Si quieres darle una nueva forma a tus piernas mientras reduces la celulitis, ¡¡este entrenamiento es para ti!! El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que ocasiona que los músculos se contraigan contra una resistencia externa, cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, se espera que los beneficios sean en fuerza, tono, masa y resistencia. El equipo más común que se utiliza para este tipo de entrenamiento son las mancuernas, barras ponderadas, máquinas de ejercicio y bandas de resistencia/entrenamiento.

Rutina de entrenamiento de resistencia

Esta rutina involucra levantamiento de pesas (el mayor peso que se pueda, manteniendo la postura correcta) y hacer pocas repeticiones. Este entrenamiento está diseñado tanto para el gimnasio como para casa y se recomienda un compañero de entrenamiento para supervisar. Este entrenamiento de reducción de celulitis es más efectivo cuando se combina con una dieta saludable y balanceada como estilo de vida.

Completa los siguientes ejercicios descansando durante 30 segundos después de cada sesión y un minuto después de cada ejercicio.

– Leg Press – 6 repeticiones; 3 sets

– Box Squats – 6 repeticiones; 3 sets

– Stiff Legged Deadlifts – 10 repeticiones; 3 sets

– Leg Extensions – 6 repeticiones; 3 sets

– Leg Curls – 6 repeticiones; 3 sets

Con el fin de sacar el mayor provecho de este o cualquier otro entrenamiento, es importante tomarse entre 30 y 45 minutos para llevarlo a cabo, también es importante rastrear tu progreso, ya que te ayudará a determinar si debes aumentar el peso, repeticiones y sesiones, y cuándo hacerlo.

Este desafío no será del todo fácil al principio, pero valdrá la pena y solo le dedicarás 20 minutos o menos al día, además es un comienzo fantástico para lograr esos hermosos glúteos que siempre has deseado.

¿Qué necesitas para este desafío? Mucha agua, un tapete tipo Yoga, un banco plano o una silla de tu cocina o una caja estable con alrededor de 2 pulgadas de alto; unas mancuernas ligeras y pesas para las piernas pueden ser opcionales.

Body Squats

Para este ejercicio vas a necesitar ya sea un banco estable, una silla, una caja o una pelota de ejercicio. Las piernas deben estar ligeramente más separadas que lo largo de tus hombros. Mientras vuelves a la posición de pie impúlsate con los talones, las rodillas no deben sobrepasar los dedos del pie mientras se está realizando la sentadilla, la meta es no sentarse pero sentir como tu glúteo toca ligeramente el banco.

Side Lunge

Comienza con los pies separados a lo largo de la cadera. Cuida que la rodilla doblada no sobrepase la punta de los pies y mantén el cuello relajado para evitar lesiones en la zona del cuello y hombros.

Rear Lunges

Párate derecho con los brazos a tus costados para mantener el equilibrio y estabilidad, pon tu peso sobre tu pie derecho y da un paso grande hacia atrás con tu pierna izquierda tocando solamente con la punta de tu pie el suelo, dobla ambas rodillas y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero quede casi paralelo al suelo, recuerda que es importante mantener una buena postura, regresa a tu postura original lentamente y realiza los mismos pasos con la pierna contraria.

Side-Lying Leg Lifts

Acuéstate sobre tu lado derecho con tu cabeza apoyada sobre tu brazo derecho doblado, pon tus piernas una sobre la otra y coloca tu mano izquierda sobre tu estómago o el suelo, patea la pierna que está encima hacia arriba, regresa y repite.

Step-Ups

Comienza de frente al banco, sube al banco con tu pie derecho y luego sube el pie izquierdo, baja del banco con tu pie derecho y luego baja tu pie izquierdo.

Stiff Legged Deadlifts

De pie y con las piernas separadas alineadas a la anchura de tus hombros, inclina tu espalda hacia delante completamente derecha, mantén tus piernas lo más derecho que puedas, cuando sientas el tirón en tus tendones vuelve a la posición inicial.

