¡¡Entrenamiento para estar en forma este verano!!
Con esas tan esperadas vacaciones de verano justo a la vuelta de la esquina, es importante además de cuidar nuestra alimentación, tener una buena rutina de ejercicio para lucir y sentirse espectacular.
¡¡Entrenamiento abdominal de 5 minutos!!
¡¡Dedica unos minutos al día para tener unos abdominales más definidos y fuertes!! Realiza cada ejercicio durante un minuto cada uno, si tienes 10 ó 15 minutos de sobra para ejercitar tu abdomen, ¡¡repite esta secuencia 2 ó 3 veces!!
Mountain climbers
- Comienza en posición de “Push-Up” como se muestra en la primera imagen, con el peso en tus dedos.
- Lleva tu pie izquierdo hacia adelante, doblando tu rodilla, y dejando el peso en la punta de tu pie derecho, como se muestra en la segunda imagen.
- Cambia las piernas, moviendo la derecha hacia adelante mientras mueves tu pierna izquierda hacia atrás, como se muestra en la tercera imagen. Se siente como correr en tu lugar en posición de plancha.
- Muévete rápidamente en este ejercicio lo más que puedas sin tomar un respiro, ¡¡por lo menos 30 segundos!! Toma un respiro rápido si lo necesitas, pero retoma el ejercicio hasta que se termine el minuto.
Plank with side step
- Comienza en el piso, apoyándote en tus rodillas y antebrazos, y levántate para quedar en posición de plancha. Contrae tus abdominales, tu columna debe estar paralela al piso y tus pies deben estar separados a la altura de tu cadera.
- Una vez que estés en esta posición, mueve hacia afuera tu pie izquierdo (alrededor de 8 a 10 pulgadas) manteniendo tu núcleo comprometido y fuerte. Regresa tu pie izquierdo a la posición inicial. Y ahora, mueve tu pie derecho hacia afuera, y regresa. Esto cuenta como una repetición.
- Completa la mayor cantidad de repeticiones posibles durante un minuto.
Bicycle crunches
- Acuéstate en el piso, con tu espalda baja presionada contra el suelo (jala tu abdomen hacia abajo para también ejercitar tus abdominales más profundos). Pon tus manos detrás de tu cabeza.
- Atrae tus rodillas hacia tu pecho, y levanta tus omóplatos del suelo, pero asegúrate de no jalar tu cuello.
- Estira tu pierna izquierda de modo que quede en un ángulo de 45° del suelo mientras mueves la parte superior de tu cuerpo a la izquierda, llevando tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha. Asegúrate que tu caja torácica se está moviendo y no solamente tus codos.
- Ahora cambia los lados y haz los mismos movimientos del otro lado para completar una repetición (y crear un movimiento de pedaleo).
- Realiza el ejercicio durante 1 minuto.
Elbow plank with twist
- Ponte en posición de plancha lateral sobre tu lado derecho, con tus pies uno encima del otro y tu peso sobre tu codo derecho con los dedos de tu mano fuera de tu cuerpo.
- Posiciona tu brazo izquierdo tras tu cabeza, inhala para prepararte.
- Exhala y jala tu ombligo hacia tu espina para comprometer tus abdominales más profundos, y rota tu caja torácica izquierda hacia el suelo. Quédate ahí por un segundo, y profundizando tu conexión abdominal, contrae tu ombligo hacia tu espina aún más.
- Regresa a la posición inicial, repite por 30 segundos, y después cambia de lado. Repite la serie de nuevo hasta completar el minuto.
Tabletop lift
- Comienza con tus manos, trasero y tobillos sobre el suelo, los dedos de tus manos pueden apuntar hacia afuera o hacia tus pies según se te haga más fácil, y tus rodillas dobladas. Inhala y, mientras exhalas, eleva tus caderas y endereza tus piernas de modo que tus caderas floten sobre el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus tobillos debajo de tus rodillas.
- Aguanta durante un respiro completo, y luego, manteniendo tus brazos derechos, exhala para bajar tus caderas y volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
- Realiza las repeticiones que puedas, hasta que se complete un minuto.
