Los entrenamientos de alto rendimiento aumentan tu ritmo cardíaco y pueden ayudarte a quemar más grasa en menos tiempo, ¡¡y también son más divertidos!! La idea es dar todo de una manera rápida, explosiones intensas de ejercicio seguidas de un periodo de descanso ya sea activo o inactivo.
Te doy algunos ejemplos de movimientos que puedes hacer en cualquier lugar y sin equipo (todo lo que necesitas es un temporizador). Realiza cada ejercicio por 20-30 segundos, seguido por un periodo de recuperación de 10-15 segundos o con un periodo activo de recuperación (marchando/trotando en tu lugar):
Una ronda te toma de 4 a 6 minutos para ser completada y puedes repetir la rutina muchas veces, calienta durante unos cuantos minutos trotando en tu lugar y estirando si es necesario. Asegúrate de estar hidratado antes, durante y después de tu sesión, siempre escucha a tu cuerpo.
1. In-N-Outs:
Comienza de pie, con tus pies juntos, las rodillas flexionadas, tu abdomen apretado hacia adentro y las manos encogidas hacia tu pecho. Abre tus piernas con un salto y ciérralas de nuevo aterrizando ligeramente en tus pies.
2. Alternating Lunges
Ponte de pie con tus pies separados unos cuantos centímetros, el pecho levantado y las manos en tu cadera. Da un paso al frente con la pierna derecha en una estocada, mantén la rodilla delantera por encima del tobillo mientras que la rodilla izquierda baja hacia el suelo. Regresa e intercambia las piernas. Continúa alternando.
Bonus: Split Jumps: comienza con los pies separados a la altura de tu cadera, los brazos a tus lados o en las caderas. Realiza un pequeño salto hacia arriba mientras simultáneamente mueves tu pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, aterrizando en una estocada con la rodilla derecha doblada directamente por encima de los dedos de tus pies y la rodilla izquierda doblada directamente en línea con tu cadera. Brinca y al mismo tiempo invierte las piernas. Repite.
3. 180 Hop-Squat
Ponte de pie con tus piernas separadas un poco más que lo ancho de tu cadera, las rodillas flexionadas y en cuclillas. Salta hacia arriba y alrededor de 180°, aterriza en un Squat suave. Salta de nuevo alrededor de 180° comenzando en cuclillas, cambiando la dirección de vez en cuando.
4. Push-Ups
Ponte en posición de lagartija, las manos en el suelo directamente bajo tus hombros, las piernas separadas a lo ancho de tu cadera. Dobla tus codos y baja todo tu cuerpo hasta casi tocar el suelo (o lo más abajo que puedas). Vuelve a la posición inicial.
Modificación: Realiza el ejercicio de la misma manera pero de rodillas.
5. Skaters
Ponte de pie con el peso sobre tu pierna izquierda, el pie derecho ligeramente fuera del piso. Salta hacia la derecha lo más alto que puedas. Aterriza suavemente con tu pie derecho. Repite saltando hacia la izquierda, patinando de lado a lado.
6. Bicycle Abs
Recuéstate sobre tu espalda, las manos detrás de tu cabeza, mueve el codo izquierdo hacia tu rodilla izquierda. Mueve tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, repite el ciclo e intenta extender tus piernas cerca del piso mientras giras el torso.
7. Leg Drops
Recuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos bajo tu trasero para estabilidad, las piernas juntas en el aire. Baja y levanta las piernas con control, dobla las rodillas ligeramente si lo necesitas.
8. Squats
Ponte de pie con los pies un poco más separados que lo ancho de tus hombros, el pecho levantado, y los brazos extendidos o a los lados. Haz una sentadilla manteniendo tus rodillas arriba de los dedos de tus pies. Mantén tu abdomen y tu trasero comprometidos mientras bajas y te levantas, no permitas que tus rodillas se salgan mientras te levantas.