Butt Thrasher

Acuéstate boca abajo apoyándote en tu estómago y estira completamente tus piernas y tus brazos, levanta tus piernas y tus brazos hacia arriba hasta formar una “u” alargada con tu cuerpo, la espalda debe formar un arco y los brazos y piernas levantarse varias pulgadas del suelo, aguanta durante 2 ó 5 segundos y baja la espalda para terminar el ejercicio.

Heel Clappers

Acostado boca abajo, con tus brazos cruzados sobre el suelo y tu barbilla apoyada en tus manos, levanta las piernas y aplaude con tus muslos evitando mover tus rodillas.

LEG EXTENSIONS

Siéntate completamente derecha ya sea en una silla o algún banco con tus piernas abiertas a la anchura de tus caderas, levanta tu pie derecho y endereza tu pierna, tu pantorrilla debe estar paralela al suelo, aguanta esa posición durante 10 segundos y utiliza tu abdomen y tu otra pierna para mantener el equilibrio y estabilidad, regresa tu pierna de tal modo que pise el suelo, realiza los mismos pasos con la pierna contraria.

Bridges

Acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas y con las piernas abiertas a lo largo de tus caderas, con los pies sobre el suelo levanta tu cuerpo, impúlsate con los talones y aguanta 1 segundo en esa posición, baja la espalda lentamente y repite.

Forward Lunges

Parado y con tus pies juntos da un paso grande hacia delante con una sola pierna y desciende en una estocada hasta que tus rodillas delantera y trasera estén dobladas aproximadamente 90°, asegúrate de mantener tu rodilla delantera detrás de los dedos de tu pie y tu torso vertical, regresa a la posición inicial y repite con la pierna  contraria.

Domingo

• 100 Body Squats
• 30 Side Lunges – 15 repeticiones en cada pierna
• 30 Rear Lunges – 15 repeticiones en cada pierna… mancuernas de peso ligero
• 50 Side-Lying Leg Lifts – 25 repeticiones en cada pierna… pesas en las piernas

LUNES

Intervalo de entrenamiento – 4 circuitos de la siguiente rutina (aquí se estarán tomando segundos como repeticiones)

6 x’s 40 segundos = 4 minutos x 4 circuitos = 16 minutos en total

• Step-Ups – 30 segundos de cada pierna; descansa 10 segundos después de cada pierna (utiliza un banco plano o alguna pieza de algún equipo que sea estable con aproximadamente 2′ de altura
• Squats – 30 segundos; descansa 10 segundos (las mancuernas ligeras son opcionales)
• Stiff Legged Deadlifts – 30 segundos; descansa 10 segundos
• Butt Thrasher – 30 segundos; descansa 10 segundos
• Heel Clappers – 30 segundos; descansa 10 segundos
• Leg Extensions – 30 segundos; descansa 10 segundos… pesas en los tobillos son opcionales

MARTES

• 100 Body Squats
• 90 Bridges
• 40 Forward Lunges… 20 repeticiones en cada pierna (pesas para las piernas opcionales)
• 40 Leg Extensions… 20 repeticiones cada pierna (pesas para las piernas opcionales)

MIERCOLES

• Descanso/recuperación

JUEVES

• 100 Body Squats
• 30 Side Lunges – 15 repeticiones en cada pierna
• 30 Rear Lunges – 15 repeticiones en cada pierna… mancuernas de peso ligero opcionales
• 50 Side-Lying Leg Lifts – 25 repeticiones en cada pierna… pesas ligeras opcionales

Viernes

• 100 Body Squats
• 90 Bridges
• 40 Forward Lunges… 20 repeticiones en cada pierna (pesas para las piernas opcionales)
• 40 Leg Extensions… 20 repeticiones cada pierna (pesas para las piernas opcionales)

Sábado

Intervalo de entrenamiento – 4 circuitos de la siguiente rutina (aquí se estarán tomando segundos como repeticiones)

