para cocinar
• 3/4 libras de bistec Sirloin sin hueso, cortado en cubos de 1 pulgada
• 1 paquete (9 onzas) de judías verdes congeladas y cortadas (2 tazas)
• 4 zanahorias, peladas y cortadas en piezas de 1 pulgada
• 1 cebolla, cortada en rodajas finas
• 14 onzas de caldo de res
• 1 cucharada de salsa Worcestershire
• 1 1/2 cucharadita de sazonador italiano seco
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 3 latas (8 onzas cada una) de salsa de tomate sin sal añadida

•  1 libra de carne de res molida
• 2 latas de 14.5 onzas de tomates en cuadros sazonados con albahaca, ajo y orégano
• 10.5 onzas de caldo de pollo
• 1/2 cebolla blanca grande, picada
• 3 pimientos verdes, picados
• 2 (10 3/4 onzas) latas de sopa de tomate condensado
• 1 1/2 tazas de arroz integral cocido

INSTRUCCIONES:

Combina todo excepto el arroz en una olla grande, y hierve a fuego lento por 4 a 6 horas. Añade un poco de arroz al fondo del tazón de la sopa, después añade una taza de sopa sobre él.

SOPA DE CHIRIVÍA TOSTADA PICANTE (233 CALORÍAS POR PORCIÓN)

INGREDIENTES:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
• 1 cucharadita de semilla de comino, y extra para adornar
• 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
• 1/2 cucharadita de semillas de mostaza
• 1 cebolla grande, cortada en 8 trozos
• 2 dientes de ajo
• 675 g de chirivías, picadas
• 2 tomates ciruela, en cuartos
• 1.2 l de caldo de vegetales
• 1 cucharada de jugo de limón

INSTRUCCIONES:

1. Calienta el horno a 220° C/ventilador a 200°C y el gas a 7. En un tazón, mezcla el aceite y las especias. Añade el caldo de vegetales y revuelve bien. Esparcir en una bandeja para hornear, y tostar por 30 minutos hasta que esté tierno.
2. Vacía a un procesador de comida o a una licuadora la mitad de la mezcla hasta que quede suave. Vacía a una cacerola con el caldo sobrante, sazona, y calienta hasta que apenas hierva a fuego lento. Retira la cacerola del fuego y revuelve el jugo de limón. Adorna con semillas de comino.