6 x’s 40 segundos = 4 minutos x 4 circuitos = 16 minutos en total

• Step-Ups – 30 segundos de cada pierna; descansa 10 segundos después de cada pierna (utiliza un banco plano o alguna pieza de algún equipo que sea estable con aproximadamente 2′ de altura
• Squats – 30 segundos; descansa 10 segundos (las mancuernas ligeras son opcionales)
• Stiff Legged Deadlifts – 30 segundos; descansa 10 segundos
• Butt Thrasher – 30 segundos; descansa 10 segundos
• Heel Clapers – 30 segundos; descansa 10 segundos
• Leg Extensions – 30 segundos; descansa 10 segundos… pesas en los tobillos son opcionales

Realizar Pilates puede traerte numerosos beneficios: mejor postura, músculos abdominales más fuertes, increíble flexibilidad y reducción del estrés. Sabiendo todo esto ¿quién no querría comenzar a practicar Pilates desde ya? Pues, ¡¡no más excusas!! Incluso estando sentado en tu oficina, puedes realizar estos simples ejercicios de Pilates que te ayudarán a sentirte mejor al instante:

1. Core Breathing

La esencia de practicar Pilates comienza en tu núcleo, para tener una mejor idea de dónde se encuentra el tuyo, forma un triángulo con tus manos y coloca tus pulgares en tu ombligo, el área entre tus manos es tu núcleo. Ya sea que te encuentres sentado o de pie, encuentra tu mejor postura, inhala y deja que tu torso se expanda con aire como un globo (sin forzar tu estómago, haz que sobresalga); mientras exhalas, saca el aire de tu estómago y torso, concentrándote en tirar tu estómago hacia tu columna; cuando creas que has sacado todo el aire, tira tu estómago hacia tu columna otro centímetro más para mejores resultados.

2. CHIN TILT

A veces lo más simple es lo mejor, y definitivamente es el caso con los ejercicio para liberar el estrés. Sentado o de pie deja tanto espacio como sea posible entre tus orejas y tus hombros, luego gentilmente inclina tu barbilla para abajo hacia tu pecho, como si trataras de sostener una naranja, debes de sentir un estiramiento en tu cuello y columna. Repite esto muchas veces sin encoger los hombros o la parte superior de la espalda, la liberación de la tensión con este simple movimiento es inmediata.

3. Shoulder Circles

Sentado o de pie y en posición vertical y completamente derecho, con ayuda de tu núcleo, haz un círculo con tus hombros hacia delante, arriba, abajo y atrás, repite 5 veces los mismos movimientos. Realiza 5 repeticiones más realizando los círculos de manera inversa, entre más lento lo realices, más tensión lograrás liberar.

4. Neck stretch

Este ejercicio es demasiado efectivo, de pie o sentado, mirando hacia delante, inclina tu cabeza de tal manera que tu oreja derecha vaya hacia tu hombro derecho, evita mover tu hombro izquierdo. Una vez que hayas estirado tu cabeza lo más lejos que hayas podido, coloca tu mano derecha justo encima de tu oreja izquierda y aplica un poco de presión, como si estuvieras empujando tu oreja derecha aún más cerca de tu hombro derecho. Siente como se libera la tensión de tu hombro izquierdo. Repite del otro lado.

5. Ankle Flexes

Este movimiento es maravilloso para lograr una buena circulación en tus piernas si has estado todo el día trabajando en la computadora o sentado por un largo periodo de tiempo. Sentado en tu silla, cruza una pierna sobre la rodilla de la otra, apunta los dedos de tu pierna que se encuentra arriba tan lejos de ti como sea posible y luego flexiónalos hacia atrás, debes de sentir un pequeño estirón en tu pantorrilla y espinilla. Comienza con 10 repeticiones y luego haz lo mismo con la otra pierna.

6. CALF STRETCHES

Una de las mejores cosas que puedes hacer durante tu día es ponerte de pie y darte un descanso de estiramientos, este es perfecto para lograr que el oxígeno fluya. Párate con tus pies separados a la altura de tu cadera, tus pies deben estar paralelos, mirando hacia delante, y tu núcleo comprometido; dobla tus rodillas a lo largo de los dedos de tus pies y después estíralas de nuevo, levanta tu cuerpo de modo que sólo queden las puntas de tus pies en el suelo, y luego baja lentamente tus tobillos hacia el suelo.